Cardio yag yakimi

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan AS
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
A

AS

Üye
Selamlar herkese.

Size son 1,5 ayda yag yakimi ve kilo vermek icin uyguladigim programi yazip yorumlarinizi almak istiyorum.

Evet hikayem soyle.

2-3 sene aralarla yaptigim 5-6 aylik spor gecmisimden kaynaklanan bi altyapim vardi.

Isim geregi surekli ulke ve yer degistirmem dolayisiyla bir turlu uzun sureli spor hayatim olmadi.

Ortalama kilo degerim 73-75kg civari idi senelerce.

En son Bakude is basi yaptiktan sonra uzunca bi zaman spor yapma firsatim olmadi ve isim genelde masa basi oldugu icin yeme ve icmeme dikkat etmememide sayarsaniz tahmin edebileceginiz uzere farketmeden klolar gelmeye basladi ve 1-2 sene once uzerime olan butun begendigim pantolonlarima sigamaz olmustum.
Merak edip kilomu olctugumde sok olmustum.

Hayatimda 75 in uzerine cikmayan biri olarak 82 kilo oldugumu gorunce gozlerime inanamadim.Bu arada boy 179.

Hemen bi spor salonu arayisina basladim ve bi tane kendime gore buldum.

Oncelikli amacim,gobek ve kalca kisminda aldigim yaglari eritmekti.

05.02.2010 tarihinde basladigim salonda agirligi kardioya verdim.
Haftada 4 gun gidip 1 saat kosu bandinda HIIT yaptiktan sonra 25 dk kadar karin agirlikli egzersiz yapiyorum.

bugun 11.03.2010 ve aradan gecen 34 gun surede 8kg vererek 74 kiloya indim.

Ancak hala gobek bolgemde beni rahatsiz edecek kadar yag var.Ne kadar kiloya mal olursa olsun onlarida yakmaya calisicam.Tahmin ediyorum ideal kilomdan asagi dusmem gerekecek.Ondan sonra ise cardioyu yavaslatip agirlikla calisarak yag almadan hacim yapmaya caliscagim.

Bu programda prensip hatasi varmi yok mu, basari sansi nedir,yromlariniz icin simdiden tesekkurler...

Ali
 
Güzel kilo vermişsiniz, Beslenme programınızı da paylaşır mısınız ?
 
Standart bi beslenme programim yok, sadece acikinca doymucak sekilde yiyorum ve en onemlisi,uzunca cigniyorum yediklerimi.
Ama genel hatlariyla su sekilde.

Sabahlari 08:30 gibi 5-6 yemek kasigi cornflakes (genelde Nestle fitness) 150ml %0.5 yag oranli sutle.
Ara ogun bazen oluyor bazen yapmiyorum.Yaptigimda ise bir domates,bir dilim kizarmis ekmek,birazda beyaz peynir.

Oglen genelde balik,tavuklu salata,pilav veya bulgur bi porsiyon.

Ara ogun saat 4 gibi,bir domates,biraz beyaz peynir,eger acikmissam, bir dilim kizarmis ekmek.

Akam ise icecek agirlikli, bol miktarda sut (%0.5 yag),kivi iki tane,ton baligi konservesi (light) bir ince dilim ekmek.

En onemlisi,her kardio programinda, kosu bandinda en az 550kcal yaktigimi goruyorum. haftada 4gun.Kosu ve yorulunca nefesim duzelinceye kadar yurume seklinde.Sonra tekrar kosu ve bu sekilde sonuna kadar.
 
1 saat hitt çok fazla.şimdiye kadar okuduğum tüm makalelerde 20-30 dakika arasının faydalı olduğu söyleniyordu..
bunun haricinde ağırlık çalışması yapmıyor musunuz..ağırlık çalışması yapmadan sadece kardiyo ile kas kaybı yaşayabilirsiniz, yani kilonuz tartıda azalmış görünür, ancak yağ oranınız belirgin ölçüde azalmamış olabilir..
 
