Bu kilolar nasıl gidebilir?

Arkadaşlar merhaba, forumun 2 aydır düzenli takipçisiyim. Aşağıya fotoğrafları ekleyeceğim.
1 haziran'dan beri spor salonuna gidiyoum.
Başladığımda 95,5 kg idim şu anda 85,2 kg yim.
Boyum 1,79 yaşım 27. Önceleri sürekli kilo alıp verme geçmişim oldu arkadaşlar, şu anda da six packli bir vücut yapmayı kafaya koymuş durumdayım.
Yanlış yaptığım şeyler var mı merak ediyorum düşüncelerinizi paylaşır mısınız?

Uyanma: 07.00
Spor salonu: 09.30

Beslenme:
Sabah
Spordan önce: 1 muz
Sporda: 2,2 lt su (1 ölçek bcaa)
Spordan sonra: 30 gr Nutrend klasik protein tozu.
Spordan sonra eve gelip 250-300 gr tavuk veya köfte yiyorum. Yarım litre ev yoğurduyla kendime ayran yapıyorum.

2 aydır gün içindeki bu şekilde tek öğün besleniyorum. Haftada 1 gün cheat day yapıyorum, bazen abartıyorum bazen cheat meal oluyor.

Sporda da şu ana kadar 2 aylık süreçte, kâh sadece cardio ya da full body olarak bilinçsiz bir dönem geçirdim. Şimdi de PPL antrenmanını referans alıp uygulamaya çalışıyorum. Amacım kilo vermek ve sonrasında da kas kütlesi kazanmak. Vücudumdaki yağ oranını düşürmek kısacası. Fotoğraflara yorum yaparsanız çok sevinirim. İyi forumlar dilerim herkese.

 

Tüm gün yedigin sadece muz, tavuk ve ayran mı?

 

Evet hocam tek öğün besleniyorum, bazen bunların yanına 4 tam yumurta da yiyorum. Potein almak haricinde beslenme düzenim yok ve çevreden duyduklarımla bu programa uyup, yanlış yaptığımı düşündüğüm için buraya yazdım. Sizler tarafından bilgilenmek istedim.

 

Spora yeni başladığın icin yağ yakarken kas kazanma şansın daha fazla. Tdee, ağırsaglam gibi sitelerden günlük kalori ihtiyacını hesaplayıp 400-500 kalori açığına göre beslenmeni ayarlayabilirsin. Yukarıdaki şekilde beslenmenin sana faydadan çok zararı olur.

 

Merhabalar ;
fotoğraflara göre ciddi bir yağlanmanız var fakat vücut yağ kas ölçümünüz gerekmektedir yardımcı olabilmek adına. Postürünüzde herhangi bir bozukluk var mı bakılmalı kısaca parq testinize de bakılmalı.Bunları paylasırsanız daha saglıklı yardımcı olunabılır.Ayrıca ilk etapta tek öğün beslenme yerine 3 saatte bir ufak ogunlerle kan sekerınızı dengede tutmanız daha fazla yardımcı olacaktır ve su tuketımınızı arttırmanız.Sureklı cardıolar yerıne aralıklı cardıo yontemını secınız.Iyı bır antrenorden destek alınız.

 

Hocalarım cevaplarınız için teşekkür ederim.

 

Ben kendimden bahsedeyim. Orada belki sana yardımcı olabilecek birkaç şey çekebilirsin. Ben virüs yüzünden salonlar kapanmadan önce 106 kiloyken spor salonuna yazıldım. Sadece 1 gün gittim ve salonlar pandemi sebebiyle kapatıldı. Yılmadım kafaya koydum çünkü. Gittim internetten 20 TL ye ip siparişi verdim. Yeme konusunda sadece abur cuburu, tatlıyı ve hamur işini hayatımdan tamamiyle kesip attım. Hergün kahvaltımı öğlen yemeğimi ve akşam yemeğimi ne var ise onu yiyerek ama eskisine göre ufak porsiyon olarak tükettim. Her sabah 6-7 gibi kalkarak 30 dakika dinlenerek ip atlamaya başladım. Başlangıçta çok zor geldi. 30 sn atlayıp nefes nefese kalıyordum. Ciddi kondisyon gerekiyor. Ama 2 hafta sonra tek seferde çok uzun dakikalar atlamaya başladım. Neyse bu şekilde 3 ay devam ettim. Haziranda spor salonları açılınca ölçüme gittim kilom 93 yağ oranım 19. yani 13 kilo temiz birşekilde vermişim. Spor salonunda da 2 gün öncesine kadar 1 aylık süreçte 1 gün fullbody 2. gün hit cardio olarak 1 ay gittim. Şuan 88 kilo yüzde 17 yağ oranına düştüm. Yani günde 1 öğün beslenmek çözüm değil. Ve gördüğüm kadarı ile sizin kas kütleniz bir hayli düşük gibi. Arkadaşların dediği gibi ölçüm yaptırmanız şart. Spora başladığın için azimle verceksin. Hiç meraklanma. Kafanada takma Umarım azda olsa yardımım dokunmuştur.

