Bu şekilde antrenman yapiyorum. Sizce nasil değişiklik yapmaliyim?

Öncelikle okulun salonunda çalıştığımı,hoca olmadığını ve salonun pek çok eksiği olduğunu belirteyim. Çalışmamı tavsiyelerle ve internetten okuduklarımla yapıyorum.

7-8 aydır vücut çalışıyorum. Ancak okul ve işten dolayı net bir düzen yakalayamıyorum. Yaş 20 boy 185 kilo 75. İlk başladığım zamana bakarsam vücudum kalınkaştı ve belim inceldi ancak göbek hala mevcut Tabi bunun için nisanda diyete başlamayı düşünüyorum,önceliğim kilo almak ve hacim kazanmak. Şu ana kadar hiçbir toz,hap vs. kullanmadım ve yağları tam eritemezsem nisandan haziran sonuna kadar le-carnitine kullanmayı düşünüyorum.

Amacım göğüs çalıştığımda üst,alt,orta kenarı köşesi neresi varsa çalışsın istiyorum. Aynı şekilde omuz,kanat,pazu,triceps için de geçerli. Ancak hangi hareketin tam olarak nereye vurduğunu bilmiyorum. Şu ana kadarki gelişimimden memnunum. Farklı programlar yaptım ve bir süredir aşağıdaki programı uyguluyorum ve artık değişiklik yapma zamanı geldi bence. Yardımcı olursanız sevinirim

Aksilik çıkmadıktan sonra şu şekilde antrenman yapıyorum:

P.tesi-Perşembe:

Göğüs:

3*10 Bench press

3*10 Dumbell fly

3*10 Incline bench press

3*10 Pec Fly

3*10 Dumbell pullover (bazen dumbell fly yapmıyorum,decline bench press yapıyorum)

Pazu:
3*10 Barbell curls

3*10 Concentration curls

3*10 Dumbell ile pazu

3*10 Oturarak destekli pazu

Kanat:

3*10 Makinede kanat(oturarak yukarıdan aşağı çekilen bir makine adını bilmiyorum ama üst dışa vuruyor)

3*10 Kürek çekme hareketi

3*10 T-Bar row

Barfiks

(bazen dumbell row bazen de bent over upright row ekliyorum)

Salı-Cuma:

Omuz:

3*10 Omuz press

3*10 Yana açış

3*10 Upright row

3*10 Öne açış

3*10 Bent over lateral

(bazen upright row ya da bent over laterali çıkarıp ense press yapıyorum. ya da yana açış yerine yine dumbellarla daha ortaya doğru açış yapıyorum)

Triceps:

3*10 Skull crusher(dumbellla)

3*10 Dips machine

3*10 Triceps kickback

3*10 Dumbbell French

(bazen close grip bench press,bazen seated overhead dumbell extension ekliyorum) (kablo ile çalışıyordum ancak kabloyu kopardılar ve yenisinin gelmesini bekliyoruz salona)

Setler arası 1dk bekliyorum. Salı-Perşembe çalışmalarına bazen bacak çalışması ekliyorum. Vücudun her bölgesinin çalışmasını sağlayacak(ör. dış,iç,yan vs. pazunun her yeri. ön,arka,orta neresi varsa omzun her yeri. üst,iç,dış,alt kanat. göğüs de aynı. tricepsin üst,alt,yan neresi varsa her yeri tavsiyeler verirseniz sevinirim. Şimdiden teşekkürler

 

Konu uzun geliyorsa sadece PROGRAMDA NELERİ DEĞİŞTİRMEM LAZIM? buna yardımcı olursanız sevinirim