Okankut yorumuna katılıyorum. Hızlı yağ yakmak için aşırı cardio ya yüklenip ağırlık çalışmasıyla dengelenmeyen bir program, yağ yakmakla birlikte kas kaybı yaratabilir. Kilo vermenize rağmen üst yapınızdaki kas kaybı beldeki yağ ile oratısız bir vucud yapısı oluşturduğundan belinizdeki yağlar daha bir göze batabilir.
Ben definisyon zamanında haftada bir bölge 1.gün Göğüs 2.gün Sırt 3.gün Bacak 4.gün Omuz 5. gün Kol şeklinde Süperset sistemi ile max kaldırdığım ağırlığın % 50 si ile ve sık tekrarla çalışıyorum. Antremanımın başına 20 dk interval cardio. Her antremanın sonuna 10 dk değişik karın egzersizleri ile tamamlıyorum.
Beslenmemde kilo başına 1 veya 1.5 gr protein. 2 gr karbonhidrat alıyorum ( Bazılarına göre düşük olabilir ama yıllardan sonra benim için 1.5 gr protein yeterli olduğunu görebiliyorum)
1.80 boyumdayım 82 kiloda define olabiliyorum. (90 ve 82 kg arasında sürekli gidip gelmek artık rutinim oldu)
Bu benim uyguladığım programdır. En doğrusu kendi vucudunuza uygun programı ve dieti bulmak için bir sabır, biraz deneyim ve en önemlisi bu formu dikkatlice okumanız size çok yardımcı olacaktır.
 
Son düzenleme:
Hayir agirlik calismasi yapmiyorum, daha dogrusu yapamiyorum kosudan sonra.Ne istegim kaliyor nede istedigim performansi yakalayabiliyorum.Bu yuzden 68kg a dusunceye kadar (Umarim o zamana kadar gobek bolgemdeki yaglardan kurtulmus olurum) bu sekilde gitmeyi dusunuyorum, ondan sonra ise sadece antrenman basinda isinma amacli 5-10 dk kosudan sonra agirlikla ust bolgemi belirginlestirmeye calisicam.
Genetik olarak omurgam,kuyruk sokumu kisminda fazla S yaptigi icin popom biraz disari dogru,kosarak bunu orantilamaya calisiyorum su an .Faydasinida gordum.Umarim hedef kilomda fit bi goruntu elde etmeyi basaririm.
Dediklerinize katiliyorum,aslinda bu biraz beni urkutuyor ancak simdi agirlik calismasina girdigimde beslenme duzenimi degistirmem gerekecek ve ben hala kendime uygun bi beslenme duseni olusturabilmis degilim.Bu yuzden simdilik yaglarla birlikte bir miktar kas kaybini goze almis durumdayim.
Hedef kiloma ulastiktan sonra agirlik calismalari ve disaridan protein takviyesiyle ve en onemlisi duzgun bi beslenmeyle yag yapmadan kilolari vucudumun ust kismina kas olarak almayi planliyorum.

Umarim basaririm.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:56 ----------

Birde su var tabii...Acikcasi bacaklarim olmasi gerekenden daha kalin.BUnun sebebi kucuklukten beri futbol yanamis olmam ve oldukca hareketli bi yapiya sahip olmam.Umuyorum ki kas kaybini en cok bacak bolgemde yasarim,zira biraz inceltmek istiyorum bacaklarimi.Kosu sonrasi bacaklarim tutmuyor nerdeyse.Antrenman sonrasi protein takviyesi almaya korkuyorum zira kosudan sonra en cok hasar goren kaslarin bacaklarimda oldugunu hissediyorum,ve alacagim protein bu bolgelerde kullanilma ihtimali beni korkutuyor.Oyle olursa incelme yerine kalinlasma bile soz konusu olabilir.
Kisaca bacak kisminda kas ve yag kaybi benim icin hic sorun degil su an.Umarim bu tartida gozuken kilo azalmasi bacaklarimin incelmesinden kaynaklaniyordur.Saniyorum oyle cunku 1 ay once bacaklarimin girmedigi pantalonlar su an rahat sekilde oluyor.Buda amacim dogrultusunda ilerledigimi gosterir diye dusunuyorum.
 
Öncelikle 34 günde 8 kilo fazla olmuş. Koşuyu HIT yapıyorsan 25 dk yeterli fazlası kas kaybına neden olacaktır. Önemli olan ne olursa olsun kilomun az olması diyorsan bi problem yok ama amacın sıkılaşmak ise yanlış yoldasın. Çünkü kaslar olduğu yerde enerji harcayan yapılardır, yani ne kadar çok kas kütlesine sahipsen o kadar kolay kilo verirsin ama şu anda yaptığın aşırı kardio ile ileride kilo vermek için sana gerekecek kas kütlesini de kaybediyorsun. Bu nedenle göbek bölgesinde istediğin toparklanmayı da elde edememişsin. Bence kardioyu HIT yapacaksan 25 dk ile sınırlandır. Ayrı günlerde de ağırlık çalışması yap. 3 gün kardio 3 gün ağırlık çalışması gibi...
 
