Bu program nasıldır ?

Merhaba bu zamana kadar split olarak çalıştım. Artık biraz değiştirmek istiyorum antreman stilimi. Kendime bir fullbody programı hazırladım. Şu anda da beslenmem minimum yağ maksimum kas üzerine yani yüksek protein define diyelim. Sizce nasıldır ?

1.gün

Bench press bar veya dumbel ile
Shoulder press veya overhead press
Barbell Curl + olarak bazen hammer curl
Dips veya push down
Deadlift

2.gün of

3.gün

Squat
Bacak egzersizleri ön ve arka olmak üzere iki hareket
Temel kalf hareketi bar ile
Karın egzersizleri

4.gün of

5.gün

Bench press bar veya dumbel ile
Shoulder press veya overhead press
Barfiks
Barbell & dumbell Curl ve hammer curl
Dips veya push down

6.gün

Squat
Bacak egzersizleri ön ve arka olmak üzere iki hareket
Temel kalf hareketi bar ile
Karın egzersizleri

Setler 3-4 tekrarlar 6-15

İzole olarak nadiren eklemek istediklerim lateral raise, ters tutuş biceps bükme, dumbell fly veya cable crossover

Her hafta programdaki hareketlerde değişiklik yapacağım. Örneğin ilk hafta sırt için deadlift yaptıysam bidaha ki hafta sırt için bent over row yapacağım.

 

Şimdi şöyle biraz eksik olmuş program.Ayrıca Full Body değilde Upper&Lower Body olmuş.Haftada 2 kere çalıştığın bölgelerin farklı farklı yerlerini hedef alabilirsin.Örnek olarak veriyorum.Pazartesi göğüs yaptığında Bench press yaptıysan.Cuma Incline Dumbbell Press olarak yapabilirsin.Lateral Raise,Dumbell Fly temel harekettir bence onlarıda eklemelisin.Deadlift sırt olarak gözükse de bele vuran bir temel harekettir rowların yerini tutmaz sırta kesinlikle row ve pull eklemelisin hele ki 2 gün upper body yapıyorsan.
Pazartesi Upper Body 1
Bench Press
Dumbbell Fly
Shoulder Press
Laterall Raise
Lat Pull Down (Göğüse)
Barbell Bent Over Row
Barbell Curl
Triceps Dips
Salı (OFF Yapmana Gerek Yok Zaten Lower Body Yani Bacak olarak çalışacaksın)
Squat
Walking Squat (Dumbbell ile)
Deadlift
Leg Curl
Calf Raise
Karın
Çarşamba OFF
Perşembe Upper Body 2
Incline Dumbbell Press
Cable Crossover
Shoulder Dumbbell Press
Rear Dumbell Lateral Raise
Lat Pull Down (Enseye)
Dumbell One Arm Row
Dumbell Curl
Triceps Push Down
Cuma (OFF)
Cumartesi (Lower Body)
Salı nın aynısını yapabilirsin.

 

İlk kez fullbody yapacaksan,hazır program kullanman daha iyi olur.Vücudunun fullbody ye tepkisini bilmediğinden ve çalıima sistemi oturtmadığından başlangıç için çok daha iyi olur.