Body'e Yeni Başlayanlar Için 1-2 proğram (Yapılış şekli)

Konusu 'Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri' forumundadır ve FleXoR tarafından 1 Ağustos 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 118 üye.
  1. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.466
    Beğenileri:
    961
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Teşekkürler. Özelden mesaj yazdım ama sanırım özelden antreman programı vermiyorsunuz. Başlangıç programınızı bitirdim şu anda program için ne yapmam lazım. Spor salonundaki hocam bir program yazdı fakat 2 saatte bitiremiyorum. Göğüs 7 hareket kol 5 hareket kanat 6 hareket var. Onu 1 günde yapacaksın diyor. Bana yardımcı olabilir misiniz?
     
  2. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.235
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    kurallar dahilinde resim ekleme bölümüne resimlerinizi ve detayları yazarsanız hepimiz yardımcı oluruz
     
  3. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.466
    Beğenileri:
    961
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Program oluştururken dikkat edilecek diye bir konu açmışsınız. Hepsini yanıtlamaya çalıştım. Programınızı sabırsızlıkla bekliyorum.

    Beslenme programım: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/80kg-az-ya-l-yeni-t25176.html?t=25176

    Fotoğraflarım: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/jimraynor-bulk-d-nem-3-t25257.html

    Ne istediğim: 1 Mayıs'a kadar bel bölgemde olan bir miktar yağı dikkate almayarak güçlenmek 1 mayısta definasyona girmek. Aslında yağı azaltarak kas kütlesi yapmak isterim ama sanırım bu çok zor bişey.Bir arkadaşın endo programına baktım ama yağım azalırken kasım artabilir mi bilemiyorum.

    1-Daha önceki proğram-proğramlar dikkate alınır:
    4 ay önce sürekli her gün cardio yaptım. 3 aydır da Sizin 1.ay ve ikinci ay programınızı yapıyorum. Bu 3 aylık süreçte hiç cardio yapmadım.

    2-Kişinin girdiği ağırlıklar dikkate alınır.
    12-10-10-6veya8 olarak 4 set çalışıyorum. Son seti iyice ağırlaştırıyorum bazen 6 ve 8 çıkıyor.Ağırlıklar aşağıda.

    • Incline Bench Press 40kg
    • Incline Dumbell Flyes 2 tane 10kg
    • Dumbell Press 2 tane 15kg
    • Bench Press 40kg
    • Barbell Curl 16kg+z bar
    • Konsantrasyon 2 tane 10kg
    • Wide-Grip Front Lat Pulldown 45kg
    • One Arm Dumbbell Rowing 12,5kg
    • Military press machine 45kg
    • Ayakta lateral raise 5kg
    • Front dumbell raise 5kg
    • Triceps pushdown 25kg*5 tekrar son set.
    • Dumbell French 6kg
    • Leg press: 90kg
    • Leg Curl 45kg
    • Leg Extension : 65kg

    3-Kişinin ay bazında arttırdığı ağırlık dikkate alınır.
    Bench presste iyi ilerleyemiyordum 2 ay boyunca yanlış yapıyormuşum. Çok indirip fazla kaldırmamak yerine çok kaldırıp az indiriyordum. En verim alamadığım ve ağırlığı arttıramadığım bölge orası.

    Konsantrasyonu 7.5 kg ile yapıyodum 10'a çıktım 12.5 ile 4-5 yaptığım oluyor. Tricepspushdownda da 10kg yapıyodum 25 yapıyorum. Kanat hareketlerinde de ağırlık arttırabiliyorum. Ayağıda 1 aydır çalışıyorum nerdeyse sadece leg pressim arttı.

    4-Kişinin ay-yıl bazında aldığı cm dikkate alınır.
    Bilmiyorum ama sol kolum sağ kolumdan sıcakken ölçtüğümde 1 cm dar çıktı.