Kosu bandi programimi dk dk vermem gerekirse soyle yazabilirim.

Ilk 5dk 6.8 hizda yurume.
5-14dk lar arasi 11 hizda kosu
14-19dk lar arasi 6.8 hizda yurume
19-24dk lar arasi 11 hizda kosu
24-32dk lar arasi 6.8 hizda yurume
32-36dk lar arasi 11 hizda kosu
36-43dk lar arasi 6.8 hizda yurume
43-50dk lar arasi 11 hizda kosu
50-53dk lar arasi 11 hizda kosu, son 25sn 22 hizda kosu

Bu programa gore kardio sonunda 550kcal yakmis oluyorum.

Bundan sonra 20-25dk ara ara mekik ve bitis.

Simdilik haftanin 4 gunu bu programi uyguluyoorum.
Hedef kiloma (68kg) gelince yukaridaki arkadasin dedigi gibi 3 gun kardio (daha hafif siddette) 3 gun agirliki calisarak yaglanmadan kilo almayi planliyorum
 
Ilk 5dk 6.8 hizda yurume.
5-14dk lar arasi 11 hizda kosu
14-19dk lar arasi 6.8 hizda yurume
19-24dk lar arasi 11 hizda kosu
24-32dk lar arasi 6.8 hizda yurume
32-36dk lar arasi 11 hizda kosu
36-43dk lar arasi 6.8 hizda yurume
43-50dk lar arasi 11 hizda kosu
50-53dk lar arasi 11 hizda kosu, son 25sn 22 hizda kosu


dostum 1 saat bant uzerinde kosu ve yuruyus senin vucuduna zarar dan baska bişe sağlamaz kosu bandı uzerinde hareketinizin 15 dk yı geçmemesi en gerekir bu doktorlar ve bilim adamları tarafından kanıtlanmıs bıseydir eklemlerinize zararı vardı sımdı burda uzun uzun yazacak durumda değilim
ilk evvel

45-60 dk arası 2.vites te aralıksız bisiklet sür nitekim yarım saat yaptığın bisiklet 60 70 dk lık kosuna eşdeğer olcak ancak illede kosmak istiyosan sana onerim bisiklet antrenmanından sonra

4dk rampa5 hız 7 yuru
1dk rampa0 hız 3 yuru
4dk rampa0 hız 11 kos
1dk rampa0 hız 3 yuru
4dk rampa3 hız 10 kos
1dk rampa0 hız 3te joggin yap
 
Dikkate alıcam.Tesekkur ederim.
Ayrıca dizlerimdeki agrıların sebebinide daha iyi anlıyorum artık :)

Buarada enteresan bi gelişme oldu,şöyle ki iki gündür diyetim ve sporum her zamanki gibi devam ederken, tartıda son iki gündür kilo alıyorum gözüküyor...sebebi ne ola ki? bi açıklama getirebilecek varsa çok sevinirim, zira şevkimi kırmaya basladı bu durum :(
 
selam, ben daha önce 22 kilo vermiş sonra yeniden almış
sonra yeniden 27 kilo vermiş ve 5 kilo almış :)))
şimdi yeniden antrenmanlarına başlamış bir kişi olarak şunu söyliyebilirim. tartıdaki bir iki gün içinde meydana gelen değişimler bence yanıltıcıdır. yani yediğin yicekleri çıkartmamış + tuz tüketiminden dolayı vücudun su tutmuş ya da bu kadar sıkı idman sebebiyle vücudun açlık moduna girip yağ depolamaya gitmiş olabilir... ki bence bunların hiçbirini takma kafana. vücut bu direnecektir. önemli olan sabır ve doğru teknikle idman yapmak. bende de hala acyip yağlar var ve 81 kiloyum. :S bişi daha var ki. kısa süreden kaybettiğin bu kiloların hepsinin yağ olması mümkün değil bence. yoksa kanın şu günlerde zeytinyağı kıvamında akardı :D sabırla kard,yoya devam ediniz + yarım yağlı süt felan öneririm
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı