Bu Uygulama Sizce Nasıl ?

[Hasan Kosal]

Arkadaşlar herkese merhabalar,
Soruma geçmeden önce bu sporda ve dolayısıyla forumda da yeni olduğumu belirtmek isterim. Arkadaşlar ben bu sporu 1 aydır yapmaktayım. Yurt dışında yaşadığımdan dolayı, boş vaktim çok. Bu sebeple sabah 7.30 - 8.30 arası haftanın 6 günü bu sporu yapıyorum. Günün geri kalan kısmınıda beslenmeye ve dinlenmeye ayırıyorum. Uykularımda gayet düzenli. Sizce yinede haftanın 6 günü yapmak çok mu ? Şuanda herhangi bir destekleyici besin kullanmamaktayım. Mâlum 1 ay oldu henüz.

İkinci sorum ise programım hakkında. Yaşadığım yerde bu işten anlayan hiç kimse yok.. Sürekli split programlar öneriyorlar. Ben bir makineden bir makineye geçincede bana dalga geçer gözle bakıyorlar herneyse.. Bu ayrı bir mevzu. Sorum şu programı internette belirli bir kaç siteden buldum bana bu sitede dahil program aldığım siteler gerek makaleleriyle, gerek programlarıyla çok yardımcı oldular. Herkesin keywordleri girip ulaşabileceği programlar.. Fakat yinede sizin görüşlerinizi merak ediyorum. Sonuçta haftanın 6 günü bu hareketleri uyguluyorum. Dinlenmem ve beslenmemi sıkı tutmaya çalışıyorum. Sizce iyi mi yoksa yinede 4 güne indirmelimiyim. Şimdiden değerli cevaplarınız için teşekkür ederim.
* Boy: 1.81
* Kilo: 79
* İstediğim: Göbek ve bel çevrsindeki yağlardan kurtulmak, güçlenmek.

Pazartesi​

- 5 dakika koşu, ısınma.
- Squat
- Deadlift
- Bent Over Row
- Shrug
- Dambell Curl & Hammer Curl (superset)
- Mekik & Leg Raise (superset)

Salı
- Isınma , 5 dakika koşu
- Bench Press
- Dumbell Bench Press
- Alkışlı Şınav
- Over Head Press
- Bent Over Row
- Barbel Curl

Çarşamba
- Isınma, 5 dakika koşu
- Bench Press
- Dumbell Fly
- Şınav
- Skull Crusher & Cable Push Down (superset)
Perşembe
* dinlenme
Cuma
- Isınma, 5 dakika koşu
- Squat
- Deadlift
- Calf Raise
- Overhead Press
- Side Raise, Rear Deltraise (superset)
- Farmer's Carry, Şınav.

Cumartesi
* salı günü tekrarı.
Pazar
* bu günde eksik hissettiğim, biceps ve tricesplerimi çalıştıracak egzersizleri uyguluyorum. Isınma ve koşu ile (15 dakika koşu)

 

[doxux]

Çok fazla itme ağırlıklı, çekme hareketi sadece bent over row var, o da pazartesi-salı üst üste gelmiş, bench pressler üst üste, overhead pressler üst üste, karman çorman olmuş. Bu programı bir programdan mı alıp düzenledin? Öyleyse programın orijinali nasıldı?

 

[Hasan Kosal]

Şöyle yaptım bir siteden hypertrophy programı aldım. 3 günlük rutin - pazartesi, çarşamba ve cuma -
Salı ve cumartesi günleri ise, 10 haftalık bench press programı başlıklı bir makaleden aldım. Pazar günü ise kendime ayırdım - biceps, triceps -
Tabiki bu konularda henüz çok cahilim. Dediğim gibi Türkiyede yaşamadığım içinde yardım eden kimsem yok.

 

[doxux]

Şöyle yaptım bir siteden hypertrophy programı aldım. 3 günlük rutin - pazartesi, çarşamba ve cuma -
Salı ve cumartesi günleri ise, 10 haftalık bench press programı başlıklı bir makaleden aldım. Pazar günü ise kendime ayırdım - biceps, triceps -
Tabiki bu konularda henüz çok cahilim. Dediğim gibi Türkiyede yaşamadığım içinde yardım eden kimsem yok.

Ok. Şimdi bench press, squat, deadlift programları bu hareketlerde özellikle geri kalmış kişiler içindir. O yüzden yeni başlayan birisinin bunları kullanmasına gerek yok çünkü şu anda ileri bir bölgen olmadığı için geri bölgen de yok. Gene yeni başlayan birisinin ayrı bir gün kol çalışmaya genelde ihtiyacı olmaz. O yüzden bana sorarsan bu haftada 3 günlük hipertrofi programını diğerlerini düşürerek yap. İlla kolun üzerinde durmak istersen antrenman sonuna 1er hareket daha ekle ama gerçekten ihtiyacın yok. Ben nasıl olsa yaparsın diye düşündüğümden böyle söylüyorum, en azından ayrı bir gün harcamamış ol. O pazar günü dinlenmek gelişim için kol çalışmaktan daha önemli çünkü.

 

[Hasan Kosal]

Öncelikle değerli cevabınız için teşekkür ederim. Ne kadar doğrudur bilmiyorum heryerde o kadar çok bilgi varki hangisine inanacağımı şaşırıyorum bazen. Bir kaç sitede okudum güçlenmek için squat, deadlift, benchpress hareketlerini öneriyorlardı. Yeni başlayanlar için güç kazanma hareketleri diye geçiyordu. O yüzden bu seçimi yapmıştım. Dediğim gibi benim boş vaktim çok olduğu için, haftanın 6 günü çalışmak dinlenme açısından bir sorun oluşturmuyor, siz bu konuda ne düşünüyorsunuz ?
Haftanın 6 gününe tamam derseniz, nasıl bir yol takip etmeliyim ? Program açısından. Cevabınınızdan da anlaşıldığı üzre, şuanki programım sadece bir çöp, çünkü karman çorman.

 

[doxux]

Squat, deadlift ve bench press en temel hareketler, yanlarına barbell row, barfiks, overhead press de eklenebilir. Ancak bu ne kadar çok yapılırlarsa o kadar iyidir anlamına gelmez. Vücudun yeterince dinlenebilmesi için aralarında boşluk olması gerekir. Bu aşamada haftada 3 gün çalışmak yeterli, 6 günlük uygun bir program olduğunu sanmıyorum. Yani her zaman 6 günlük split programlar uygulanabilir ama yeni başlayan birisi için en hızlı gelişimi sağlayacak yol bu değil. İmzamdaki programların hepsi başlangıç programları, bunları kullanabilirsin veya linkteki konuyu inceleyip oradan beğendiğin bir fullbody programını seçebilirsin ama üzerlerinde oynama yapmanı tavsiye etmem. Bunun için vücudunu daha yakından tanıyacağın sonraki dönemleri seçmen daha iyi çünkü yapacağın değişikliklerle farkında olmadan birlikte gelişim sağlaması gereken kasların dengesini bozabilirsin. Örneğin attığın programda ön omuzu vuran hareket sayısı arka omuzu çalıştıranlardan çok daha fazlaydı. Ön ve arka omuz dengesizliği en sık omuz sakatlığı sebeplerinden birisidir.

Veya dediğim gibi, sadece ilk bulduğun 3 günlük hipertrofi programını uygulayabilirsin.