    5-Varsa kişinin partneri dikkate alınır.
    Partnerim yok ama bench press gibi hareketlerde salon hocamız yardım ediyor hep.
    6-Partner uyumu solo uyumu dikkate alınır.
    8-Kemik yapısı dikkate alınır.
    İnce kemikliyim fakat yapı olarak omzum falan dar değil. Fotoğraflarımdan anlayabilirsiniz sanırım.
    9-Kas yapısı dikkate alınır.
    10-Eklem yapısı ve hareket kabiliyeti dikkate alınır.
    11-Aldığı takviyeler dikkate alınır.
    Supplement kullanmıyorum. Beslenmem çok disiplinli olduğu için şimdilik protein tozu da düşünmüyorum. 2 ay sonra mutlaka başlıcam ama.
    12-yeme düzeni dikkate alınır.
    Beslenme programımın linki için tıklayınız
    13-Antreman disiplini dikkate alınır.
    1 saati geçmemesi için sürekli saate bakarım terlemediğim hareketlerin üzerine giderim. Bir hareketi doğru yapmak ilk hedefimdir, ardınadn ağırlık gelir. Her hafta 5 kez yaparım bazen üst üste yapıyorum fakat eklem ağrılarım olduğu için dinlenmem gerektiğini anladım.
    14-yetenekli olduğu hareketler dikkate alınır.
    15-yeteneksiz olduğu hareketler dikkate alınır.
    bench press :(
    16-Yağ oranı dikkate alınır.
    %13 yağ oranım var kilom 86 boy 186
    17-Yaş durumu dikkate alınır.
    24 yaşındayım
    18-İş durumu dikkate alınır.
    Endüstri mühendisiyim kendi bilişim ve eğlence sektöründe bir işletmem var. İstediğim saatlerde antremana gidebiliyorum fakat cumartesi pazar işten ayrılmam imkansız. Antremana 6 veya 8 de başlıyorum. Erken antreman yapmıyorum. Hafta içi her gün spora gidebilirim. 2 haftadır pazartesi salı - perşembe cuma olarak gidiyorum.
    19-Uyuma düzeni dikkate alınır.
    Gece 12-12.30 arası yatıp sabah 9da kalkıyorum.
    20-son olarak yukardaki dikate alınarak verilen proğramı yapıp yapmadığı dikkate alınır.
     
  4. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.164
    Beğenileri:
    1.539
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    Değerli Flexor Hocam;
    Bir konuda fakam karıştı yardımcı olursanız sevinirim; öncelikle hazırlamış olduğunuz bilgilerin için çok teşekkür ederim , antreman rutini olarak 1.ay için 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek diyor, fakat forumda okuduğum kadarıyla büyük kas grupları 72 küçük kas grupları 48 saat dinlenmelidir diye, bu prensip ileri düzey vücütçular için mi geçerli bir şey o zaman, açıkçası kafam karıştı aydınlatırsanız sevinirim, benim hergün spor salonuna gitme imkanım var, sizin yazdığınız bu programı aralık bırakmadan uygulayabilirmiyim?
    saygılarımla
     
  5. GeneralHalo
    Offline

    GeneralHalo Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2009
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    emeğine sağlık teşekkürler
     
  6. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.235
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Max eforda yani 100% üstündeki çalışmalarda en az 48 saatlik dinlenme söz konusudur. bu dinlenmeyle boşalan depola yenilenir. fakat seninki yüksek şiddetli olmadığından bir gün yeterli.
     
    speedtouch bunu beğendi.
  7. ducaz
    Offline

    ducaz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    selamlar , birkaç ricam olucaktı

    1)butterfly yerine alternatif bir hareket önerirmisiniz .
    2)setler ve sıklık ne olmalıdır 1.ay için olan program için.(3*8 diye gormustum ama emin degilim )
    3)dinlenmede oldugum gunlerde sadece kosu ve mekik yapsam bi sorun veya yarari olurmu biryerde zayiflamaya yonelik .


    şimdiden teşekkür ederim
     
  8. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.235
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    1. d.fly yapabilirsin(hafif kiloyla)
    2. Program açıklamasında belirtilmiş.
    3. Aerobic egzersizler(bol oksijenli egzersizler) farklı bir günde yapmanız sorun teşkil etmez. mesela 10.000 adım yürümeniz. uzmanlar tarafından önerilmektedir. bu 10.000 adım tüm gününüzdeki adımların toplamı olmalıdır.
     
  9. jackhammer
    Offline

    jackhammer Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2010
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Sayın Flexor Hocam, yaklasık 1 yıl once duzenlı salonda fitness calısıyordum ancak daha sonra babamın rahatsızlıgı ve ıslerımın yogunlugu nedenı ıle calısmaya gıdemedım,sımdı ıse hem kas kaybım oldu hemde yag oranım arttı(gobekde sımıt seklınde sısmanlama)sımdı ıse yenıden spor salonunda spora baslıyacagım.Amacım:kılo vermek(yağ acısından)ve fit bır vucuda sahip olmak(surfcü kası gıbı ornegın)

    yasım 27 boyum 1.83 kılom ıse 83.5 kas ve yag yogunlugumu su an ıcın bılmıyorum ama sısman grubuna gırıyorum sanırım,foruma goz attım ve sizin ılk sayfadakı programını buldum

