1.Gün Kol
Arka Kol Skull Crusher Bu ağırlığı Hep Kullanıyorum İdman Sonuna kadar
Close Grip Bech Press
V bar Triceps Pushdown
Dip
Rope Triceps Pushdown
Bar Curl Tüm idman Boyunca Hafif Ağırlıkla Set Aralarında
Incline Dumbbell Curl
Cable Curl
Straight Bar curl
Alternating Dumbbell Hammer
2.Gün Göğüs Sırt Süper Set Şeklinde
Bench Press
Bent Over Row
Revers Dumbbell Press
Close Grip Bent Over Row
Incline Press
Machine Row
Dumbell Press
Seated Cable Row
Cable Crosser (Üst Göğüs)
Machine T Bar Row
Barbell Pullover And Press
3.Gün Omuz,Kanat Süper Set
Cable Front Raise
Close Grip lat Pulldown
Standing Dumbbell Front Raise
Lat Pulldown
Machine Lateral Raise
Reverse Grip Lat Pulldown
CAble Reverse Fly
4.Gün Trapez ---> Bacakla beraber
Cable Row to neck
Dumbbell Shrug
Lying Cable Upright Row
Not Her İdman Sonu
Karın
İncline Sit Up
Crunch
Knee Raise
Hanging Leg Raise
Arka Kol Skull Crusher Bu ağırlığı Hep Kullanıyorum İdman Sonuna kadar
Close Grip Bech Press
V bar Triceps Pushdown
Dip
Rope Triceps Pushdown
Bar Curl Tüm idman Boyunca Hafif Ağırlıkla Set Aralarında
Incline Dumbbell Curl
Cable Curl
Straight Bar curl
Alternating Dumbbell Hammer
2.Gün Göğüs Sırt Süper Set Şeklinde
Bench Press
Bent Over Row
Revers Dumbbell Press
Close Grip Bent Over Row
Incline Press
Machine Row
Dumbell Press
Seated Cable Row
Cable Crosser (Üst Göğüs)
Machine T Bar Row
Barbell Pullover And Press
3.Gün Omuz,Kanat Süper Set
Cable Front Raise
Close Grip lat Pulldown
Standing Dumbbell Front Raise
Lat Pulldown
Machine Lateral Raise
Reverse Grip Lat Pulldown
CAble Reverse Fly
4.Gün Trapez ---> Bacakla beraber
Cable Row to neck
Dumbbell Shrug
Lying Cable Upright Row
Not Her İdman Sonu
Karın
İncline Sit Up
Crunch
Knee Raise
Hanging Leg Raise