huzzy
Üye
yas 21 aralikli toplamda bir sene spor gecmisim var kilom 79 boy 180cm
oncelikle beslenme duzenim ortalama su sekilde ve bu programla ayda yaklasik 2 kilo civari aliyorum:
08.00) sabah uyaninca egg-casein-whey-aminoasit icerikli protein karisimi sutsuz aliyorum(30gr protein 5gr karbonhidrat)
yaklasik yarim saat sonra 4 adet standart tost ekmegiyle hazirlanmis kasarli salamli tost ve zinc tablet(ortalama 90gr karbonhidraat ve 50gr a yakin protein)yada 4 yumurtali menemen ve uzerine yarim ekmek
11.00)ara ogun bir muz, elma ya da bir adet fistik ezmeli ekmek(yaklasik 20-30gr kk)
13.15)80gr protein bar(bcaa l-glutamine ve vitamin icerikli)(20.5 protein 32.2gr kk(23gr i seker) 13.4gr yag(urun badem ezmesi icerikli)
14.15)ara ogun 2 muz (50gr kk)
15.00)doner(40gr kk 20-25gr protein) ya da buyuk boy pizza (90-100 gr kk 40gr protein)
antrenman oncesi no-xpole ve bazen bir muz
-------antrenman------
19.30)antrenman sonrasi sutsuz egg-casein-whey-aminoasit kombinasyonlu shake ve 2 muz(30gr protein 40gr kh)
20.30)yatis saatime gore eve gelince 200-300gr izgara gogus ve az miktarda ekmek yada patates puresi, zinc tablet(40 gr protein 10-50gr kh)- ya da kiymali makarna
24.00)yatmadan once yarim olcek protein shake sutsuz.
ANTRENMAN PROGRAMIM
1.gun gogus
bench press varyasyonu genelde db(12-10-8-6)
dumbell fly 4.10
bench press varyasyonu 4.8
crossover 4.10
pullover 4.8
2.gun kollar
triceps kick back 4.8(alternativ)
one arm triceps extension 3.8(alternativ)
pulley push down machine 12-10-8-6
rope push down 10-8-8-6
parallel bar dips 4.10
(db-barbell genis kapali) biceps curl 4.8
precher curl machine yada normal 10-8-8-6
one arm cable biceps curl - hummer curl(alternativ)
db concentration curl
3.gun sirt
pull up machine 12-10-8-8
wide grip pull up(kalan gucle 6-4 iki set)
pull up paralell 3.8
suspension training thx de ayaklar plates topu uzerinde sirta dik
one arm bent-over
string pull down
4.gun bacak-omuz
seated dumbell lateral raise 4.12
wide grip upright row 3.12
schoulder press varyasyonu
front dumbell reise 3.10
rear deltoid reise ve varyasyonu
jumping 4.12
leg press 12-10-8-6
leg extension 10-8-8-6
leg curl 4.8
culf machine 4.15
5.gun karin
4 set max crunch-ball crunch
ball jacknife yada suspensiyon training varyasyonu 3.15
supermen benzeri sirt ustu top ayaklar arasinda(tam adini bilmiyorum
3.15
leg reise
ab machine(iki cesit var tam adlarini bilmiyorum simdi) 12-10-8-8
evet arkadaslar yorumlar....
oncelikle beslenme duzenim ortalama su sekilde ve bu programla ayda yaklasik 2 kilo civari aliyorum:
08.00) sabah uyaninca egg-casein-whey-aminoasit icerikli protein karisimi sutsuz aliyorum(30gr protein 5gr karbonhidrat)
yaklasik yarim saat sonra 4 adet standart tost ekmegiyle hazirlanmis kasarli salamli tost ve zinc tablet(ortalama 90gr karbonhidraat ve 50gr a yakin protein)yada 4 yumurtali menemen ve uzerine yarim ekmek
11.00)ara ogun bir muz, elma ya da bir adet fistik ezmeli ekmek(yaklasik 20-30gr kk)
13.15)80gr protein bar(bcaa l-glutamine ve vitamin icerikli)(20.5 protein 32.2gr kk(23gr i seker) 13.4gr yag(urun badem ezmesi icerikli)
14.15)ara ogun 2 muz (50gr kk)
15.00)doner(40gr kk 20-25gr protein) ya da buyuk boy pizza (90-100 gr kk 40gr protein)
antrenman oncesi no-xpole ve bazen bir muz
-------antrenman------
19.30)antrenman sonrasi sutsuz egg-casein-whey-aminoasit kombinasyonlu shake ve 2 muz(30gr protein 40gr kh)
20.30)yatis saatime gore eve gelince 200-300gr izgara gogus ve az miktarda ekmek yada patates puresi, zinc tablet(40 gr protein 10-50gr kh)- ya da kiymali makarna
24.00)yatmadan once yarim olcek protein shake sutsuz.
ANTRENMAN PROGRAMIM
1.gun gogus
bench press varyasyonu genelde db(12-10-8-6)
dumbell fly 4.10
bench press varyasyonu 4.8
crossover 4.10
pullover 4.8
2.gun kollar
triceps kick back 4.8(alternativ)
one arm triceps extension 3.8(alternativ)
pulley push down machine 12-10-8-6
rope push down 10-8-8-6
parallel bar dips 4.10
(db-barbell genis kapali) biceps curl 4.8
precher curl machine yada normal 10-8-8-6
one arm cable biceps curl - hummer curl(alternativ)
db concentration curl
3.gun sirt
pull up machine 12-10-8-8
wide grip pull up(kalan gucle 6-4 iki set)
pull up paralell 3.8
suspension training thx de ayaklar plates topu uzerinde sirta dik
one arm bent-over
string pull down
4.gun bacak-omuz
seated dumbell lateral raise 4.12
wide grip upright row 3.12
schoulder press varyasyonu
front dumbell reise 3.10
rear deltoid reise ve varyasyonu
jumping 4.12
leg press 12-10-8-6
leg extension 10-8-8-6
leg curl 4.8
culf machine 4.15
5.gun karin
4 set max crunch-ball crunch
ball jacknife yada suspensiyon training varyasyonu 3.15
supermen benzeri sirt ustu top ayaklar arasinda(tam adini bilmiyorum
3.15leg reise
ab machine(iki cesit var tam adlarini bilmiyorum simdi) 12-10-8-8
evet arkadaslar yorumlar....
vücut bir porsiyonda 35 farklı bünyeye göre 40gr proteini anca sindiriyor sen daha fazlasını alıyosun porsiyon başına yarısını vücut dışarı atıyor ve buda yağlanmaya neden olur. Porsiyon başına 30gr veya 35gr protein sabit tutarsanız sizin için iyi olacaktır