Merhaba arkadaşlar. Şuan 17 yaşında 12. sınıfa geçmiş biriyim. Kendimi bildim bileli şişman biriydim, hatta 14 yaşında 160 civarı boya 77 kilo olduğumu bilirim. Neyse ki ergenlikte boy uzaması ve sanırım metabolizma hızlanmasıyla epeyce inceldim. Ama özellikle kalçamda ve belimde olmak üzere hala vücudumda fazla yağ var.
Ölçülerim:
Boy: 176 cm
Kilo: 72 kg
Omuz: 118 cm
Göğüs: 96 cm
Bel: 95 cm
Kalça: 100 cm
Yaz için amacım cardio ile fazla yağları yakmak, ve biraz da kas kütlesi kazanmak. Amacım hacimlenmek olmadığı için ağırlık çalışmasını evde yapmaya karar verdim. Bunun için de Flexor'un evde dumbbell çalışma programını kullanacağım. (2 kg ve 5 kg ağırlıklarla ve kapı arasındaki barfiks demirim ile) Bunun yanında cardioyu sabahları evin arkasındaki ormanda yapmayı planlıyorum. Ayrıca beslenmede yağ ve abur cubur alımımı azaltıp meyve ve sebzeyi artıracağım. Kendi araştırmamla hazırladığım programımın taslak hali, yanlışlarım vardır mutlaka.
Pazartesi
Sabah: 40 dklık cardio
Akşam:
Göğüs:
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Benc Press (Close)
Dumbbell Pullover
Kol:
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
Salı:
Sabah 40 dklık cardio
Çarşamba:
Sabah 40 dklık cardio
Akşam:
Omuz:
Lateral
Lateral Raises
Arka kol:
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
Perşembe:
Sabah 40 dklık cardio
Cuma:
Sabah 40 dklık cardio
Akşam:
Sırt:
Chin-Up Back
Chin-Up Front (Close için ekipmanım yok maalesef)
One-arm Dumbbell Rows
Cumartesi veya pazar sabah 40 dklık cardio.
Cumartesi ve Pazardan emin değilim, sizin önerileriniz doğrultusunda cardio ekleyebilirim veya dinlenebilirim.
Set ve tekrarlar konusunda da emin değilim. Bazı hareketleri 5 kiloluk bazılarını 2 kiloluk dambıllarla yapacağım.
Ayrıca hangi karın antremanlarını ve ne kadar sık yapacağımı bilmiyorum. Bu konuda yardım ederseniz de sevinirim.
Sabah cardioyu aç karınla mı yoksa biraz basit karbonhidrat aldıktan sonra mı yapayım?
Son olarak ise 26 temmuzda haftada 4 gün yüzmem başlıyor. Yüzmem başladığında programımda nasıl değişiklikler yapabilirim?
Şimdiden teşekkürler.
Ölçülerim:
Boy: 176 cm
Kilo: 72 kg
Omuz: 118 cm
Göğüs: 96 cm
Bel: 95 cm
Kalça: 100 cm
Yaz için amacım cardio ile fazla yağları yakmak, ve biraz da kas kütlesi kazanmak. Amacım hacimlenmek olmadığı için ağırlık çalışmasını evde yapmaya karar verdim. Bunun için de Flexor'un evde dumbbell çalışma programını kullanacağım. (2 kg ve 5 kg ağırlıklarla ve kapı arasındaki barfiks demirim ile) Bunun yanında cardioyu sabahları evin arkasındaki ormanda yapmayı planlıyorum. Ayrıca beslenmede yağ ve abur cubur alımımı azaltıp meyve ve sebzeyi artıracağım. Kendi araştırmamla hazırladığım programımın taslak hali, yanlışlarım vardır mutlaka.
Pazartesi
Sabah: 40 dklık cardio
Akşam:
Göğüs:
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Benc Press (Close)
Dumbbell Pullover
Kol:
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
Salı:
Sabah 40 dklık cardio
Çarşamba:
Sabah 40 dklık cardio
Akşam:
Omuz:
Lateral
Lateral Raises
Arka kol:
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
Perşembe:
Sabah 40 dklık cardio
Cuma:
Sabah 40 dklık cardio
Akşam:
Sırt:
Chin-Up Back
Chin-Up Front (Close için ekipmanım yok maalesef)
One-arm Dumbbell Rows
Cumartesi veya pazar sabah 40 dklık cardio.
Cumartesi ve Pazardan emin değilim, sizin önerileriniz doğrultusunda cardio ekleyebilirim veya dinlenebilirim.
Set ve tekrarlar konusunda da emin değilim. Bazı hareketleri 5 kiloluk bazılarını 2 kiloluk dambıllarla yapacağım.
Ayrıca hangi karın antremanlarını ve ne kadar sık yapacağımı bilmiyorum. Bu konuda yardım ederseniz de sevinirim.
Sabah cardioyu aç karınla mı yoksa biraz basit karbonhidrat aldıktan sonra mı yapayım?
Son olarak ise 26 temmuzda haftada 4 gün yüzmem başlıyor. Yüzmem başladığında programımda nasıl değişiklikler yapabilirim?
Şimdiden teşekkürler.
Son düzenleme:
