5x5bodybuilding
Üye
Herkese merhaba.
5 yıl kadar önce 1 yıl kadar vg ile uğraştım. İyi bir vücudum vardı. Daha sonra mezuniyet, iş, güç, evlilik, çoluk çocuk derken vg yapamadım. Son 1 senedir yine evde bar ve dambıllarla çalışıyordum. Ama yeterli değildi. 1 sene boyunca aynı zamanda işin teori kısmını öğrenmeye çalıştım. Beslenme, antrenman ve hareket bilimi üzerine tez, kitap ve makale okumaya çalıştım. İnternetten ise Bodybuilding. com ve forumu bu konuda baya yardımcı oldu. Hala da takip ederim. Bodyforumtr ye yeni üye oldum sayılır. Burada baya iyi çalışan, emek veren ve emeğinin karşılığını alan arkadaşların olduğunu görmek beni motive ediyor. O yüzden bu kapsamlı günlüğü oluşturmaya karar verdim. Bu günlükte sadece antrenmanları değil aynı zamanda beslenme ve supplement programımı da okuyacaksınız. Herkese iyi antrenmanlar dilerim
Durumum:
Yaş 27. Boy 178 cm. Başlangıç kilom 76 kg. Başlangıç yağ oranım tahmini %16-%18. (Evde fat caliper ile ölçüyorum. Belki tam doğru sonucu vermiyor ama yağ tabakasının kalınlığından aşağı yukarı yağ oranım belli oluyor.) Yaklaşık 62 kg kas kütlesi, 14 kg yağ
Ektomorf (skinny fat) yapıdayım. Bel çevresi göbek bölgem çok yağlı.
---------------------------------------------------------------------------------------
Öncesi:
3 ay önce (Ağustos 2016) 72 kg ile Stronglifts 5x5 e başladım. Amacım güçlenmekti. Sağlam ağırlık arttırdığımı düşünüyorum
kendime güvenim geldi. Ara ara yine max kiloları deneyeceğim. 5x5 ile ilgili de birkaç birşey yazayım.
Stronglifts 5x5 Başlangıç Ağırlıklarım:
Squat : 30 kg.
Bench Press : 30 kg.
Bentover Row : 30 kg.
OH Press : 30 kg.
Deadlift : 40 kg.
12 Hafta Sonunda: (76 kg oldum. Temiz 4 kg aldığımı düşünüyorum.)
Squat : 90 kg. (Artış 60 kg) (Güzel artış sağladığımı düşünüyorum kendime güvenim arttı.)
Bench Press : 70 kg. (Artış 40 kg)
Bentover Row : 60 kg. (Artış 30 kg)
OH Press : 50 kg. (Artış 20 kg) (Ağırlık arttırmak gerçekten zor)
Deadlift : 90 kg. (Artış 50 kg) (Bir kere sakatlandım. Sakatlanma korkusuyla daha fazla artmadı)
Stronglifts 5x5 maceram da kısaca böyle Faydasını görüyorum. Ağır kilolarla çalışabilmeme imkan sağladı.
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Son Hatırladığım Ölçülerim: (Son ölçüm Eylül 2016) (5x5 in ortalarında)
Omuz : 107 cm
Göğüs : 96 cm
Bel : 89 cm
Bacak : 56 cm
Kol : 34 cm
Önkol : 28 cm
Hedefim:
85 - 90 kg. Cılız ve güçsüz halimden kurtulup hacimlenmek. Günlük kardiyolarla beraber yağ oranını yükseltmemeye çalışarak 10-15 kg kadar kas kütlemi arttırmak. Bu artışı sağlayıncaya kadar bulk dönemine devam etmek. Bu durumda tahmini yaklaşık 72-75 kg kas kütlesi 15 kg civarı da yağ kütlesi olacak. (Akabinde gelecek definasyon dönemi için ayrıca günlük oluşturacağım.)
