Buna Kimse Çare Bulamadı... :\

[Misugi]

Selamün aleyküm sevgili spor sever arkadaşlar. Arkadaşlar ben yaklaşık 5 yıldır body yapan birisiyim. İlk başladığım yıllarda 64 kilo civarıydım. Neyse sorum şu:
Arkadaşlar şimdi 81 kiloyum ancak 5 yılda olması gerektiği kadar iyi durumda olduğumu düşünmüyorum. Yeterince güç kazandım. Mesela bench presste 50-50 takıyorum. Olabildiğince ağır ve hırpalayıcı çalışıyorum. Günlük bir tencere pirinç, 700-800 gr kırmızı et, ayrıca protein tozu kullansam da artık gelişmediğimi fark ettim. Bana bilmediğim bir şeyler söylemenizi umuyorum. "İyi beslenmiyorsun ya da iyi dinlenmiyorsun" gibi klasik cümleler lütfen kurmayın.

Haftada tek bölge çalışıyorum genel olarak. Mesela pazartesi tek göğüs ama nasıl göğüs? 6-7 hareketi dörder setten giriyorum ancak maksimum ağırlıklarla. İki gün inanılmaz ağrı hissediyorum. Çift bölge deniyorum, çok kilo az tekrar ya da az kilo çok tekrar, drop set... ne ararsanız denedim ancak nafile.
Yanıma bir Suriyeli eleman geldi. Benimle çalışmaya başladı. Adam bir yılda beni geçti yahu!. Sanarsınız ki 5 yıllık sporcu bu çocuk. Şu an yaşım 28. Sırf bu soru için buraya üye oldum. Siz benim yerimde olsanız emin bu spora bu kadar devam etmezdiniz. Çünkü bir memurum ve maaşımın yarısını sırf pirinç ve kırmızı et için bu spora veriyorum. Yıllardır hiç ara vermedim. Haftasonları salon kapalı olduğu için cumartesi ve pazar günü off günüm. Acaba bir kaç hafta ara mı vereyim, ya da ne deneyeyim lütfen profesyonelce ve önemle cevap vermenizi istiyorum sevgili arkadaşlar. Şimdiden teşekkür ederim...

 

[Güç ve Fitness]

ancak 5 yılda olması gerektiği kadar iyi durumda olduğumu düşünmüyorum.

64 kg. dan 81 kg. a gelmişsiniz, beklentiniz doğal yoldan ulaşılamayacak bir seviye olabilir, resim paylaşırsanız daha açıklayıcı olur.

 

[Misugi]

64 kg. dan 81 kg. a gelmişsiniz, beklentiniz doğal yoldan ulaşılamayacak bir seviye olabilir, resim paylaşırsanız daha açıklayıcı olur.

Hocam 17 kilo kas almadım neticede. Ayrıca bana yardımcı olacak bir şeyler yazmanızı bekliyorum. Youtube abonelik reklamı istemiyorum. Ben alayını dinleyip izledim o kanallardaki insanların. İyi beslenin, ağıt girin derler; kendi çektikleri videolarda benim yaptığım antrenmanı asla kendileri yapmazlar ve ekserisi de steroid kullanıp insanlara doğal süsü verirler. O yüzden daha profesyonelce yaklaşımlar bekliyorum.

 

[orhan kalayci]

kardeş öncelikle 5 yıl boyunca 3ay 5 ay yapıp yapıp bırakn birydim şuan 4,5 aydır düzenli çalşıyorum ama 7/24 nette forumlarda bloglarda araştırıyorum okuyorum.şimdi bildigim kadarıyla kaslar kas kazanımı arttıkça azalıyor 100 g kas kazandıysan bir dahaki sefere 90-80 diye gidiyor örnek verekcek olursam.Yine bir resim atarsan daha iyi olur ve demişsinki 6-7 hareketi dörder setten giriyorum 6x4=24 set eder acaba kaslar aşırı zorlayıp yakıyormusun bence 3x4 yap 1 ay bir dene derim yaş kaç gece kaçta yatıyorsun yaş büyükse hormonların az salgılanabilir geç uyursan az salgılanabilir.Çok bir bilgim yok ama burdaki amacım iştişare yapıp sana bir çıkış bulmak.Hiç cevap alalamaktan iyidir

 

