Merhaba ,
****16 yasına giricem , 1.73 boyundayım 63 kg kütlem . 1 yıldır vg hakkında araştırmalar yapıyorum ,artık başlamak istiyorm ve bilgilerimle kendime göre bir program hazrladm o kadar agır program değil.
****Beslenme programı ayarldm kendime , günde 3 bardak süt iciyorm ( az yağlı ) , ekmek tam buğday ekmeği yiyorum , pazrtesi cars Cuma olarak 3 gün calısıyorm , idman öncesi karbonhidrat alıyorm ve sonrası bol bol baklagiller ( protein dolu ) , beyaz et , öğünlerimi yükselttm günde 5 ögün yiyorm ama bir öğünde yediğim yemeği az bisey azalttm . meyve yiyorm .
****20 kg dumbell seti aldım . su an 1 dumbell 3 kg ile basladm . 3x8 olarak baladm 1 aya veya 2-3 haftaya 4x8 olarak baslıcam .
PAZARTESİ-> ( Göğüs & Biceps )Göğüs -> Dumbell bench press , dumbell flyes , dumbel bench press ( close ) , dumbell pullover .---Bicep ->dumbell curls , hammer curls , dumbell preacher curls .15 dk cardio.
ÇARŞAMBA -> ( Sırt Kanat & Omuz & Arka Kol )sırt kanat -> One arm dumbell row , t bar rowing ( evde yaptığımda tek dumbella t abr rowing pozisyonu alıp dumbell kenarlarından tutarak yapıyrm 8 kg dumbella , ilgili kasları calıstırdıgımı hissediyrm zaten ) , barfiks ( 3x8 degil barfiks )--- omuz ->Neck dumbell press , Latarel , Arnold Press , Dumbell lateral raises .---arka kol - >Lying dumbell extensions , dumbell french , dumbell one kick backs .15 dk cardio.
CUMA -> ( Bacak & Ön Kol & Karın ) Bacak -> Dumbell squats (genel ) , dumbell sumo deadlift ( ic), Dumbell lunges ( ön) , Stiff legged Deadlifts ( arka ) --- Önkol -> Reverse wrist corl ---Karın -> Mekik , Çapraz mekik , 2 farklı hareket daha . 15 dk cardio.
****Flexorun actıgı konu cok yardm etti ..Evde calıstıgım için hareketleri doğru yapmaya cok dikkat ediyorm tam pozisyonu alıp yavaş yavaş calısıyorm , nefesimi ayarlamay calısıyorm .
Bu program iyimidr? yanlışım varmıdır cevplarınzı beklyrm , şimdiden teşekkrler ..
****16 yasına giricem , 1.73 boyundayım 63 kg kütlem . 1 yıldır vg hakkında araştırmalar yapıyorum ,artık başlamak istiyorm ve bilgilerimle kendime göre bir program hazrladm o kadar agır program değil.
****Beslenme programı ayarldm kendime , günde 3 bardak süt iciyorm ( az yağlı ) , ekmek tam buğday ekmeği yiyorum , pazrtesi cars Cuma olarak 3 gün calısıyorm , idman öncesi karbonhidrat alıyorm ve sonrası bol bol baklagiller ( protein dolu ) , beyaz et , öğünlerimi yükselttm günde 5 ögün yiyorm ama bir öğünde yediğim yemeği az bisey azalttm . meyve yiyorm .
****20 kg dumbell seti aldım . su an 1 dumbell 3 kg ile basladm . 3x8 olarak baladm 1 aya veya 2-3 haftaya 4x8 olarak baslıcam .
PAZARTESİ-> ( Göğüs & Biceps )Göğüs -> Dumbell bench press , dumbell flyes , dumbel bench press ( close ) , dumbell pullover .---Bicep ->dumbell curls , hammer curls , dumbell preacher curls .15 dk cardio.
ÇARŞAMBA -> ( Sırt Kanat & Omuz & Arka Kol )sırt kanat -> One arm dumbell row , t bar rowing ( evde yaptığımda tek dumbella t abr rowing pozisyonu alıp dumbell kenarlarından tutarak yapıyrm 8 kg dumbella , ilgili kasları calıstırdıgımı hissediyrm zaten ) , barfiks ( 3x8 degil barfiks )--- omuz ->Neck dumbell press , Latarel , Arnold Press , Dumbell lateral raises .---arka kol - >Lying dumbell extensions , dumbell french , dumbell one kick backs .15 dk cardio.
CUMA -> ( Bacak & Ön Kol & Karın ) Bacak -> Dumbell squats (genel ) , dumbell sumo deadlift ( ic), Dumbell lunges ( ön) , Stiff legged Deadlifts ( arka ) --- Önkol -> Reverse wrist corl ---Karın -> Mekik , Çapraz mekik , 2 farklı hareket daha . 15 dk cardio.
****Flexorun actıgı konu cok yardm etti ..Evde calıstıgım için hareketleri doğru yapmaya cok dikkat ediyorm tam pozisyonu alıp yavaş yavaş calısıyorm , nefesimi ayarlamay calısıyorm .
Bu program iyimidr? yanlışım varmıdır cevplarınzı beklyrm , şimdiden teşekkrler ..
