Öncelikle herkese merhabalar,
Ben daha önceleri kisa kisa sürelerle Vg yapmistim fakat artik bu isi disiplinli ve ciddi bir sekilde yapma zamaninin geldigini düsünüyorum bu yüzden forumda da kiymetli hocalarimizin da hep bahsettigi ilk olarak güzel bi temel atilmasi prensibi dogrultusunda su sekilde bi programim var
Siz tecrübeli kisilerden su programimi bi göz gezdirmelerini ve eksik gedik fazlalik olup olmadigina bakmalarini rica ediyorum
BACAK
Barbell Half Squat 3x12
Leg Curl veya yerine Dumbbell Walking Lunge 3x12
Standing Dumbbell Calf Raise 3x25
GÖĞÜS
Bench Press 3x12
Dumbbell Fly 3x12
SIRT
3x6 Barfiks veya yerine 3x12 Front Lat Pulldown
Seated Cable Row 3x12
One Arm Dumbbell Rowing 3x12
OMUZ
Machine Shoulder Press 3x14
Front Dumbbell Raise 3x14
Lateral Dumbbell Raise 3x14
KOLLAR
Standing Barbell Curl 3x12
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x12
Cable Pushdown 3x12
One Arm Standing Dumbbell Extension 3x12
Program bu sekilde haftada 3 gün ve hergün bu yazili hareketlerin yazildigi sirasiyla uygalanmasi seklinde olacak. Bacak hareketleri hem her iki dizimde hemde sag ayak bilegimde bulunan sakatliklardan dolayi doktorumunda söyledigi gibi cok hafif kilolardan baslayacak ve hatta belki de hep hafif kilolarla devam edecek. (yaklasik 12 senedir profesyonel bi sekilde kayak yapmamdan dolayi bacak kaslarim da zaten normalden fazla hacim ve kas var). Ayrica her calisma sonrasinda mekik ve dizleri karna cekme hareketi de eklemek istiyorum. Bunun disinda yasim 21 kilo 76 boy 178. Beslenme konusunda da ögrenci yurdunda kaliyorum ve haliyle cok düzenli ve saglikli besinlerden olusan bi beslenme seklim yok. Bu zamandan sonra beslenmeme cok dikkat edicem fakat yinede bu olmasi gereken beslenme seklinden uzak kalacaktir bu yüzden whey kullanimina da simdiden baslamayi düsünüyorum.. Sizlerden ricam genel olarak bu programi artisiyla eksisiyle degerlendirmeniz..
Cok tesekkürler
Ben daha önceleri kisa kisa sürelerle Vg yapmistim fakat artik bu isi disiplinli ve ciddi bir sekilde yapma zamaninin geldigini düsünüyorum bu yüzden forumda da kiymetli hocalarimizin da hep bahsettigi ilk olarak güzel bi temel atilmasi prensibi dogrultusunda su sekilde bi programim var
Siz tecrübeli kisilerden su programimi bi göz gezdirmelerini ve eksik gedik fazlalik olup olmadigina bakmalarini rica ediyorum
BACAK
Barbell Half Squat 3x12
Leg Curl veya yerine Dumbbell Walking Lunge 3x12
Standing Dumbbell Calf Raise 3x25
GÖĞÜS
Bench Press 3x12
Dumbbell Fly 3x12
SIRT
3x6 Barfiks veya yerine 3x12 Front Lat Pulldown
Seated Cable Row 3x12
One Arm Dumbbell Rowing 3x12
OMUZ
Machine Shoulder Press 3x14
Front Dumbbell Raise 3x14
Lateral Dumbbell Raise 3x14
KOLLAR
Standing Barbell Curl 3x12
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x12
Cable Pushdown 3x12
One Arm Standing Dumbbell Extension 3x12
Program bu sekilde haftada 3 gün ve hergün bu yazili hareketlerin yazildigi sirasiyla uygalanmasi seklinde olacak. Bacak hareketleri hem her iki dizimde hemde sag ayak bilegimde bulunan sakatliklardan dolayi doktorumunda söyledigi gibi cok hafif kilolardan baslayacak ve hatta belki de hep hafif kilolarla devam edecek. (yaklasik 12 senedir profesyonel bi sekilde kayak yapmamdan dolayi bacak kaslarim da zaten normalden fazla hacim ve kas var). Ayrica her calisma sonrasinda mekik ve dizleri karna cekme hareketi de eklemek istiyorum. Bunun disinda yasim 21 kilo 76 boy 178. Beslenme konusunda da ögrenci yurdunda kaliyorum ve haliyle cok düzenli ve saglikli besinlerden olusan bi beslenme seklim yok. Bu zamandan sonra beslenmeme cok dikkat edicem fakat yinede bu olmasi gereken beslenme seklinden uzak kalacaktir bu yüzden whey kullanimina da simdiden baslamayi düsünüyorum.. Sizlerden ricam genel olarak bu programi artisiyla eksisiyle degerlendirmeniz..
Cok tesekkürler