bu 3lü süper set i tarif edebilecek var mı?

amerikada çok satan bir fitness kitabı var. ll cool j un plaitnum workout.bu kitabı okuma fırsatım oldu.
ilk 2 hafta sadece makinalarla çalıştırıyor. 11.haftaya kadar da antremanlar çok güzel.

ama 11. haftada 3 lü süper sete geçiyor ve ben bunu anlamadım. nasıl yapılacağını anlatabilecek olan var mı?

set tekrar
bArbell bench press 2 15-20
şınav 2 15-20
incline dumbell bench press 1 15-20

bu 3 hareketi superset yapmak kafamı karıştırdı son harekette de 1 set diyince.
yani normal supeseti biliyorum. örneğin ara vermeden biceps ve triceps çalışırsınız sonra en fazla 1 dakika dinlenme yapıpı tekrar biceps triceps yaparsınız. 3 setse toplam 3 defa tekrar edilir bu.

peki ya bunda nasıl? barbell bench press yaparsınız 15-20 tekrar,sonra ara vermecen şınav yaparsınız sonra ara vermeden incline bench press yaparzını. 1 dakika dinlenirsiniz ama ikinci set de işler kafamı karıştırdı. acaba son hareket yapılmıyor mu? 1 set diyor çünkü incline dumbell bench press için. sadece barbell bench press ve şınav mı yapılıyor yani?

bu arada kitap süper. %75 beslenme ,%25 antreman sporu diyor bu spor için.ve gerçekten çok güzel. zaten antrenörü jeff o'connel abd de çok saygı duyulan bir fitness antrenörü
beni çok motive etti açıkçası. derler ya hani zencilerde genetik var abi çabuk gelişiyorlar aslında ilgisi yok. adam hayvan gibi çalışıyor adeta.o kaslar boşuna olmuyor

 

burada 3 lü olunca ve ilk 2 hareket için 2 set ama son hareket için 1 set diyince şaşırdım.
acaba 2.sette barbell bench press ve şınav super set yapıp ; incline dumbel bench press hareketini yapmayacağım anlamına mı geliyor?

orada net olarak çıkmamış program tekrara yazayım buraya anlaşılabilir şekilde.bu 3 hareketi superset yapın diyor.

bArbell bench press 2 set 15-20 tekrar
şınav 2 set 15-20 tekrar
incline dumbell bench press 1 set 15-20 tekrar

 

bilgi için söylüyorum, süperset 2li olur 3lüye triset denir.

 

Yazim yanlisi yapmis olabilirler. Yapmadiklarini kabul edersek, benim yorumum su sekilde olur: Ilk sette arka arkaya 3 hareketi de gir, ikinci sette sadece ilk iki hareketin son setini yine arka arkaya gir.

 

3 lu set, max 10 rep yaptigin max agirligin 60% i ile ardarda 3 defa 6-8 rep degisik egsersiz yapmak demektir. Daha cok kucuk kas grubu biceps, triceps ler icin tercih edilir. Multi grip Biceps ve triceps icin ornek program asagidadir. Setler arasi ara verilmez.

Biceps - EZ bar reverse curl 1. set 6-8 tekrar
Biceps -Dumbble Hammer curl 2. set 6-8 tekrar
Biceps - EZ bar curl 3. set 6-8 tekrar

Triceps - Cable Reverse push down 1.set 6-8 tekrar
Triceps - Rope push down 2.set 6-8 tekrar
Triceps - Cable push down 3.set 6-8 tekrar

Tempo 2-0-4. Yuklenirken 2 ye kadar say birakirken 4 e kadar.

Ben sadece biceps ve triceps icin triset i yapiyorum. Gayet zorlu bir antreman. Agirligi ya da tekrar i herhafta arttirman gerekiyor. En fazla 10 tekrar. 10 a ulastiktan sonra tekrar agirlik artirarak 6-8 tekrar seklinde devam edilir.