boyun fıtığı için hareketler

1- Ellerinizi, resimde gördüğünüz gibi başınız ile enseniz arasına koyunuz. Başınız öne iter gibi yapıp elinizle baskı yapm sureti ile buna engel olmaya çalışın.








2- Ellerinizi, resimde gördüğünüz gibi başınızın arkasına koyunuz. Arkaya doğru iterken bir yandan bun elleriniz karşı koyunuz. Tıpkı hareket 1 de gibi tam tersi olucak.









3- Sağ elinizi suratınızın sağ tarafona gelecek şekilde yerleştirin. Başınızı sağ tarafa itkern buna, elinizle elngel olmaya çalışın. Yüzüzün sol kısmı için de aynı hareketi tekrar ediniz.olmaya çalışın. Aynı hareketi bu defa sol elinizle sola doğru tekrarlayın.









4- Sol eliniz başınızın arka tarafına resimde görüldüğü gibi yerleştirin. Ardından sağ elnizi sağ sakağınıza koyun. Sol omzunun üstenden bakamaya çalışıyor gibi elinizin direncine karşı başınızı çevirmeye çalışınız. Harekete diğer eliniz için tekrarlayınız.

1-İZOMETRİK EGZERSİZLERDik olarak otururken veya ayakta yapılır)
A) Fleksiyorta direnç: Eller alna koyulur, baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır, 10' a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır.
B) Ekstansiyona direnç: Eller başın arkasına (enseye değil) koyulur ve baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10' a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır.
C) Yana eğilmeye direnç: Sağ el yüzün sağ tarafına koyulur ve baş sağa doğru itilmeye çalışılırken sağ elle engel olunmaya çalışılır, 10' a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır. Aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır.
D) Döndürmeye direnç: Sağ el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur. Sağ omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır. Bu durumda 10'a kadar sayılır.Hareket el değiştirerek aksi yönde tekrarlanır.
2- İZOTONİK EGZERSİZLER
A) Başınızı yavaşça sağa döndürün ve üç saniye böyle durun. Başınızı öne döndürün. Dinlenin. Aynı hareketi aksi yöne yapın. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayın.
B) Aşırı zorlanmaya sebep olmadan, başınızı çeneniz göğsünüze değecek kadar öne eğmeye çalışın. Dinlenin. Başınızı yavaşça arkaya bükün. Dinlenin. 5 defa tekrarlayın.
C) Başınızı yavaşça kulağınız omuzunuza değecek kadar sağa eğmeye çalışın. Dinlenin. Yavaşça doğrultun. Aksi yöne tekrarlayın. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayın.
D) Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam bir çember çizecek şekilde (yukarı, sola, aşağı, sağa) döndürün. Aynı hareketi saatin aksi yönüne yapın. Dinlenin. Hepsini 3 defa tekrarlayın.
OMUZ EGZERSİZLERİ:
1- KAUDMANN EGZERSİZLERİ:
A) Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle bir masaya tutunun, diğer elinizi serbestçe sarkıtın. Serbest kolunuzu, dirseğinizi düz tutarak (a) öne arkaya, (b) sağa sola, (c) daireler yapacak şekilde birer dakika sallayın.
B) Tırmanma egzersizi: Yüzünüz duvara dönük, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı, duvar üstünde, vücudunuzu eğmeden yürütün. Aynı hareketi duvara yan dönük olarak tekrarlayın. Öbür kolla da aynı hareketleri yapın.
C) Omuz elevasyonu: Kollar yana sarkık, dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin. Aynı hareketi ellerinizde birer kg'lık ağırlıklarla tekrarlayın.
D) Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çevirin.
BOYUN ve OMUZLARINIZA NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ
OTURURKEN: Çenenizi (yukarı değil) bükük ve boynunuzu arkaya doğru çekik tutun. Kol destekleri olan sert sandalye kullanın. Gevşemeyin; bütün omurganız sandalye arkalığına dayanacak şekilde dik olsun. Sandalye kollarını kollarınıza destek olarak kullanırsanız, ileri eğilme sebebiyle boynunuzda olacak lüzumsuz zorlanmayı önlemeye yardımcı olur.
AYAKTA: Çeneniz (yukarı değil) bükük ve boynunuzu
arkaya doğru çekik tutun. Keza belinizin düz durmasına çalışın. Dizlerinizi bükmeden
öne doğru eğilmeyin; bu, boyun ve omuzlarınızı arkaya çekik ve dik tutabilmenizi kolaylaştıracaktır.
UYURKEN: Yüz üstü yatmayın. Yan yatarak uyumanız daha iyidir. Baş ve boynunuza yastığınız yardımıyla normal bir duruş sağlayın, (şekildeki gibi) ve kollarınızı aşağıda tutun. Eğer sırtüstü yatmak istiyorsanız yastığınızı baş ve boynunuzun altına gelecek şekilde koyun. Yastık baş ve boynunuzu nötr bir durumda desteklemelidir. Boynunuzun gergin durmasından kaçının. Yatak altına tahta konması veya sert ortopedik yatak kullanılması şayanı tavsiyedir. Yumuşak yastığı boynunuz altına uydurmaya çalışmak yerine, normal yastık da kullanabilirsiniz.
İSTİRAHAT HALİNDE: Televizyon seyretmek için bir sedire uzanmayın.
Sert bir koltuk veya sandalye kullanın. Okurken başınızı desteklemek için yumuşak kuş tüyü yastık kullanmayın.
ARABA KULLANIRKEN: Arabada yüksek oturun. Koltuğunuz (tercihen sert) direksiyonun üzerinden bakmak için gerilme ve eğilmenizi gerektirmeyecek şekilde ne çok alçak ne de çok geride olmalıdır. Destek için poliüretan bir yastık faydalı olabilir; yastık 1-2 cm kalınlığında, sırtınız genişliğinde ve omuzlarınızın hizasına kadar olmalıdır.
BİRŞEYİ KALDIRIRKEN VEYA BİRŞEYE UZANIRKEN: Dizlerinizi bükün ve kaldırma için bacak kaslarınızı kullanın. Ani hareketten kaçının. Ağırlığı gövdenize yakın tutun ve hiç-birşeyi bel hizasından yukarı kaldırmaya çalışmayın. Başınız hizasından yüksekçe bir rafa uzanmanız gerekliyse bir iskemleye çıkın. Uzun süre uzanma veya yukarı bakmaktan kaçının.
ÇALIŞIRKEN: Aşırı çalışmayın. Eğer bütün gün masada çalışıyorsanız; fırsat bulunca kalkıp dolaşın. İş arası dinlenmelerde.
2- OMUZ ROM EGZERSİZLERİ:
A) Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın.(a) Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşça yukarıya kaldırın ve indirin.(b) Aynı hareketi sopayı kalça arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın.Her iki harekette de dirseklerin düz tutulmasına dikkat edin.
B) Duvara yan dönün. Elinizi avuç içi duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bükmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.
C) Sırtüstü yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana açın, ellerinizi havaya kaldırın. Dirseklerinizin 90 derecelik açı yapmasına özen gösterin. Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan ellerinizi (önce avuç içi, sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin.
3- PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME:
A) Yere sırtüstü ucanın, ellerinizi ensenizin arkasında birlestirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin. 10'a kadar sayın, gevşeyin. Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz.
B) Dik aralıkla bir iskemleye dik oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin. Bu pozisyonda 10'a kadar sayın, gevşeyin.
A) Bir köşede yüzünüz duvara dönük durun. Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin.
B) Bir kapı eşiğinde durun, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin.
4- OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME:
A) Yüzüstü kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanın. Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.
B) Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatın. Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya çalışın.
A) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun. Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışın.
B) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birlestirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldırmaya çalışın.
5- GERME - GEVŞETME HAREKETLERİ:
A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve birbirine bastırın, 10'a kadar sayarak bu şekilde tutun, daha sonra 5 sn. kollarınızı serbest bırakın. Hareketi çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın.
B) Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya çalışın
Bi yerden alıntı yaptım ana nere hatırlamıyorum