[Misugi]

kardeş öncelikle 5 yıl boyunca 3ay 5 ay yapıp yapıp bırakn birydim şuan 4,5 aydır düzenli çalşıyorum ama 7/24 nette forumlarda bloglarda araştırıyorum okuyorum.şimdi bildigim kadarıyla kaslar kas kazanımı arttıkça azalıyor 100 g kas kazandıysan bir dahaki sefere 90-80 diye gidiyor örnek verekcek olursam.Yine bir resim atarsan daha iyi olur ve demişsinki 6-7 hareketi dörder setten giriyorum 6x4=24 set eder acaba kaslar aşırı zorlayıp yakıyormusun bence 3x4 yap 1 ay bir dene derim yaş kaç gece kaçta yatıyorsun yaş büyükse hormonların az salgılanabilir geç uyursan az salgılanabilir.Çok bir bilgim yok ama burdaki amacım iştişare yapıp sana bir çıkış bulmak.Hiç cevap alalamaktan iyidir

Teşekkürler Orhan kardeşim. Yaşım 28 soruda belirttim. Dediğin gibi 3-4 harekette yapıyorum ancak tatmin olmuyorum. Pump bile olmuyor vücudum. 6-7 saat civarı uyuyorum. Yemeğe de oldukça para harcıyorum. İşin içinden çıkamadım. Allah böyle yaratmış deyip kabul mu etsem ne yapsam?

 

[Güç ve Fitness]

Hocam 17 kilo kas almadım neticede. Ayrıca bana yardımcı olacak bir şeyler yazmanızı bekliyorum. Youtube abonelik reklamı istemiyorum. Ben alayını dinleyip izledim o kanallardaki insanların. İyi beslenin, ağıt girin derler; kendi çektikleri videolarda benim yaptığım antrenmanı asla kendileri yapmazlar ve ekserisi de steroid kullanıp insanlara doğal süsü verirler. O yüzden daha profesyonelce yaklaşımlar bekliyorum.

Tamamen göreceli şeyler yazmışsınız, gelişme beklediğim kadar olmadı demişsiniz, sizin beklentinizin miktarını buradaki kimse bilemez. Boy yok sadece kilo var, resim yok, tam antrenman programınız ya da günlük makro besin dağılımınız yok. Bu bilgileri ya da en azından resim iletirseniz yardımcı olma şansım var, yoksa daha "profesyonel" birilerinin gelip profesyonelce yaklaşım göstermesini bekleyebilirsiniz.

 

[Misugi]

Tamamen göreceli şeyler yazmışsınız, gelişme beklediğim kadar olmadı demişsiniz, sizin beklentinizin miktarını buradaki kimse bilemez. Boy yok sadece kilo var, resim yok, tam antrenman programınız ya da günlük makro besin dağılımınız yok. Bu bilgileri ya da en azından resim iletirseniz yardımcı olma şansım var, yoksa daha "profesyonel" birilerinin gelip profesyonelce yaklaşım göstermesini bekleyebilirsiniz.

Hocam elimde hazır fotoğrafım yok. Ancak Van Damme değilim yani az-çok yazı ile anlatmaya çalıştım. Boyum 177 cm. Genelde tek bölge çalıştığımı ve hemen hemen çok fazla antrenman şekli denediğimi zaten yukarıda yazdım. Gözünüzden kaçmış olmalı. Besin konusuna gelince çiğ olarak 700-800 gr civarı kıyma tüketirim genelde. Ya da 1,5 kg tavuk sarma yerim ızgara olarak. Daha ne yazabilirim ki?

 

[Güç ve Fitness]

Yazdıklarınızdan çıkardıklarımı ileteyim
1) Beklentiniz büyük ihtimalle doğal yollardan ulaşılabilecek seviyenin üzerinde. Kas kazanımı sürekli azalır, iyi genetiğe sahip, iyi antrenman yapıp, beslenen ve uyuyan biri için yaklaşık ilk sene 8 kg. ikinci sene 4 kg. üçüncü sene 2 kg. ve sonrasında 0,5 kg - 1 kg. yıllık. Yani 17 kg. kazancınızın 10 kg. ı bile kas ise ve orta genetiğe sahipseniz gelişiminiz normal olabilir.
2) Yazdıklarınızdan daha fazla daha iyidir zihniyeti benimsediğinizi düşündüm. Daha fazla daha iyi değildir, programınız çok ağır olabilir ya da size uygun olmayabilir. Bir vücut bölgesi için bir günde 24-28 setten bahsetmişsiniz. Bunlar bana sorarsanız çok çok yüksek rakamlar, bol steroid kullanan profesyonel vücut geliştirmeci değilseniz kaslarınızın bu uyarıdan sonra toparlaması ve gelişmesi zor.
3) Çalıştığınız kilolarda artış devam ediyor mu? Kilolar çok yavaş da olsa artıyorsa hala kas gelişiminiz vardır.

