06.15-06.30 kalkış taze sıkılmış meyva suyu
kahvaltı:07.00-07.30
3 haşlanmış yumurta
2 adet tam buğday ekmeği
az peynir
sekersiz çay
ara:10.00-10.30 (arada bi 16.00-16.30 arası ile değişebilir)
kuruyemiş(bir avuç kadar ceviz-fıstık-badem-fındık)
öğlen:12.40-13.20
sebze yemeği(kuru yada taze fasulye-nohut-barbunya tabi zeytinyağı ile olacak)
az yağlı makarna ya da az yağlı pilav-bulgur pilavı
beyaz ya da kırmızı et
ara:16.00-16.30 (arada bi 10.00-10.30 arası ile değişebilir)
ton balıklı sandviç yada az peynirli ballı sandviç (ekmekler siyah ekmek olacak)
aksam:19.30-20.00 (eve geliş saati)
öğlenin aynısı yalnız K.H si az protein ağırlıklı
spor:22.00-22.30
birgün dumble ile omuz+mekik (mekik sehpası ile)
öbür gün dumble ile göğüs+kol
spor biter bitmez sabahki gibi taze sıkılmış meyve suyu
yatarken: 00.00
1 bardak layt süt,1 kase layt yoğurt yada layt peynir-kasar gibi ürünler
yaşım 17 kilom 59 boy 177 sporumu ancak o saatte yapabiliryorum birde öylen yemeginde dershanede olduğumdan mecbur ev yemekleri satan bir yerden yiyorum oda normal yağlı yapıyo bunuda göz önünde bulundurarak program iyimi? amaç omuz genişletmek-göğüs kası yapmak 65-70 arası kiloda olmak
kahvaltı:07.00-07.30
3 haşlanmış yumurta
2 adet tam buğday ekmeği
az peynir
sekersiz çay
ara:10.00-10.30 (arada bi 16.00-16.30 arası ile değişebilir)
kuruyemiş(bir avuç kadar ceviz-fıstık-badem-fındık)
öğlen:12.40-13.20
sebze yemeği(kuru yada taze fasulye-nohut-barbunya tabi zeytinyağı ile olacak)
az yağlı makarna ya da az yağlı pilav-bulgur pilavı
beyaz ya da kırmızı et
ara:16.00-16.30 (arada bi 10.00-10.30 arası ile değişebilir)
ton balıklı sandviç yada az peynirli ballı sandviç (ekmekler siyah ekmek olacak)
aksam:19.30-20.00 (eve geliş saati)
öğlenin aynısı yalnız K.H si az protein ağırlıklı
spor:22.00-22.30
birgün dumble ile omuz+mekik (mekik sehpası ile)
öbür gün dumble ile göğüs+kol
spor biter bitmez sabahki gibi taze sıkılmış meyve suyu
yatarken: 00.00
1 bardak layt süt,1 kase layt yoğurt yada layt peynir-kasar gibi ürünler
yaşım 17 kilom 59 boy 177 sporumu ancak o saatte yapabiliryorum birde öylen yemeginde dershanede olduğumdan mecbur ev yemekleri satan bir yerden yiyorum oda normal yağlı yapıyo bunuda göz önünde bulundurarak program iyimi? amaç omuz genişletmek-göğüs kası yapmak 65-70 arası kiloda olmak