 

anladığımkadarıyla kimse ilgilenmiyor bu konuyla
ama inanınki çooooooooooook aşırı önemli bir olgudur.
boyun fıtığı bel fıtığı en çok rastlanan vg sakatlıklarıdır (ciddi sakatlıklar)
o yüzden bu boyun fıtığı için yazılan uygulamaları
her gün mutlaka vakit ayırarak yapmaya çalışın

 

Ben bu konuyla yakınen ilgileniyorum.

 

Bunun bide bel için olanı olsa ne iyi olur.

 

Bu hareketler internetten alınmış. Bel fıtığı için egzersizler mutlaka internette vardır.

 

Çok güzel bir konu fakat boyun düzleşmesi içinde bunlar geçerlimi? Boyun düzleşmesi boynun öne doğru kayması.Yani boyun düzleşmesinin sebebi bende ön boyun kaslarını fazla çalıştırmaktan oldu arka taraf zayıf kaldı.Buradaki ön boyun egzersizlerini yapmam doğru değildir diye düşünüyorum.Yanlış mıyım?

Birde trapez çalışmak boyun postürünü geriye çeker mi? Doktora gidicem tekrar fakat bazı doktorların boyun kaslarının varlığından haberi yok.

 

Boyun düzleşmesinin bunlarla pek ilgisi olduğunu düşünmüyorum. Daha çok bench press ten kaynaklandığını düşünüyorum
Bench oress yaparken bazı bb ciler boyun altına havlu katlayıp koyarlar.
Ama bi doktora danışmak en iyisi

 

Boyun fitigina plank hareketinin zarari var midir?