Bu antrenman programı nasıl

Workout A: Chest , Shoulders, Triceps
- Incline bench press 3 set ( 5 ,6 ,8 tekrar)
-Standing press 3 set ( 5,6,8 tekrar )
-Lateral raises: 3 set 8-12 tekrar
-Scull Crusher: 3 set 6-10 tekrar

Workout B : Back Biceps Trapz Legs
-Close grip chin ups 3 set ( 5,6,8)
-Barbell curls: 3 set 6-10 tekrar:
-Incline dumbell curls 2 set 8-18 tekrar
-Bent over flyes 3 set 8-12
-Calf 3 set 10-12

Öncesinde split çalışıyordum fakat ağırlık arttıramadım bu antrenman programını önerdiler. Ne düşünüyorsunuz

 

Programı kim hazırladıysa ciddi anlamda çöp.Öncelikle bacağı 2 ye böl bu şekilde baya dengesiz olur.En büyük kas grubu sonuçta en çok önem vermen kas grubu.

Workout A: Quads,Chest,Shoulders,Triceps

Squat 3x5
Dumbell Lunge 3x10
Bench Press 3x5
Overhead Press 3x5
Dumbell Fly 3x10
Lateral Raise 3x10
Skullcrusher 4x8


Workout B: Hams,Back,Traps,Biceps

Deadlift 3x5
Romanian Deadlift veya Leg Curl 3x10
Bent Over Barbell Row 3x5
Seated Cable Row 3x10
Lat Pulldown 3x10
Barbell Shrug 3x10
Barbell Curl 4x8


Bu şekilde daha iyi olabilir


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Hocam ektomorfum 1 ayda göğüs ve omuzum 2 cm kollarım yarım cm büyüdü. 73.5 başlamıştım 73.1 kiloya düştüm. Büyük kasları 5 küçükleri 3 hareket yapıyorum. Bu programa geçmemi önerirmisiniz ?

 

Hangi programa ? Yazdığım program mı ? Önermesem yazmazdım zaten.Haftada 2 kere tekrar edeceksin bu programla 4 gün olarak.A-B rest A-B şeklinde.Büyükler için 5 küçükler için 3 şimdilik çok fazla.Büyüklere 4 küçüklere 2 iyidir.(Omuz dışında)


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Fikir güzel olsa da hareket seçimini anlamakta zorluk çekiyorum. Öncelikle bacakta bir sıkıntı olduğu için mi sadece calf yapıp geçiyorsun? Eğer öyle değilse squat olması lazım bu programda. Veya en kötü leg press...Bir de neden hem incline bench press hem de standing press? Incline bench press yaptığın açıya bağlı olarak göğüs ağırlıklı veya ön omuz ağırlıklı olabilir. Eğer bench press yapmamak için özel bir nedenin yoksa flat bench press+overhead press daha uygun bir seçim olur yoksa bu haliyle çok ön omuz ağırlıklı olacak. Eğer üst göğsünün geri kaldığını düşündüğün için incline yapıyorsan 30 derecelik bir açının üzerine çıkmamanı öneririm. 45 derecelik bir incline göğüsten ziyade omuz hareketi olacaktır. Dikey çekiş olarak chin ups güzel ama yatay çekiş hareketi de göremiyorum, bu temel bir eksiklik. Deadlift de göremiyorum, özel bir durumun yoksa deadlift de koyman iyi olur. Benim bahsettiğim eksikliklere hak verirsen ve senin programında yerine koyarsan ortaya şu çıkar:

A
- Bench press 3 set ( 5 ,6 ,8 tekrar)
-Standing press 3 set ( 5,6,8 tekrar )
-Lateral raises: 3 set 8-12 tekrar
-Scull Crusher: 3 set 6-10 tekrar

B
-Squat
-Deadlift
-Pendlay row
-Close grip chin ups 3 set ( 5,6,8)
-Barbell curls: 3 set 6-10 tekrar:
-Bent over flyes 3 set 8-12
-Calf 3 set 10-12

Göreceğin üzere olmadı. İki gün arasında büyük yoğunluk farkı oldu. Bacak, sırt aynı gün olunca ya bunların hakkını veremeden çalışman gerek ya da başka bir split kullanman gerek. Anladığıma göre yeni başlamışsın, İngilizce de biliyor gibisin. Bu durumda Fierce V öneririm sana. Veya starting strength, stronglifts, ICF 5x5 gibi başlangıç programlarını kullanabilirsin. Hangi programı yaparsan yap birini seçip devam et, sık program değişikliğine gitme. Hareketlerin formları üzerinde çalış, gerekiyorsa daha düzgün form için ağırlık düşürmekten çekinmeden hareketleri öğren. Gelişim istiyorsan yemeni arttırman lazım. Ne yiyorsan üzerine 500 kalori daha ekleyip devam et.

Bu arada programı sen hazırladıysan bir süre ne yaptığını bilene kadar program hazırlamamanı da öneririm. Canın sıkılsın diye söylemiyorum bunu, henüz program hazırlayacak seviyede değilsin diye söylüyorum. Üşenmesem kendine program yazıp başlık açan arkadaşların çoğuna söylerim bunu ama yetişmek mümkün değil. Program hazırlamak ciddi bir bilgi birikimi gerektiriyor, henüz senin için çok erken. Veya bu programı yazan kişi sen değilsen de programı yazan için çok erken.

 

Hangi programa ? Yazdığım program mı ? Önermesem yazmazdım zaten.Haftada 2 kere tekrar edeceksin bu programla 4 gün olarak.A-B rest A-B şeklinde.Büyükler için 5 küçükler için 3 şimdilik çok fazla.Büyüklere 4 küçüklere 2 iyidir.(Omuz dışında)


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Çok teşekkürler ilginiz için fakat programı ben hazırlamadım birisi önerdi. Ben son 1 ayda 5e3 çalıştım(5 göğüs 3 biceps tarzı) bu şekilde devam edebilirim fakat ekto oldugum için bunu yapmamamı öneriyorlar. Haftada her gün gidebilirim sorun olmaz benim için. Arkadaşın verdiği programı yapabilirim fakat hocam squat ve deadliftten uzak durmamı söylüyor boydan sebep yaşım şuan 17

 

Hocan squat ve deadlift yüzünden boyunun uzamayacağını söylüyor ve bu programı hazırlıyorsa, neyse yorum yapmayayım. Ektomorf olmanın da program açısından saç renginden daha fazla önemi yok. Önemli olan şu, yeni başlayanlar temel hareketleri sık tekrarlayan programlardan daha fazla verim alırlar. O yüzden izolasyon hareketleriyle dolu yoğun splitlerden ziyade temel hareketlere dayanıp bu hareketlerin sıklıkla tekrarlanmasını sağlayan programlar kullanılır, verdiğim örnekler de öyle. Her gün gitmene gerek yok, haftada 3 gün yeterli. Yukarıda arkadaşımızın yazdığı program hocanın yazdığından çok daha iyi.

 

Arkadaşın yazdığı programa başlıyorum hocam pzt salı perş cuma gideceğim. umarım güzel verim alırım çok sağolun