Workout A: Chest , Shoulders, Triceps
- Incline bench press 3 set ( 5 ,6 ,8 tekrar)
-Standing press 3 set ( 5,6,8 tekrar )
-Lateral raises: 3 set 8-12 tekrar
-Scull Crusher: 3 set 6-10 tekrar
Workout B : Back Biceps Trapz Legs
-Close grip chin ups 3 set ( 5,6,8)
-Barbell curls: 3 set 6-10 tekrar:
-Incline dumbell curls 2 set 8-18 tekrar
-Bent over flyes 3 set 8-12
-Calf 3 set 10-12
Öncesinde split çalışıyordum fakat ağırlık arttıramadım bu antrenman programını önerdiler. Ne düşünüyorsunuz
Fikir güzel olsa da hareket seçimini anlamakta zorluk çekiyorum. Öncelikle bacakta bir sıkıntı olduğu için mi sadece calf yapıp geçiyorsun? Eğer öyle değilse squat olması lazım bu programda. Veya en kötü leg press...Bir de neden hem incline bench press hem de standing press? Incline bench press yaptığın açıya bağlı olarak göğüs ağırlıklı veya ön omuz ağırlıklı olabilir. Eğer bench press yapmamak için özel bir nedenin yoksa flat bench press+overhead press daha uygun bir seçim olur yoksa bu haliyle çok ön omuz ağırlıklı olacak. Eğer üst göğsünün geri kaldığını düşündüğün için incline yapıyorsan 30 derecelik bir açının üzerine çıkmamanı öneririm. 45 derecelik bir incline göğüsten ziyade omuz hareketi olacaktır. Dikey çekiş olarak chin ups güzel ama yatay çekiş hareketi de göremiyorum, bu temel bir eksiklik. Deadlift de göremiyorum, özel bir durumun yoksa deadlift de koyman iyi olur. Benim bahsettiğim eksikliklere hak verirsen ve senin programında yerine koyarsan ortaya şu çıkar:
A
- Bench press 3 set ( 5 ,6 ,8 tekrar)
-Standing press 3 set ( 5,6,8 tekrar )
-Lateral raises: 3 set 8-12 tekrar
-Scull Crusher: 3 set 6-10 tekrar
B
-Squat
-Deadlift
-Pendlay row
-Close grip chin ups 3 set ( 5,6,8)
-Barbell curls: 3 set 6-10 tekrar:
-Bent over flyes 3 set 8-12
-Calf 3 set 10-12
Göreceğin üzere olmadı. İki gün arasında büyük yoğunluk farkı oldu. Bacak, sırt aynı gün olunca ya bunların hakkını veremeden çalışman gerek ya da başka bir split kullanman gerek. Anladığıma göre yeni başlamışsın, İngilizce de biliyor gibisin. Bu durumda Fierce V öneririm sana. Veya starting strength, stronglifts, ICF 5x5 gibi başlangıç programlarını kullanabilirsin. Hangi programı yaparsan yap birini seçip devam et, sık program değişikliğine gitme. Hareketlerin formları üzerinde çalış, gerekiyorsa daha düzgün form için ağırlık düşürmekten çekinmeden hareketleri öğren. Gelişim istiyorsan yemeni arttırman lazım. Ne yiyorsan üzerine 500 kalori daha ekleyip devam et.
Bu arada programı sen hazırladıysan bir süre ne yaptığını bilene kadar program hazırlamamanı da öneririm. Canın sıkılsın diye söylemiyorum bunu, henüz program hazırlayacak seviyede değilsin diye söylüyorum. Üşenmesem kendine program yazıp başlık açan arkadaşların çoğuna söylerim bunu ama yetişmek mümkün değil. Program hazırlamak ciddi bir bilgi birikimi gerektiriyor, henüz senin için çok erken. Veya bu programı yazan kişi sen değilsen de programı yazan için çok erken.
