Bulk Dönemimde Beslenmem ve Besin Önerisi

Merhaba, boy 174 kilo 62 bulk dönemi için yardımınızı ve önerinizi bekliyorum...

SABAH:

50gr Yulaf Ezmezi
150gr Yarım Yağlı Yoğurt
50gr Lor Peyniri
3 Yumurta Beyazı + 1 sarısı
200ml Yağsız Süt
bir dilim Domates
ve yakın zamanda bir Muz eklemeyi düşünüyorum

ARA ÖĞÜN

hemen 2 saat sonra ara öğün olarak 100-150gr kuruyemiş (soslu mısır, yer fıstığı, badem) veya eti form buğday patlağı

ÖĞLEN YEMEĞİ

Okul nedeniyle okul yemeği
Ana yemek ya baklagil ya da etli veya tavuklu bir şey 100-150gr
150gr Makarna veya Pilav
1 kase Çorba
1 Havuç
Son olarak 150gr Yoğurt 200ml Ayran veya meyve (bazen Salata da oluyor)

Sonra Spora Giderim

GELİNCE

1 konserve Ton Balığı
150 -180gr Makarna veya Bulgur Pilavı (bazen iki tabak alırım yanına 150gr kuru fasulye/nohut yaparak)
120-130gr Tavuk Ciğer, Hindi Eti veya 150gr bir tam Balık
150gr Yarım Yağlı Yoğurt


Daha ne kadar maksimuma çekebilirim? 250-260gr karbonhidrat, 130-140gr protein 65-70gr yağ ediyor ortalama 20-30gr oynar en fazla karbonhidratta. Hangi besinleri ekleyebilirim öğrenci olduğumu da düşünürseniz, gainer alacağım ama para sıkıntım var şu an alamam. Bu işi iyi bilen abilerimizden öneriler bekliyorum

 

Dostum bence sütü çıkarmalısın.Süt erkeklerde testosteronu düşürdüğü östrojeni arttırdığı görülmüştür.Araştırmayı bulursam link veririm birazdan.
Ve ekstra olarak muz ekliceksen antreman sonrasına bırak.Anabolizma sürecini maksimum düzeye çıkarmak adına insülini tetiklemek için kullanabilirsin

--- Mesaj birleştirildi, 21 Kasım 2019 ---

Araştırma
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19496976

 

Neler ekleyebilirim?

 

Yeşillik ekleyebilirsin fazla lif kaynağı göremedim.

 

Benim bildigim belirli bir miktardna fazla süt ve süt ürunleri kullanildiginda olabiliyor

 

ben bi tarif biliyorum protein ve kilo alma dönemi bulk için tarif ama işine yararsa vereyim protein shake
500 ml tam yağlı süt (pastorize değil) (19 gr protein) (28 gr karbonhidrat)
200 gr yulaf (28 gr protein) (112.5 gr karbonhidrat)
2 adet muz orta boy veya büyük 1 adet (3 gr protein) ( 44 gr karbonhidrat)
50 gr kestane balı ( 2 gr protein) (38 gr karbonhidrat)
200 gr ezilmiş bağdem ( 38 gr protein) (40 gr karbonhidrat)
besin değeri
kalori = 2566 kalori bombası
protein=90 gr
karbonhidrat=300 gr
tat olarak muzlu puding tadı var

 

Aşırı şeker içeriyor. Süt ve muz yeterli.

 

Sağol usta da ogrenciyiz bunlar bizi aşar ben daha çok bim'den a101'den alınabilecek sağlıklı karbonhidrat veya protein besinleri kastetmiştim

 

evet ama kilo almak için ben bulk döneminsdeyken antrenman sonrası içip denemiştim ve baya etkisini gördüm
bide kurutulmuş gıdalarda besin değeri açısından oldukça zenginler

--- Mesaj birleştirildi, 22 Kasım 2019 ---

bence bimden 4.95 kızartılmış yer fıstığı falan var 200 gram toplam 43.4 gram protein bulunuyor badem falanda var
yanlış anlamayın ben sadece bulk döneminde makro besinlerin etkiili olabiliceğinden bahsetmek istemiştim

 

Sen once elindekileri bosa harcama birak gaineri falan .3 yumurta beyazı artı bir sarisi nedir.senin kilon ne ki sen yumurtanın beyazını sarisini ayiiriyon..bak kardesim nacizane tavsiyem. (1.75 boy 59 kilo ile spora baslamis 9 ayda 72 kilo yagsiz bir sekilde kilo almis biri olarak yazıyorum) sen bir sure 5 ay 6 ay artik o bunyen sana göstericek ne bulursan yicen yumurta sarısı ayirmakmis yok sunda su kadar yag varmis bunu ben yem3yim yok anam borek yapti ne guzel ama ben sporcuyum yaglanmamam lazim ben yemeyim demek yok abur cuburu kes şekeri olabildigince azalt ve ondan sonra allah ne verdiyse önüne ne gectiyse ye ben bu sekil kilo aldim sana sadece tavsiye. 3 öğün falan seni kurtarmaz proteini 3 öğün de al tamam maddiyat meselesi ama karboya yuklen yap bir tencere bulgur birpaket aralikli surelerle habire ye

 

Anladim sagolasin, 300-310gr ciktim karboda proteinde 120-130 aliyorum yagda 50-60 spor yapmadigim gunler 200-90-50 yapiyorum bakalim artik param yettigince