Beslenme: (Aşağıdaki tablo umarım anlaşılıyordur.)
Bu beslenme düzenini yaklaşık 2 haftadır uyguluyorum. Besin çeşitliliği değişmekle birlikte miktarlar aşağı yukarı aynı. 2 haftanın öncesinde düzensizdi. Makrolara dikkat etmiyor kalori saymıyordum. O yüzden 5x5 i yaparken istediğim gibi gelişemedim
(Değerler diyetkolik. com, calorifit ve ambalajlarının üzerlerinden derlenmiştir.)
Öğün Besin Miktar Protein Yağ Karbonhidrat Kalori
Kahvaltı Yulaf 50 gr 6 3 30 180
Whey 0,5 Ölçek (15 gr) 12 1 1 120
Bal 1 Yemek Kaşığı 0 0 17 60
Tarçın 1 Çay Kaşığı
Süt 300 ml 10 10 14 180
Muz 1 adet 1 0 31 120
Yumurta 3 adet 19 16 1 230
Ekmek 1 dilim 2 1 12 60
Peynir 20 gr 3 4 1 50
Yeşil Zeytin 10 adet 0 4 1 40
Ara Öğün Fındık 30 gr 4 20 3 200
Öğle Yemeği Et 200 gr 40 27 0 410
Makarna 250 gr 25 12 180 830
Yoğurt 300 gr 12 11 14 200
Ara Öğün & Antrenman Önü Fıstık 20 gr 6 10 4 120
BCAA 6 gr
Antrenman Sonrası Whey 1 Ölçek (30 gr) 25 1 1 120
Kreatin 5 gr
Glutamin 5 gr
Light Süt 200 ml 7 0 10 65
Akşam Yemeği Tavuk 250 gr 47 9 0 360
Pilav 300 gr 7 15 82 500
Yoğurt 300 gr 12 11 14 200
Sebze(Brokoli) 1 Kase 3 2 20
Yatarken Lor 20 gr 3 0 1 20
Toplam 244 gr Protein 157 gr Yağ 417 gr Karbonhidrat 4085 kalori
Yakılan Tahmini Kalori (Vg & Kardio) -900
Bazal Metabolizma Hızım (Dinlenme) -1200
Bazal Metabolizma Hızım (Uykuda) -600
Supplement: (Tabloda hangi supplementi ne zaman aldığım görülüyor ama yine de yazayım.)
Kahvaltı ve Antrenman Sonrası: Ultimate Prostar Whey
Antrenman Önü: FA Nutrition BCAA
Antrenman Sonrası: 4DN Kreatin ve 4DN Glutamin
Yatarken: ZMA içeriği (Magnezinc)
Omega-3 ve Multivitamin de alacağım en kısa zamanda.
Antrenman Rutinim:
P.tesi Shoulder - Triceps - Cardio (35-40 dk hızlı tempo bisiklet ve eğimli yürüyüş)
Salı Back - Biceps - Cardio
Çarşamba Chest - Triceps - Cardio
Perşembe Legs - Cardio (Üst grup için dinlenme günü)
Cuma Shoulder - Triceps - Cardio
C.tesi Back - Biceps - Cardio
Pazar Chest - Triceps - Cardio
Antrenman İçeriği: (Genel olarak 4 set 14 ile 10 tekrar arası, ağırlık arttırdıkça tekrar sayısı azalıyor)
(Yarı İngilizce yarı Türkçe için özür dilerim.)
