Bu göğüs programı ağır mı yoksa ideal midir ?

T

trader223

Üye
Merhaba arkadaşlar.Bu sporda 10. ayıma girmiş bulunmaktayım.Ve geçen ay salona yeni bir hoca geldi.Programımda değişikliğe ihtiyacım vardı.Ve bana bi program yazdı.Göğüs programı şu şekilde yanlışı doğrusu ne ise bilgilendirirseniz çok teşekkür ederim.Buyrun ;

Bench Press 10 8 6
Dumbell press(turn) 12 12 12 12
İncline Bench Press 10 8 6
İncline dumbell press(turn) 12 12 10 10
Decline dumbell press(turn) 10 10 10
Peck-deck fly 10 10 10
Cable Crossover Fly 20 18 16

böyle program olmaz diyorlar ama ağırlık sürekli arttı bunu yaptığım süre boyunca teşekkürler
 
hocanın ne kadar bilgisiz oldugu ortada büyük kas grupları icin 4 hareket yeterlidir en fazla 5 hareket programında hem barbelle perssler hemde dumbell pressler tek farkları biri barbelle biride dumbelle yapılması barbell ve dumbell calısmalarını dönüsümlü yapabilirsin
örnek:
barbell bench press
dumbell fly
incline bench press
incline fly gibi
veya bunları farklı olarak programına koyabilirsin
 
daha evvelden bu tarz sporlarla uğraşmadıysan ağır. yaşını belirtseydin daha kesin bir yorum yapabilirdim ama yine de bazı düzenlemeler yapılabilir.

bench press 10 8 8 6
inc dumb press 10 10 8 8
dumb. flye 3*12
pec-deck 3*12

tarzı bir program yetecektir diye düşünüyorum. setler arası 30-45 sn kadar dinlenip temponu yukarıda tutarsan gayet fayda görürsün
 
Bench Press veya Dumbell press(turn)
İncline Bench Press veya İncline dumbell press(turn)
dumbell flies
Peck-deck fly veya Cable Crossover Fly

Yeterli olacaktir.
 
teşekkürler.Bir sorum daha olucaktı herkezde olduğu gibi bendede üst göğüs eksikliği var.Bu açığı kapatmak için incline ile mi başlamam daha doğru olur yoksa bench press incline olarak mı gitsin.Programı şu şekilde yapmayı düşünüyorum.

Bench Press
İncline Bench Press
İncline dumbell Press(turn)
Decline dumbell Press(turn)
Peck-Deck Fly
Cable Crossover Fly çıkartabilirsem yapıcam
 
Bench Press veya Dumbell press(turn)
İncline Bench Press veya İncline dumbell press(turn)
dumbell flies
Peck-deck fly veya Cable Crossover Fly

Bu şekilde tavsiye vermişiz.Siz gene bildiğimi okurum demişsiniz. Halen neden fikir almaya çalışıyorsunuz acaba? Zaten doğrusunu biliyor olmalısınız ki kulak asmamışsınız o kadar yoruma.
 
hocanın üstüe yorum yapmak olmaz
ama kendi tecrübelerim bunlar abartılı olmuş diyor
 
kendi bildiğimi okumak gibi bir lüksüm yok.Sizin bildiğinizin yanında benimkisi bir hiç.Tavsiyelerinizi dikkate alıcam.Programımda 3 press 1 fly mantığını oturtucam :)
Benim birde şöyle bir sorum olucak sizide çok sıktım biliyorum.Benim programım göğüs-biceps
sırt-omuz şeklinde sonra tekrar dönüşümlü olarak yapıyorum.Acaba programımı üçe mi bölmeli yoksa bu şekil devam mı etmeliyim
 
Bende araya gireyim bir soruyla;
2,5 ayı geçtim ve düzenli yapıyorum. Hoca programı revize etti.
-Benchpres; 12,10-8-6-6-8, ilk 6 tekrara kadar ağırlık artırıyoruz, ikinci 6 tekrar aynı kilo ile, son 8 tekrarda son artırdığımız kadar ağırlık düşüyoruz.
-İncline barbel pres; 10-8-6-6-8-10, burdada aynı şekilde yapıyoruz son 8 ve 10 tekrarda ağırlık düşüyoruz.
-3. göğüs hareketim dumble fly 4-3*12
-4. göğüs ise dips 3 set maximal.

açıkcası ilk 2 antremandan sonra çok ağrım oldu ama ciddi çalışma ve gelişme hissi verdi. göğüs kaslarım uyştu resmen son selerde.
Ne diyorsunuz göğüs programıma?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı