BU PROGRAM NASIL

1.Gün(Çarşamba); #Göğüs-Biceps-

Machine bench press 3x8 25kg
İncline bechpress 3x8 16kg
Butterfly 3x8 25 kg
Esneme
Pulldown 3x8 25 kg
Cable curl 3x8 30
Barbell curl 3x8
Alternatif biceps 3x8
Concentration curl 3x8
---2.Gün(Cuma);Sırt-Triceps-Kanat

Pulldown 4x8 25kg
Arkadan pullndown 4x8 25kg
Cable row 4x8 20kg
One arm extension 4x8
Cable pushdown 4x8
Bench dips 4x8

3.Gün(Pazartesi);Omuz Bacak
Lateral dumbell raise 3x8
rear dumbell raise 3x8
front dumbell raise 3x8
dumbell soulder press 3x8
leg extension 3x8
makinada squad 3x8
deadlift 3x8



D6503 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Genel olarak eğer serbest ağırlıkla yapabilirsen makine hareketlerini önermem. Bench press ve squat bana göre serbest ağırlıklarla, bar ile yapılması gereken hareketler. İkinci olarak ben olsaydım deadlift bacak günü yapardım, squatla aynı gün olunca belin zorlanabilir. One arm extension yerine ayakta overhead triceps extension daha güzel olur bence. Omuzlar için ise overhead press, rear-lateral dumbell raises ve geniş tutuş barbell chin raises güzel olur. Sıralama olarak hedef kas grubunun temel hareketini yaparak başla, sonra yardımcı hareketler ile çeşitlendir.