Önerim;
Bir süre için ağırlık çalışma programınızı vücut geliştirme stilinden powerlifting tarzına çevirin ve kas hacimi değil sadece güç artışı kovalayın. Bu tüm vücut programına dönmenizi gerektirir. Squat, bench press, deadlift gibi hareketlerde maksimum tek tekrar kilogramınızı yazarsanız daha net olarak bir program önerisi paylaşırım. Fotoğraf çektiğiniz zaman paylaşın çünkü o çok daha belirleyici olacaktır.

 

[Misugi]

Yazdıklarınızdan çıkardıklarımı ileteyim
1) Beklentiniz büyük ihtimalle doğal yollardan ulaşılabilecek seviyenin üzerinde. Kas kazanımı sürekli azalır, iyi genetiğe sahip, iyi antrenman yapıp, beslenen ve uyuyan biri için yaklaşık ilk sene 8 kg. ikinci sene 4 kg. üçüncü sene 2 kg. ve sonrasında 0,5 kg - 1 kg. yıllık. Yani 17 kg. kazancınızın 10 kg. ı bile kas ise ve orta genetiğe sahipseniz gelişiminiz normal olabilir.
2) Yazdıklarınızdan daha fazla daha iyidir zihniyeti benimsediğinizi düşündüm. Daha fazla daha iyi değildir, programınız çok ağır olabilir ya da size uygun olmayabilir. Bir vücut bölgesi için bir günde 24-28 setten bahsetmişsiniz. Bunlar bana sorarsanız çok çok yüksek rakamlar, bol steroid kullanan profesyonel vücut geliştirmeci değilseniz kaslarınızın bu uyarıdan sonra toparlaması ve gelişmesi zor.
3) Çalıştığınız kilolarda artış devam ediyor mu? Kilolar çok yavaş da olsa artıyorsa hala kas gelişiminiz vardır.

Önerim;
Bir süre için ağırlık çalışma programınızı vücut geliştirme stilinden powerlifting tarzına çevirin ve kas hacimi değil sadece güç artışı kovalayın. Bu tüm vücut programına dönmenizi gerektirir. Squat, bench press, deadlift gibi hareketlerde maksimum tek tekrar kilogramınızı yazarsanız daha net olarak bir program önerisi paylaşırım. Fotoğraf çektiğiniz zaman paylaşın çünkü o çok daha belirleyici olacaktır.

Hocam genel olarak istesem kilo artışı yapabiliyorum. Ancak son 2-3 haftadır gerek omzumda gerekse de bileklerime oldukça ağrılar oluşunca daha fazla ağırlık arttırmamaya başladım. Bu dediğin son bir aydır böyle. Eklemler oldukça yıpranıyor.Diğer sorularınıza gelecek olursam;
Squatta tek tekrar yapacağım en büyük ağırlık 120-140 kg civarı olur.
Bench presste; 130 kg,
Deadliftte; 150 kg civarı.

bir dediğiniz dikkatimi çekti. Diğer arkadaşta aynısını söyledi. Hocam:4-5 hareket yaptığım zaman da tatmin olmuyorum. Onun için daha fazla hareket yapmak istiyorum. 4-5 harekette 5 yıllık bir sporcu için az değil mi? Nasıl bir program önerirsiniz?

