bu programa bir müdahale

selamlar . 1.72 boy 80 kg yim . hem saglık hemde güzel vucuda sahip olmak icin bu sporu 3 aydır yapıyorum . biraz yaglı olmama ve hatırı sayılır gobegime ragmen ilk amacım hacim kazanmak .
forumda okuduklarımdan ve salondaki hocamın tavsiyesi ile
asagıdaki programı uyguluyorum . siz tecrubeli arkadaslar ve degerli hocalarımdan programdaki eksik kısımlara müdahale rica
ediyorum .

1.gün
bench press ,incline dumblle press , butterfly , pullover
barbell curl , dumble curl
2.gün
makine omuz press , çift dumble press,lateral ,deltoid
makine yuksek cekis,seated row,lat machine
3.gün
leg curl,leg press , calf ,
push down , tek makara asagı (ters pushdown) , tek dumble ense

program bu sekilde . simdilik piramit sistemi uygulamıyorum
tüm hareketleri 4*10 yapıyorum . 1 gün gidip 1 gün dinleniyorum.

programdaki eksik kısımları belirtirseniz sevinirim.
tesekkurler

 

3 aydır demişsin olmaz demiyorum ama incline dumbell press daha sonra da koyabilirsin.3 ay için 2 tane biceps hareketi fazla gibi geldi.Yerinde olsam barbell i çıkartır contentration curl koyarım.Direkt omuz çalıştıran hareketlerin fazla 3 aylık bir sporcuya 2 hareket yeterli.En güzeli makina da iki adet izole omuz hareketi girmen yeterli olacaktır. Tabi benim hatırladığım ben 4 sete altı aydan sonra girmiştim.Hatta onda bile bütün hareketlerde değildi.Karın hareketlerini yazmamışsın yapıyor musun yoksa yazmayı mı unuttun.Eğer yapmıyosan antreman bitimince en azında crunch yap ilk başlarda yeterli olacaktır ama bir zararı yok eğer leg raise yaparsan alt karın için. Anremanı biraz daha hafiffletmeni önenirim özellikle omuz için. Yaptığın program belki 1 yılı bitirmiş bir sporcu içindir.Hata belki daha sonra . Ben kendi yaptığım şekilde yorumladım.İlk zamanlar için ağır bir program.

 

karın hareketi yapıyorum . mekik crunch ve legraise . onerilerin icin tesekkurler . ben de acaba az mı yapıorum diyordum ama anlasılan fazlaymıs bile.