Bu da benim program

Herkese selamlar.Bu spora yaklaşık 4 sene önce üniversitede başladım.Ancak her sene 2-3 ay gittim.Son sene hiç gitmedim.Çalışmaya başlayınca yeniden başladım.3,5 aydır düzenli olarak gidiyorum salona.1. ay sonuna doğru biraz kilo almak için ISS WheyMatrix karbonhidrat ve protein karışımı kullandım.2 hafta birşey kullanmadım.Geçen perşembe ise Optimum Superior Amino 2222 Tablet aldım ve antreman günleri 7 tane normalde de 6 tane alıyorum.Ölçülerim ise şu şekilde;

BAŞLANGIÇ--1. AY SONU--3.AY SONU
KİLO 61 63 62,5
OMUZ 105 108 112
KOL 29,5 31,5 33
GÖĞÜS 87 91 95
BEL 79,5 82 81
BACAK 54,5 55,5 54,5

3 ay hiç bacak çalışmadım.Ama hatamı anladım ve 3. ay başından beri çalışıyorum.Bizim salonda ilk ay standart diğer aylarda ise 2 aylık programlar uygulanıyor.Benim program ise aşağıdaki gibi;

Bench Press 12 10 8 6
İncline Bench Press 12 10 8 6
İncline Üst Gögüs Açış 4*8
Dips 1*MAX
Barbell Curl 12 10 8 6
Telde Scoth 4*8
Consantration Curl 2*8


Enseye Press 12 10 8 6
Omuz Yana Açış 4*8
Telde Öne Açış 4*8
Squat 12 10 8 6
Leg press
Leg Curl
Calf


Front Pull Down 12 10 8 6
T Bar Rowing 12 10 8 6
Cable Rowing 12 10 8 6
Eğilerek Yana Açış 4*12
Dambell Alna Press 12 10 8 6
Push Down 12 10 8 6
Paralel dips 1*MAX

+Hergün 10 dk. bisiklet ve karın egzersizleri...

Boyum 1.70 olmakla beraber salona pazartesi-salı-perşembe-cumartesi gidiyorum ve yukarıdaki 3 sıraya uygun olarak döngüsel bir şekilde çalşıyorum. Genel olarak yağsız bir vücudum var.Sadece alt karında biraz yağ mevcut ama belli olmuyor.Amacım biraz BULK birazda ATLETİK bir vücut.Beslenmeme çok fazla özenemiyorum.Sizce bu program nasıldır?Eklememi yada çıkartmamı önerebileceğiniz değişik hareketler var mıdır?

Şimdiden teşekkürler...

 

Omuz ve triceps yetersiz gibi geldi, omuzda hem omuz yana açış hemde telde yana açış yapmana gerek yok bence(hareketlerin tahmin ettiğim hareketler olduğunu varsayarak). Telde açış yerine dumbell press veya birbaşka egzersiz yapabilirsin.
Tricepste ise dips yerine tek dambılla fransız pres yapabilirsin.
Ayrıca göğüste dipsi 1*max yerine 3*max yap bence...

 

Hani nerede stretching???
Eksiklik nerde dersen bence oradadır.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/stretching-esnetme-t2117.html?t=2117&highlight=stretching

 

Programin standartlara yakin, yalniz beslenmeme ozenmiyorum demissin. Bu sporun %30u antremansa %70i beslenme. Bir kac sene sonra donup baktiginda ben neden ilerleyememisim deyip pisman olmaman icin beslenme konusundaki gorus ve hareketlerini tekrar gozden gecirmeni oneririm.

 

streching yapıyorum antreman öncesinde ancak bana göre standart olduğu için yazmadım buraya.Beslenme ise ayrı bir konu.Gün içinde alabildiğim kadar protein almaya çalışıyorum.Şeker,un ve tuzdan uzak duruyorum yada minimum düzeyde tüketiyorum.Gece 8'den sonra sadece amino alıyorum.Günde ortalama 6.5 tane amino tablet alıyorum.Ancak günde aldığım standart bir miktar yok.PumpForever gibi arkadaşların beslenme programlarından sonra benim yaptığımın özenmemek olduğu için bu ibareyi kullandım.Yorumlarınız için çok çok teşekkür ederim.Benim sormak istediğim bu programa bir de butterfly hareketini eklersem nasıl olur?

 

Stretching yapmana sevindim bazıları var bunu gereksiz buluyor halbuki mr. olympia adayı değilsen bir sporcu, bodyci olarak neden stretching yapmadığını açıklayamaz bana kimse. Sağlık için çok faydalı.

Butterfly hareketini ekleyeyim mi demişsin bana kalırsa eklememen zaten hata, forumları biraz gezersen programına katkısı olacak açıklamalı programlar bulabilirsin.

Butterfly için de şunu söyleyeyim ÇOK TEMEL BİR HAREKETTİR bana göre olmazsa olmaz. Uygun günlerine butterflyı eklersen zararını değil faydasını görürsün.

 

ayrıca bacak calışmanı omuz çalışmandan önce yapmanı tavsiye ederim ..10 dk. bisiklet sürdüğünü belirtmişsin bacakların ısınmışken omuz a girmen mantıklı değil daha sonra tekrar bacaklarını ısındırmak zorunda kalırsın 1-2 germe esneme hareketiyle yeterli ısınmayı sağlayamayabilirsin sakatlık çıkarabilir özelliklede squat ..