 

[Güç ve Fitness]

Gelişiminizi çalıştığınız yıl yerine kaldırdığınız kilolara göre değerlendirmek daha sağlıklı olacaktır, kilolar orta seviyeye işaret ediyor o yüzden orta seviye bir programla daha iyi gelişme gösterirsiniz. Ağırlık çalışırken sonuç sizin tatmin olmanızla ya da pump hissiyle gelmiyor. Programınız seviyenize göre çok çok ağır.
Öncelikli acil önerim 2 hafta koşulsuz ara, 1 ay devam eden kronik eklem ağrısı bana sorarsanız sürantrene olma belirtisi. Bu süre boyunca sabah uyandığınızda ilk iş nabzınızı ölçüp kaydetmek. Nabzınızın ufak da olsa düşüyor olması lazım. Takip edebiliyorsanız sabah tansiyonunuzu da takip edin, büyük ihtimalle o da düşecektir. Eklem ağrıları azalacaktır. 2 hafta boyunca spor yapmadığınız için suçluluk duyabilirsiniz ama bunun dışında tamamı fayda olan bir 2 hafta olacak. Spora ayırdığınız vakiti esneme ve mobilite çalışmalarına ayırmanızı da öneririm.
Sonrasında 12 hafta kadar orta seviye bir güç programı uygulamanız ve sonrasında orta seviye bir vücut geliştirme programı ile devam etmeniz. Güç programına başlamak için 5x5 programı uygun bir programdır benim önerim ilk kez o tarz bir program yapacaksanız 5x5 ile başlamak. Kilo seçiminizi de kesinlikle düşük yapmanız lazım. Sürantrene olduysanız 2 hafta dinlenme toplamak için yeterli olmaz sonrasındaki antrenman hacminin de azdan yukarı doğru gidiyor olması gerek.

 

[mrthr35]

klasikleşmiş antreman rutinini bir süre değiştirmeyi deneyin. her gün tek bölge yerine haftada 6 gün çift bölge yada 3 gün klasik bir fullbody rutini oluşturun yada 5x5 yada 3x 5 gibi bir kas ve güç programı yada benimde kullandığım gibi alt ve üst vücut tarzı bir program uygulayın bir süre. protein senteziniz yükselsin biraz. her gün tek bölge çalışarak protein senteziniz çok yavaşlamıştır muhtemelen. ve 5 sene olduğunu düşünürsen ve doğal yolla çalışıyorsanız 1 kası haftada 1 gün çalıştırmak bence yetmez.

 

[Misugi]

klasikleşmiş antreman rutinini bir süre değiştirmeyi deneyin. her gün tek bölge yerine haftada 6 gün çift bölge yada 3 gün klasik bir fullbody rutini oluşturun yada 5x5 yada 3x 5 gibi bir kas ve güç programı yada benimde kullandığım gibi alt ve üst vücut tarzı bir program uygulayın bir süre. protein senteziniz yükselsin biraz. her gün tek bölge çalışarak protein senteziniz çok yavaşlamıştır muhtemelen. ve 5 sene olduğunu düşünürsen ve doğal yolla çalışıyorsanız 1 kası haftada 1 gün çalıştırmak bence yetmez.

Yarından itibaren çift bölgeye geçeceğim zaten.

 

[sosgezbir]

Selamün aleyküm sevgili spor sever arkadaşlar. Arkadaşlar ben yaklaşık 5 yıldır body yapan birisiyim. İlk başladığım yıllarda 64 kilo civarıydım. Neyse sorum şu:
Arkadaşlar şimdi 81 kiloyum ancak 5 yılda olması gerektiği kadar iyi durumda olduğumu düşünmüyorum. Yeterince güç kazandım. Mesela bench presste 50-50 takıyorum. Olabildiğince ağır ve hırpalayıcı çalışıyorum. Günlük bir tencere pirinç, 700-800 gr kırmızı et, ayrıca protein tozu kullansam da artık gelişmediğimi fark ettim. Bana bilmediğim bir şeyler söylemenizi umuyorum. "İyi beslenmiyorsun ya da iyi dinlenmiyorsun" gibi klasik cümleler lütfen kurmayın.

Haftada tek bölge çalışıyorum genel olarak. Mesela pazartesi tek göğüs ama nasıl göğüs? 6-7 hareketi dörder setten giriyorum ancak maksimum ağırlıklarla. İki gün inanılmaz ağrı hissediyorum. Çift bölge deniyorum, çok kilo az tekrar ya da az kilo çok tekrar, drop set... ne ararsanız denedim ancak nafile.
Yanıma bir Suriyeli eleman geldi. Benimle çalışmaya başladı. Adam bir yılda beni geçti yahu!. Sanarsınız ki 5 yıllık sporcu bu çocuk. Şu an yaşım 28. Sırf bu soru için buraya üye oldum. Siz benim yerimde olsanız emin bu spora bu kadar devam etmezdiniz. Çünkü bir memurum ve maaşımın yarısını sırf pirinç ve kırmızı et için bu spora veriyorum. Yıllardır hiç ara vermedim. Haftasonları salon kapalı olduğu için cumartesi ve pazar günü off günüm. Acaba bir kaç hafta ara mı vereyim, ya da ne deneyeyim lütfen profesyonelce ve önemle cevap vermenizi istiyorum sevgili arkadaşlar. Şimdiden teşekkür ederim...