    1-Acaba bu program ara verdıkden sonra baslamak ıcın yeterlımı?
    2-gobek bolgesındekı sımıt seklındekı kılolardan kurtulmak ıcın ne yapmalıyım?
    3-beslenmem nasıl olmalı?(oglen yemegını ıs yerınde yıyorum malesef secme sansım yok)
     
  10. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.235
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
  11. reko8791
    Offline

    reko8791 Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba herkese yeni üyeyim ve forum oldukça iyi hocalarımızada teşekürler..bende 1,78 90 kılo bıraz gobegı olan bır zatı muhteremım..31 yasındayım..gecmıste toplamda 1-1,5 yıllık calışmam olmustu salonda..ancak malum ıs guc ve cok sevmeme ragmen bu sporu bırakmama neden oldu..ancak evımde dumbıl setı sepha ve ufak tefek aletlerım var..3-4 yıl aradan sonra bırazda gaza gelerek ılk bastakı resımlerı uygulamaya basladım..genelde baslayıp bırakanlardan degılım ınatcı bır yapım vardır ve bıraz forma gırmek ısıtyorum..yaklasık 1 haftadır calışmaya basladım..sadece dumbıl ıle calışılabılenlerı yapıyorum...kılo vermemdede yardımcı olacagını dusunuyorum ..benım omuzlarım ve kol kaslarım uzun zamandır calışmamam ragmen ıyı sayılır..1 haftada hacım alıp eskı halıne dondugunu bıle gordum..ancak duzenlı bır set tutturamadım...ne yapmam lazım...azalan prymıd ılemı baslasam fıkrım yok...yardımcı olursanız sevınırım..saygılar
     
  12. afterrain
    Offline

    afterrain Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2010
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Sayin Flexor Hocam,
    Straight Arm Pulldown ve Dumbbell French yerine onerebileceginiz alternatif bir egzersiz varmi?
    Bir de
    Leg Press yerine hack squat yapsak olurmu?Cunku ne zaman leg presse yonelsem hep 100 u askin agirlik oluyor uzerinde ve tek tek sokmem bayagi vaktimi aliyor.
     
  13. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.235
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    bu program diliminden sonra hack olabilir. alt yapı olarak yetersiz kişilere bu hareket tavsiye edilmez
     
    murad1 bunu beğendi.
  14. reko8791
    Offline

    reko8791 Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bende bu sıteden ogrendıgım bır kac hareketı uyguladım sımdılık kucuk bır salona gıdıyorum ılk mesajdan sonr evde calıştım sonra salonda sımdılık 6 kılo verdım bence gayet ıyı...kendımı sımdı daha ıyı hıssedıyorum..kolay gelsın..
     
  15. metallica
    Offline

    metallica Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    476
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    flexor hocam kaç gündür yırtınıyorum lütfen üye resimleri bölümüne bir konu açtım bakarsanız ve cevap verirseniz sevinirim
     
  16. murad1
    Offline

    murad1 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2010
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam yalnız salonda o kadar çok alet var ki bu başlangıç seviyesi olduğu için olsa gerek. Mesela bu programda alt ve üst göğüs göremedim.

    Yanlış anlamayın kafamdaki soru işaretleri sadece yoksa bir şey bildiğimden falan değil. Gittiğim salon belediyeye ait olduğu için kendi kendime çalışmak zorundayım.

    1 ay oldu her şey den birazcık yapıyorum program falan yok. Forumdan program çıkarmaya çalışacağım. Haftada 3 gün çalışıyorum. Pazartesi, çarşamba, cuma .

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:47 ----------

    Ek olarak, burada karın kaslarını çalıştıran hareket hangisi?
     
  17. Cyrax
    Offline

    Cyrax Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Sağuk su içiyorum ben, ne gibi zararı olabilir? sağuk sudan vazgeçemem heralde .)
     
  18. murad1
    Offline

    murad1 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2010
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Kızgın demire soğuk suyu dök. Veya önce sıcak sonra soğuk su iç dişlerinin tepkisini ölç.
     
  19. Cyrax
    Offline

    Cyrax Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Tamamda dostum, ağırlığı kaldırıp hemen su içmiyorum, birde o demir örneğide, bence insan vücutuyla orantılı olamaz .)...
    Buzlu su belki zararlıdır ama biraz soğuk ve serin suyun hala ne gibi zararı olur anlamadım, ama en sonunda soğuk suyla duş almamız tavsiye edilirken.
     
  20. brk_izmir
    Offline

    brk_izmir Yeni Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    çok çok teşekkürler , çok faydalı bir bölüm olmuş ... bende yeni başladım ve kafamdaki bir çok soruya yanıt buldum ...
     

Sayfayı Paylaş