BULK İÇİN BESLENME PROGRAMI

1.ÖĞÜN: 2 yumurta- 2 dilim kepekli ekmek - 10 zeytin(yeşil) 60 gram beyaz peynir - 50 gram yulaf.
2.ÖĞÜN(ara öğün): 1 elma veya muz yanında 1 avuç fıstık fındık badem tarzı kuruyemiş.
3.ÖĞÜN: 200 gram bulgur pilavı - 150 gram tavuk göğsü - herhangi bir sebze.
4.ÖĞÜN(ara öğün): 200 gram yağsız tuzsuz lor peyniri
5.ÖĞÜN: 200 gram pilav - 150 gram tavuk ya da balık veya kırmızı et.
YAŞ 19 , KİLO: 70 BOY 1.78 Ortalama hesaplarıma göre 240 gram karbonhidrat 140 gram protein 40 gram yağ oluyor. Beslenme programına eklemem gereken veya çıkarmam gereken bir şey var mı ? Yorumlarınızı nedenleriyle birlikte bekliyorum. Ayrıca protein, karbonhidrat ve yağ ortalama olarak ihtiyacımı giderse de kalori hala 2300 de; 70 kilo birisi için bulk döneminde kaç kalori almalıdır? Şimdiden herkese teşekkürler

 

Kilo alman durduysa karbonhidratı arttırmalısın bu şekilde bulka devam edebilirsin. Başarılar

 

merhaba..verdiğin karb pro yağ değerlerine göre 1880 kcal alıyosun.(tdee) diye nette bişey varmış. gunluk enerji ihtiyacı kilo ve yaş boy oranlarını giriyosun gunluk alman gerekli kaloriyi hesaplıyor. haftada 2-3 gun antreman yapıyorsan yaklaşık 2455 kcal almalısın clean bulk yapmak istiyorsan(uzun surede) 250 kcal fazlasıyla başlayabilirmişsin. yani 2705 kcal almalısın.
oranlar da 50/35/15 carb/pro/fat olmalıymış. tamamen nette bulduğum bilgilerdir.kendi uzerimde denenmemiştir..araştırak daha fazlasını bulabilrisin.

 

Karb cok az degil mi? Ben bulkda olmadigim halde suan 400 500 yukluyorum.

 

Ye ye bitmiyor arkadaş, sen al 1 paket bulguru onu ye yanında meyva suyu. Bulgur 100 gr pişince besin değeri 375 kalori x 10 = 3750 kalori ediyor +1 kutu meyva suyu 600 kalori 4350 kalori. Bunları yedikten sonra zaten miğde de yer kalmaz ama kilo alınır orası garanti.

I believe in Fitness