Pirinç derken kırmızı ya da pirinç mi tüketiyorsunuz?

Sent from my ZUK Z1 using Tapatalk

 

[Misugi]

Pirinç derken kırmızı ya da pirinç mi tüketiyorsunuz?

Sent from my ZUK Z1 using Tapatalk

Pirinç pilavı ve yanında kırmızı et kardeşim. Onu kastettim.

 

[sosgezbir]

Pirinç pilavı ve yanında kırmızı et kardeşim. Onu kastettim.

Beyaz pirincin glisemik indeksi çok yüksektir. Kan şekerini gün boyunca belli bir seviyede tutmanıza yardımcı olmaz. Hatta zamanla şekerin hücrelere girmesine yardımcı olan ünsüline karşı direnç oluşturur kas hücreleriniz. Kırmızı etin yanında ıspanak ve haşlanmış buğday tüketseniz dönüşümlü olarak faydasını görebilirsiniz

Sent from my ZUK Z1 using Tapatalk

 

[sörarthurdayne]

Ağırlığı düşürüp tekrarı yükseltmeyi denedin mi? Kaç tekrar yapıyorsun ya da bu şekilde sorayım yani pump bile olamıyorum falan demişsin acaba pl tarzı mı çalışıyorsun?

 

[Misugi]

Ağırlığı düşürüp tekrarı yükseltmeyi denedin mi? Kaç tekrar yapıyorsun ya da bu şekilde sorayım yani pump bile olamıyorum falan demişsin acaba pl tarzı mı çalışıyorsun?

Şu sıralar dediğin gibi yapıyorum zaten ancak bu şekilde kas kazanılacağını sanmıyorum. Olabildiğince hırpalayıcı çalışıyorum. Salonun antrenörü bile şaşırıyor.

 

[sörarthurdayne]

Şu sıralar dediğin gibi yapıyorum zaten ancak bu şekilde kas kazanılacağını sanmıyorum. Olabildiğince hırpalayıcı çalışıyorum. Salonun antrenörü bile şaşırıyor.

Amacın kası büyütmekse kastaki gerilim çok önemli kası ne kadar gerebilirsen o kadar kas geliştirirsin.Hareketleri yavaş yavaş kası hissederek yap.Ağırlığı değil kası hisset yani.Dinlenmeyi 30 sn sürede tut ve daha çok hareket yapmak yerine 8-12 tekrarda yap hareketlerini.1 hafta bunu uygula bakalım bir fark görücek misin bende aynı sıkıntıyı yaşıyordum ve bu şekilde çalışarak kas gelişimimi en üst seviyeye çıkartabildim.Split yapıcaksan 2 bölgeye odaklan.Benim tavsiyelerim bu kadar umarım yardımım dokunur.

 

[cmrds]

Beslenme de dinlenme de problem yoksa, bence bir dönem güç antremanları uygulaman faydalı olabilir. Ayrıca kas gelişimi demek pump demek değil.

 

[Misugi]

Amacın kası büyütmekse kastaki gerilim çok önemli kası ne kadar gerebilirsen o kadar kas geliştirirsin.Hareketleri yavaş yavaş kası hissederek yap.Ağırlığı değil kası hisset yani.Dinlenmeyi 30 sn sürede tut ve daha çok hareket yapmak yerine 8-12 tekrarda yap hareketlerini.1 hafta bunu uygula bakalım bir fark görücek misin bende aynı sıkıntıyı yaşıyordum ve bu şekilde çalışarak kas gelişimimi en üst seviyeye çıkartabildim.Split yapıcaksan 2 bölgeye odaklan.Benim tavsiyelerim bu kadar umarım yardımım dokunur.

Eyvallah ellerine sağlık.