Bulk Dönemi Antremanım

Yakın zamanda bulk dönemine giricem 6 aylık vg geçmişim var 184 boyunda 67 kiloyum yağlanmadan kas yapmak istiyorum protein ve komplex karbonhidrata dayalı bir beslenme programım var

2 Gün çalışıp 1 gün dinlenicem

Göğüs - Kol :
Bench Press : 3x8
Decline bench press : 3x8
İnchline bench press : 3x8
Butter fly : 3x10
Cablo chest fly : 3x12
Pullower : 3x15
Dar tutuş preacher curl : 3x10
Barbell Curl : 3x8
Dumbbell Curl : 3x10
V-rope hammer curl : 3x10

Omuz - Arkakol :
Dumble Press : 3x10
Military press : 3x10
Lateral Raise : 3x10
Upright row : 3x10
Front Dumbbell Raise : 3x10
Traplez : 3x12
Dumbbell Triceps ( tek el) : 3x10
Push Down : 3x10
Dumbbell rollbacks : 3x10
Barbell tricep : 3x10

Kanat - Bacak :
Lat Pulldown : 3x10
Behind neck pulldown : 3x10
Cable row : 3x10
free ligt low row(makina):3x10
Seated calf raises : 3x20
Leg press : 3x10
Leg extension : 3x12
Squat : 3x8

Supplement olarak Optimum gold standart + universal kreatin powder ikilisi yada muscletech super gainer 5440 gr kullanmayı düşünüyorum ikisinin arasında kaldım

 

Optimum ve keratin tavsiyem

 

İlk 15 gün böyle denerim sonrada üstüne kaliteli bi karbonhidrat tozu alırım

 

Gainer pek tavsiye edilmiyor onun yerine kompleks karbonhidrat bulgur kepekli makarna gibi şeyleri bol bol tüketmek daha sağlıklı olucaktir

 

muscletechin her porsiyonunda 250 gr kompleks karbonhidrat 11 gramda şeker var

 

Peki bu programdaki gibi önce kanat sonra bacak mı? yoksa önce bacak sonra kanat mı daha mantıklıdır? Ben önce ısınıp bacak çalışıyorum sonra kanat çalışıyorum.. hangisi daha mantıklı peki? ya da karma yapmak mantıklı mıdır? mesela leg press yaptıktan sonra 2-3 dakika dinlenip üst bölge çalışmak? bir alt bir üst şeklinde dinlendirerek? çok doğru gelmiyor bu şeklide ama tecrübeli arkadaşlar net bilgi verebilirse sevinirim..

 

Önce kanat sonra bacak calışıyorum ilk bacak calışırsam kanat çalışmaya dermanım kalmaz

 

Cem1 ilk önce başarılar dilerim inşallah hedefine ulasirsin. .
Antrenman sıralamani beğenmedim. Nedenini söyle söyliyim.

1) ilk gün göğüs çalıştıktan sonra ertesi gün omuz olunca omuzda verim alamadım.

2) sirt- bacak gününden sonra göğüs - biceps geliyor. Yani sirt çalıştıktan ertesi günü biceps calsirsan biceps den verim alamazsın

 

184 boy, 64 kilo. Henüz başlangıç aşamasındasın. Haftada 3 gün fullbody çalışman daha verimli olur.

 

Bence doxux'un tavsiyesine kulak ver

 

67 kiloyum 7.ayıma giriyorum birde bacak antremanı dışında antremandan sonra hic bir yorgunluk ağrı felan hissetmiyorum

 

Bende aynı durumdayım diyebilirim herkesde bu boyledir. Ama hafif agrılar bende sürekli olur. Kendini zorladığından emin ol.

 

Gainer kullanmana pek gerek yok zaten yeterince karbonhidrat alabilirisn besinlerden ona vereceğin parayı bulk döneminde protein ve glutamine verebilirsin normal miktarda karbo yüksek protein ve yine bir miktar sağlıklı yağ tüketimi yapılırsa bulk döneminde iyi sonuç alınabilir idman olarakta bulk dönemi hacim olma dönemi olduğu için ağır ve 6-8 tekrar öneririm başarılar.