Bu hocalar beni çıldırtacak

Yaz tatili bitti ve memleketten istanbul'a geldim. evin yakınındaki spor salonuna yazıldım. içinde ultra ilgisiz bilgisiz bir hoca barındırıyor. geçen yeni bir program istedim eski programımı söyledim bayramdan sonra yapalım dedi. bugün gittim eski programın neydi dedi tamam onu devam et dedi. hiç vücuda bakmak analiz hantal çalışkan bölge fln yok. zaten kendisininde bu forumdaki insanlardan bilgili olduğunu düşünmüyorum.

şimdi sıkıntı şu, ben bu hocadan umudu kestim. sürekli geçiştirmeye çalışıyor ve kendine yararı yok. ben ya kendime bir program yazacağım ya da başkalarından yardım alacağım. ne yapmalıyım nasıl program oluşturmalıyım çok sinirlendim bugün.

 

hem paranı alıyor, hem de ilgisiz ha?senin hoca temiz bir dayak istiyor.

 

çalışan kendisi salonda tahminim sahipleri salonu devretmeye çalışıyor. şimdi sorun şu bana program yapımı konusunda yardımcı olacak bir yazı vs. var mıdır?

 

Selam, spor geçmişini boyunu, kilonu,kişisel bilgilerini yazarsan bir çok kişi yardimci olacaktır.

 

1 yıllık geçmişim var aşağı yukarı. İnce yapılıyım 1.84 boyum 75 kilom. Hacim kazanma üzerine spor yapıyorum. 60 kilolardan buraya geldim ama bunun sonucunda bel bölgemde yağlanma oldu biraz. Omuz ve kanat bölgem ya çok hantal ya da genetiği iyi değil.

 

Bugün çalıştığım göğüs ve ön kol programım nasıl sizce? Hacim için çalışıyorum ve maksimum ağırlık - az tekrar yapıyorum.

4x8 dumbell bench press
3x8 dumbell yatarak yana açış
3x8 dumbell üst göğüs press
3x8 dumbell üst göğüs yana açış
3x8 barla altgöğüs bench press

önkol
3x8 consantre curl
3x8 sehpada ön kol
3x8 ayakta dumbell kaldırma

şu düştüğümüz duruma bak salona gidiyorum güya kendime program hazırlıyorum.

 

Kotu bence alt gogusu cikarip pullover ekleyebilirsin on kolda barbell curl olmazsa olmazdir benim icin ayrica cons curl ve sehpada curl ayni bolgeye vurur ikisinden birini cikarabilirsin

 

Göğüste fazla hareket var maksimum 4 hareket olmalı,alt gögüs hareketini direk cıkart. Incline presi en başa al. ıncline barbell press-incline fly-düz bench dumbell press en son da crossover. Hepsi 4er set. Kolda da ayakta dumbell curl veya düz bar ile barbell curl ilk hareket olarak yap,sonra da hammer curl yap oturarak,en son da concentration curl yap 3 set 12-10-8 yap. Göğüslerde pressleri 12-10-8-6 yap. fly ile crossoveri de 4x12 yap.

 

göğüste 3 pressi bence belli bi gelişme olduktan sonra yapabilirsin şimdilik çok gelişmemişse 2 press + olarak 2 fly da mantıksız bence 1 fly + ekstra bi hareket koyabilirsin ve en son hareket olarak dips yap bence en azından 3 set max yapabilirsin 5 hareket fazla olmamış olur
ve bencede barbell curl mutlaka olmalı hummer curlde aksatmamak lazım