Shoulder:
Dumbbell Shoulder Press 14 14 12 10
Front Shoulder Machine Press 14 14 12 10
Shoulder Lateral Raise 14 14 10 10
Row Machine Narrow Hold 14 14 10 10
Lat Pull Down Machine (Geriye yatarak - Arka omuz için) 14 14 14 14
Triceps:
Skullcrashers 12 12 12 12
Triceps Extension 12 12 12 12
Weighted Bench Dips 12 12 12 12
Back:
Barbell Row 12 10 8 8
Single Arm Dumbbell Row 12 12 8 8
Row Machine 12 12 12 12
Pull Up 2 x Max
Chin Up 2 x Max
Deadlift 2 x 5 (%80)
Biceps:
Ez Bar Curl 4 set x 21 tekrar (7 şer tekrar açılı)
Seated Hammer Curl &
Dumbbell Biceps Curl 14 14 10 10 (Superset)
Chest:
Incline Dumbbell Press 12 12 10 10
Cable Crossover 12 12 10 10
Decline Dumbbell Press 12 12 10 10
Decline Dumbbell Fly 12 12 12 12
Dumbbell Pullover 12 12 10 10
Legs:
Squat 12 12 8 8
Leg Curl 12 12 8 8
Leg Press 12 10 8 6
Barbell Lounge 12 12 12 12
Calf Raise Machine 12 12 12 12
Before & After Fotoğrafları ve ölçüleri daha sonra güncelleyeceğim.
Şu an ilk haftadayım. Motivasyonum yerinde. Antrenmanlarda hareketlere iyi odaklanıyorum. Her antrenman gününün hareketlerinin videolarını tekrar tekrar izleyip hatasız formda yapmaya çalışıyorum. Çalışırken kasları hissetmeye o son tekrarlarda yakmaya çalışıyorum. Ertesi gün çalışılan bölge elbette ağrıyor ve dinlenmesi gerekiyor. Ana bölgeleri 3-4 günde 1, triceps ve bicepsleri de 2 günde 1 çalıştığım için yeterince dinleniyor. Pazar ve P.tesi günü 2 gün üst üste triceps oluyor. O yüzden Pazar günü hafif kilolarla triceps çalışacağım. Ayrıca glutamin ve ZMA içeriği alıp güzel uyuyorum. Antrenmanlara da zinde giriyorum.
Herkesin inandığı ve hedeflediği şeyi başarabilmesi dileğiyle...
5 yıl kadar önce 1 yıl kadar vg ile uğraştım. İyi bir vücudum vardı. Daha sonra mezuniyet, iş, güç, evlilik, çoluk çocuk derken vg yapamadım. Son 1 senedir yine evde bar ve dambıllarla çalışıyordum. Ama yeterli değildi. 1 sene boyunca aynı zamanda işin teori kısmını öğrenmeye çalıştım. Beslenme, antrenman ve hareket bilimi üzerine tez, kitap ve makale okumaya çalıştım. İnternetten ise Bodybuilding. com ve forumu bu konuda baya yardımcı oldu. Hala da takip ederim. Bodyforumtr ye yeni üye oldum sayılır. Burada baya iyi çalışan, emek veren ve emeğinin karşılığını alan arkadaşların olduğunu görmek beni motive ediyor. O yüzden bu kapsamlı günlüğü oluşturmaya karar verdim. Bu günlükte sadece antrenmanları değil aynı zamanda beslenme ve supplement programımı da okuyacaksınız. Herkese iyi antrenmanlar dilerim
Durumum:
Yaş 27. Boy 178 cm. Başlangıç kilom 76 kg. Başlangıç yağ oranım tahmini %16-%18. (Evde fat caliper ile ölçüyorum. Belki tam doğru sonucu vermiyor ama yağ tabakasının kalınlığından aşağı yukarı yağ oranım belli oluyor.) Yaklaşık 62 kg kas kütlesi, 14 kg yağ
Ektomorf (skinny fat) yapıdayım. Bel çevresi göbek bölgem çok yağlı.---------------------------------------------------------------------------------------
Öncesi:
3 ay önce (Ağustos 2016) 72 kg ile Stronglifts 5x5 e başladım. Amacım güçlenmekti. Sağlam ağırlık arttırdığımı düşünüyorum
kendime güvenim geldi. Ara ara yine max kiloları deneyeceğim. 5x5 ile ilgili de birkaç birşey yazayım.Stronglifts 5x5 Başlangıç Ağırlıklarım:
Squat : 30 kg.
