bu sefer kararlıyım arkadaşlar önceden hep bir program yapardım mesela ağırlık ile hacim 1-2 bilemedin 3 hafta sonra hevesim kaçardı neden? çünkü hafiften yağlı bir vücuda sahibim ve beslenme programıma göre olan yemekten sonra karnımda şişkinlik olurdu buda beni üzerdi şimdi karalıyım kararımı verdim hacim alma programı yaptım kendime hedefim 5-10 kilo kas olarak hacimlenmek tabi daha fazla yağlanmadan ya da yağlanmayı minimumda tutarak şimdi size fotoları ve programımı yazacağım sizlerinde düşüncesini almak istiyorum verdiğim karar doğru mu değil mi eksik gedik var mı
kilo en son 57 idi boy 177
yandan görünüm ve oturunca olan fotolar
beni asıl delirten tepeden bakınca olan görüntü onu da ekleyecektim ama ayarlayamadım neyse gelelim programıma
pazartesi-çarşamba-cuma
*10 dk yürüyüş
*omuz hareketleri (4 set 12 tekrar)
*bacak hareketleri (2 set 12 tekrar)
*omurga hareketleri(4 set 12 tekrar)
*barfiks (4 set 10 tekrar)
salı-perşembe-cumartesi
*10 dk yürüyüş
*göğüs hareketleri (4 set 12 tekrar)
*kol hareketleri (4 set 12 tekrar)
*omurga hareketleri(4 set 12 tekrar)
*mekik (4 set 20 tekrar)
pazar
sadece tempolu kosu+tempolu yürüyüş 30dk
beslenme
sabah:4 yumurta beyazı 1 sarısı+az peynir+bir kase yulaf (bazen salata da yiyorum)
öğlen: protein ve karbonhidrat açısından zengin+yağsız yemekler
aksam: protein ve karbonhidrat açısından zengin+yağsız yemekler
ara öğünler: 1 kase yoğurt-bir avuç herhangi bir kuru yemiş-1 kase yulaf-peynirli ballı/ton balıklı/peynirli domatesli sandviç-1 elma vs. o han hangisini istersem
ama bunları ne kadar yemem gerektiğini bilmiyorum birde antrenman sonrası ne yemeliyim
nasıl sizce arkadaşlar hedefime ulaşabilir miyim?
Son düzenleme: 24 Eylül 2013