Edit: Bu arada beslenmeniz muhakkak protein alımına dikkat edin. Yoksa kas yıkımı çok yaşayabilirsiniz. Ben spora başladıktan sonra 1 aylık ölümde 2.6 kg yağ 1.7 kg kas gitti. karbonhidratıda çok kesmemek gerekir.

 

Sık yemek metabolizmayı hızlandırır ancak yag yaktırmaz. Her 3 saatte bir yemek yiyerek insülin sürekli yüksek olacagından yag yakımına fırsat tanımaz. Intermittent Fasting i arastırmanızı öneririm.Ayrıca tek ögün beslenmek vücudunuzu strese sokabilir.Son olarak seker iceren her seyi bırakmalısınız bu konuda size "That Sugar Film" adlı belgeseli öneririm.

 

Öncelikle Intermittent Fasting diyet değil beslenme türüdür. Ayrıca insülin direncini düşürdüğü gözlenmiş. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25645620/ burada ve https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26653760/ . Ayrıca kardiyovasküler hastalıktan, kansere kadar çoğu hastalığı önleyici örnek : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23582559/ Lütfen bilginiz olmayan konuları araştırın. Böylesine kaliteli siteye bilgisiz modlar yakışmıyor. Eğer ingilizceniz yoksa Osman Müflüoğlunun yazısını okuyun.https://www.hurriyet.com.tr/yazarla...li-aclik-diyetleri-eziyet-mi-sifa-mi-40453938

 

İnsülin direnci yapar konusu çok yanlış olmuş insülin direncinin en büyük tedavi şekillerinden biri IF dir çünkü.

 

Ben IF den bahsediyorum ki o bu kadar uzun süren birşey değil.O kadar uzun tutulmasına ancak ölüm orucu denir tabi ki vücut bu kadar yoğun açlık durumunda hücrelerini boşaltmak istemez ve direnç uygular.Fakat bu da geçici bir durumdur bir süre sonra vücut yine de hücreleri boşaltmak zorunda kalır.

 

Zıtlar her zaman birbirini dengelemek şeklinde çalışır.Kortizol ve glukagon katabolik ve insülin direnci oluştururlar.İnsülin de bilindiği gibi anaboliktir...
Vucut çeşitli açlık veya fazla gıda gibi durumlarla karşılaştığında bununla savaşır ve bir zaman sonra adapte olur o durumu elimine etmenin yolunu bulur.
Açlık hücrelerin insüline olan hassasiyetini arttırır, onun için belli sürelerde yapılması iyidir.Sürekli tokluk sürekli insülin salınması bir zaman sonra vucudu parasempatik moda sokar ve enerji kullanımı düşer.Bunda seratonin endorfin ve troid vb. hormonların da etkisi var şüphesiz.Buradaki incelik vucudun aldığı kaloriyi aynı şekilde kullanabilmesidir.Harcanmayan kalori veya hiç alınmayan kalori vucutta olumsuz sonuçlar olarak geri dönecektir er geç...

İki arkadaşın bilgileri de doğru fakat nicelik ve bakış açısı farklılığından eksik kalıyor gibi...

 

Tek öğün yediğim dediğin şey çok az kiloluda olsan o kadar az yememelisin hızlı kilo vermen çatlak ve sarkmalara neden olabilir düzgün beslen yavaş yavaş kilo ver .Yetersiz beslenmen kas yapımını da engelleyecektir.