Bench Press : 30 kg.
Bentover Row : 30 kg.
OH Press : 30 kg.
Deadlift : 40 kg.
12 Hafta Sonunda: (76 kg oldum. Temiz 4 kg aldığımı düşünüyorum.)
Squat : 90 kg. (Artış 60 kg) (Güzel artış sağladığımı düşünüyorum kendime güvenim arttı.)
Bench Press : 70 kg. (Artış 40 kg)
Bentover Row : 60 kg. (Artış 30 kg)
OH Press : 50 kg. (Artış 20 kg) (Ağırlık arttırmak gerçekten zor)
Deadlift : 90 kg. (Artış 50 kg) (Bir kere sakatlandım. Sakatlanma korkusuyla daha fazla artmadı)
Stronglifts 5x5 maceram da kısaca böyle
Faydasını görüyorum. Ağır kilolarla çalışabilmeme imkan sağladı.-----------------------------------------------------------------------------------------------
Son Hatırladığım Ölçülerim: (Son ölçüm Eylül 2016) (5x5 in ortalarında)
Omuz : 107 cm
Göğüs : 96 cm
Bel : 89 cm
Bacak : 56 cm
Kol : 34 cm
Önkol : 28 cm
Hedefim:
85 - 90 kg. Cılız ve güçsüz halimden kurtulup hacimlenmek. Günlük kardiyolarla beraber yağ oranını yükseltmemeye çalışarak 10-15 kg kadar kas kütlemi arttırmak. Bu artışı sağlayıncaya kadar bulk dönemine devam etmek. Bu durumda tahmini yaklaşık 72-75 kg kas kütlesi 15 kg civarı da yağ kütlesi olacak. (Akabinde gelecek definasyon dönemi için ayrıca günlük oluşturacağım.)
Beslenme: (Aşağıdaki tablo umarım anlaşılıyordur.)
Bu beslenme düzenini yaklaşık 2 haftadır uyguluyorum. Besin çeşitliliği değişmekle birlikte miktarlar aşağı yukarı aynı. 2 haftanın öncesinde düzensizdi. Makrolara dikkat etmiyor kalori saymıyordum. O yüzden 5x5 i yaparken istediğim gibi gelişemedim
(Değerler diyetkolik. com, calorifit ve ambalajlarının üzerlerinden derlenmiştir.)
Öğün Besin Miktar Protein Yağ Karbonhidrat Kalori
Kahvaltı Yulaf 50 gr 6 3 30 180
Whey 0,5 Ölçek (15 gr) 12 1 1 120
Bal 1 Yemek Kaşığı 0 0 17 60
Tarçın 1 Çay Kaşığı
Süt 300 ml 10 10 14 180
Muz 1 adet 1 0 31 120
Yumurta 3 adet 19 16 1 230
Ekmek 1 dilim 2 1 12 60
Peynir 20 gr 3 4 1 50
Yeşil Zeytin 10 adet 0 4 1 40
Ara Öğün Fındık 30 gr 4 20 3 200
Öğle Yemeği Et 200 gr 40 27 0 410
Makarna 250 gr 25 12 180 830
Yoğurt 300 gr 12 11 14 200
Ara Öğün & Antrenman Önü Fıstık 20 gr 6 10 4 120
BCAA 6 gr
Antrenman Sonrası Whey 1 Ölçek (30 gr) 25 1 1 120
Kreatin 5 gr
Glutamin 5 gr
Light Süt 200 ml 7 0 10 65
Akşam Yemeği Tavuk 250 gr 47 9 0 360
Pilav 300 gr 7 15 82 500
Yoğurt 300 gr 12 11 14 200
Sebze(Brokoli) 1 Kase 3 2 20
Yatarken Lor 20 gr 3 0 1 20
Toplam 244 gr Protein 157 gr Yağ 417 gr Karbonhidrat 4085 kalori
Yakılan Tahmini Kalori (Vg & Kardio) -900
Bazal Metabolizma Hızım (Dinlenme) -1200
Bazal Metabolizma Hızım (Uykuda) -600
Supplement: (Tabloda hangi supplementi ne zaman aldığım görülüyor ama yine de yazayım.)
