Bulk süreci tavsiye

Bulk hedef kilom 90 civarı
Boy 182
kilo 84
Bel:90
Boyun:42
Yağ oranım %17 civarı çıkıyor
Kol : 39 cm
Haftada 1 kilo alarak şubat orta-sonuna doğru hedef kiloya ulaşmayı planlıyorum.
Ardından 500 kalori açığıyla %15-13 yağ oranına ulaşacağım kiloya kadar devam edeceğim.

Bulkta split yapiyorum, definasyonda fullbody programa geçmeyi planlıyorum. Fullbodyde aralara kardio ekleme imkanım oluyor.

Bulk beslenme 2800-3000 kalori civarı kilo artışını yakaladım.
Makrolar %42 karbo %30 yağ %28 protein

Definasyonda protein miktarını kilo*3x yapmayı planlıyorum

Yazdığım bilgilere göre tavsiyeniz var mı aşağı yukarı planlamalarim bu şekilde

 

bulk'da yağdan aldığın kaloriyi biraz düşürmen lazım. yüksek karb yüksek yağ alırsan çok çabuk yağlanırsın. %30 yağ makrosu demek 100-110 gram yağ tüketmen demek bu da gereksiz fazla. bulk döneminde maksimum kilon kadar gram yani 80 gram kadar yağ al bence. bunun aşağısı da olur. kalan kaloriyi de karbonhidrat ile alırsın bu da antrenmanda daha çok pump olmanı, glikojen depolarının daha dolu olmasını ve kaldırdığın ağırlıkların artmasını sağlar. onun dışında definisyon hedefin doğru -500 kalori ve kilo başı 3x protein doğru adımlar.
keşke ben de 63 kilo olduğum halde 2800 kalori ile kilo alabilsem.. 3300 kalori alıyorum yerimde sayıyorum 2 haftadır... ve sadece evde oturuyorum

 

Çalıştığım için öğünleri, özellikle kahvaltıyı, ayarlayamiyorum.
Dediğiniz gibi yağı azaltmam lazım ama gereken kaloriyi yakalayamıyorum.
Yağı aldığım besin şekersiz fıstık ezmesi günlük 85-90 gram yiyorum ve 45 gram burdan geliyor.

 

benim de kahvaltı öğünüm zayıf olduğu için pratiklik olması için yulaf whey sütü blendırdan geçirip içiyorum. yaklaşık 650 kalori yapıyor. 100 gram yulaf 1 ölçek whey 300 ml yarım yağlı süt makrolar: 45 protein 70 karbonhidrat 15 yağ. fıstık ezmesini azaltıp böyle bir şey ekleyebilirsin. veya kahvaltını normal yap, bu öğünü hazırla iş yerinde ara öğün olarak tüket bu shake'i

 

sabah 200 gr yulaf yiyorum, daha fazla yulaf yiyebileceğimi sanmıyorum. 3000 kaloriye ulaşmak benim için çok zor, definasyon döneminde biraz daha rahat edeceğim sanırım