Bosna'da öğrenciyim.Programım ve beslenmem.Bikaç da sorum var.

[fatiko15]

Merhaba arkadaşlar.Ben Sarajevoda Üniversiteye başladım.Türkiyede spor yapıyordum.Burda Whey protein aldım optimum 2kg.Okul olduğu için sabah 9 da gidiyorum salona.2gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklinde.Antremanım şu şekilde :

Pazartesi: Göğüs(İncline bar,İncline Dumb,Dumble press,Dumble fly,Cable cross,Pullover)
Ön kol(barbel,dumbel,uzatma)

Salı: Sırt(Enseye çekiş,Göğse çekiş,Dumble çekiş,Çeneye trapez çekiş)
Arka Kol(Aşağı indirme,yatarak Z bar yapma,French hareketi )

Çarşamba off.

Perşembe : Bacak
Omuz(Ense press,Yana açış,Ön omuz press,Ön omuz dambıl açış)


Antremandan hemen sonra 1 ölçek whey içiyorum.1saat sonra 25 gram alableceğim tavuk,et filan yiorum.Okulda ara öğün olarak 10 gramlık protein barındıran i oğun alıyorum.Yurda gelince 1 olcek toz daha alıyorum.Gece de süt iciyorum.

Göğüsde problemim var.Şöyle ki.Yandan bakınca kadın memesi gibi duruyor biraz.Üst goğus pek yok.Göğüs dar.Fly ve incline yapa yağa zamanla duzeltim biraz.Normal göğsümün dışş yan kısımları kaslı ve sıktığım zaman sert.Ama aynı hizada üst göğüsün dış kısımları bastırdığım zaman sertlik yok parmağım içine giriyo.Anlatabildimmi bilmiyorum.Bide program nasıl neler onerirsiniz ?

Kilo 72 boy 1.80 omuz126 kol34

 

[flamel]

Uluslararası Saraybosna üniversitesi mi ? Seneye bende kayıt olmayı düşünüyorum. Nasıl okulun salonu ?

 

[fatiko15]

Okulun salonu yok.Yani çok küçük ve dandik.Burda body calısmayan erkek bosnak yok gibi.Her yer GYM burda.Sorun olmaz

 

[colkurduu]

gögüs proğramın yanlıs bence 2 tane bitirici hareket var cableyı cıkar
bence iclıne nın bir tanesı normal olsun
alt gögüsün varsa iyi gelısmısse üst gögüse gecebilirsin ama alt gögüs yokken uset gecmek yanlıs olur

 

[fatiko15]

Alt göğsüm var.Ama nasıl desem.Çok geniş gelmiyor.Dar sanki biraz.Üst göğsüm az.Batterfly mı yapayım dumble fly mı.ilgilenirmisiniz ?

 

[abcdefgHAKAN]

Ne kadardır body yapıyorsun onuda ekleseydin bi kaç önerinde bulunabilirdim.. 1 hafta önce başladıysan veya 2 senedir yapıyorsan ona göre gögüsdeki probleme yönelik tavsiye vermemiz daha uygun olur

 

[fatiko15]

7ay turkiyede yaptım.1 ay da burda.Bi de bu upright row u sırt antremanına mı koycaz ? omuz antremanınamı ?

 

[colkurduu]

kelebeği tavsiye etmem neden dersen gögüsü toplamak için işe yarar dambul fly yap yanlara etkı eder mutlaka

 

[abcdefgHAKAN]

upright row omuz programına ekle ... Gögüs için Dips ve Şınavıda programına eklemeni tabsiye ediyorum.Gögsünün kadın gögsü gib oldugunu söylemişsin belki sana öyle geliyordur psikolojiktir yada gelişme aşamasındadır tam gelişmemiştir vs ... 7 8 ay vg ile ugraşıpda gögüş gelişmelerinden bir çok şikayetçi arkadaşlar var.Dert etme biraz daha zamana bırak sıkı idmanları aksatma yeter. Hacimlendikce düzelecektir

 

[fatiko15]

Göğsüm vücuduma oranla büyük ve öne çıkık.Daha da buyumesin diye bench yapmıyorum.Dambıl press,ust goğus ve fly yapıorum.Bide cable ile kesme yapmaya calısıyorum.Ne yapmalıyım.Bana bi proram veririmisinz goğus ve omuz için ozellikle

 

[colkurduu]

burda sorun gögüste yok bence vucudun diğer tarafları gögüae göre baya geri kalmıs yada sen diğer bölgelerınhakkını verememsın gögüsü verımlı calısmıssın kı gögüs dier bölgleri gecmıs
antereman proğramını yazarmsın.

 

[fatiko15]

pazartesi göğüs (3x10 incline bar,3x10 inc dambl,3x10 dambıl pres,3x10 fly,3x10 pullover,3x10 kablo ile sıkıştırma)
Ön kol(4x10 bar,4x10 dambıl,3x10 uzatma

Salı sırt(enseye indirme 3x10,öne indrme 3x10,dambıl çekiş 3x10,upraght row 3x10)
Arka kol(aşağı çekiş,z bar ile yatarak ve freanch hepsi 4x10)

Çarşamba off.

Perşembe Bacak (squad 4x10,oturarak aşağı ve yukarı itme 3x10 ikiside)
omuz(Ense press bar 4x10,yana açış 3x10,millitary press 4x10,ön omuz açış dambıl 3x10)

Cuma yine göğüs

Antremandan sonra hemen 1 olcek whey alıyorum.Beslenmem yukarda yazıo zaten.Omuz ve göğüs için ozellikle ilgilenmenizi istiyorum

 

[colkurduu]

gögüs bench press inclıne dambul prss dambul fly pullover 4 set piramıt seklınde 12-10-8-6
bicepsde yanlısın var 2 iç biceps 1 dıs biceps giriyosun birde barbel curls proğramında dambul culrs koymanı tavsiye etmem
o nun için barbel curls 3*9
hammer curls 3*9
concertıon curls 3*9
salı gunu sırt calısma dinlen cunku sırtta zaten biceps calısıyo gögüsde de zaten arka kol calısyo tamamen yanlıs 1 gunara ver sonra sırta ve tricepse gir sırta deadift ekle
tricepsde ise triceps bench press 3*9 z bar ile yatarak 3*9 pushdown 3*9
bacağa spuat 4*10 barbel lunge 4*10 leg press 4*10 lying leg curls 4*10 calf rraise 3*10
gir hafatnın 1 gun dinlen 1 gun calıs seklınde devam et

 

[fatiko15]

Omuz için program ? bide yana açışı kabloylamı yapsam acaba ?

 

[colkurduu]

omuz için barbel military press i 4*10 lateral raise 4*10 uprigt row 4*10 dambull altenate raise 4*10

 

[fatiko15]

göğüsü nasıl düzeltcem ya.sarkık gibi boyle öne doğru ve dar

 

[colkurduu]

dedıklerımı yap beslenmeye dikkat et of gunlerde cardıo yap zamanla duzelır

 

[fatiko15]

of gunlerde cardiomu ? 1.80 72 kiloym