Kahvaltı ve Antrenman Sonrası: Ultimate Prostar Whey
Antrenman Önü: FA Nutrition BCAA
Antrenman Sonrası: 4DN Kreatin ve 4DN Glutamin
Yatarken: ZMA içeriği (Magnezinc)
Omega-3 ve Multivitamin de alacağım en kısa zamanda.
Antrenman Rutinim:
P.tesi Shoulder - Triceps - Cardio (35-40 dk hızlı tempo bisiklet ve eğimli yürüyüş)
Salı Back - Biceps - Cardio
Çarşamba Chest - Triceps - Cardio
Perşembe Legs - Cardio (Üst grup için dinlenme günü)
Cuma Shoulder - Triceps - Cardio
C.tesi Back - Biceps - Cardio
Pazar Chest - Triceps - Cardio
Antrenman İçeriği: (Genel olarak 4 set 14 ile 10 tekrar arası, ağırlık arttırdıkça tekrar sayısı azalıyor)
(Yarı İngilizce yarı Türkçe için özür dilerim.)
Shoulder:
Dumbbell Shoulder Press 14 14 12 10
Front Shoulder Machine Press 14 14 12 10
Shoulder Lateral Raise 14 14 10 10
Row Machine Narrow Hold 14 14 10 10
Lat Pull Down Machine (Geriye yatarak - Arka omuz için) 14 14 14 14
Triceps:
Skullcrashers 12 12 12 12
Triceps Extension 12 12 12 12
Weighted Bench Dips 12 12 12 12
Back:
Barbell Row 12 10 8 8
Single Arm Dumbbell Row 12 12 8 8
Row Machine 12 12 12 12
Pull Up 2 x Max
Chin Up 2 x Max
Deadlift 2 x 5 (%80)
Biceps:
Ez Bar Curl 4 set x 21 tekrar (7 şer tekrar açılı)
Seated Hammer Curl &
Dumbbell Biceps Curl 14 14 10 10 (Superset)
Chest:
Incline Dumbbell Press 12 12 10 10
Cable Crossover 12 12 10 10
Decline Dumbbell Press 12 12 10 10
Decline Dumbbell Fly 12 12 12 12
Dumbbell Pullover 12 12 10 10
Legs:
Squat 12 12 8 8
Leg Curl 12 12 8 8
Leg Press 12 10 8 6
Barbell Lounge 12 12 12 12
Calf Raise Machine 12 12 12 12
Before & After Fotoğrafları ve ölçüleri daha sonra güncelleyeceğim.
Şu an ilk haftadayım. Motivasyonum yerinde. Antrenmanlarda hareketlere iyi odaklanıyorum. Her antrenman gününün hareketlerinin videolarını tekrar tekrar izleyip hatasız formda yapmaya çalışıyorum. Çalışırken kasları hissetmeye o son tekrarlarda yakmaya çalışıyorum. Ertesi gün çalışılan bölge elbette ağrıyor ve dinlenmesi gerekiyor. Ana bölgeleri 3-4 günde 1, triceps ve bicepsleri de 2 günde 1 çalıştığım için yeterince dinleniyor. Pazar ve P.tesi günü 2 gün üst üste triceps oluyor. O yüzden Pazar günü hafif kilolarla triceps çalışacağım. Ayrıca glutamin ve ZMA içeriği alıp güzel uyuyorum. Antrenmanlara da zinde giriyorum.
Herkesin inandığı ve hedeflediği şeyi başarabilmesi dileğiyle...