Body'e Yeni Başlayanlar Için 1-2 proğram (Yapılış şekli)

valla bende shapefit.com dan burası düzelene kadar bakayım dedim ama bir çok hareketin bir sürü alternatifi var.Burası düzelene kadar tatildeyim anlaşılan.

(Örn: Dumbell Press var programda ama tek kol mu çift kolmu yazılmadıgı için bilmiyorum yada dumbell Curl yazıyor programda ama bir sürü çeşit dumbell curl var(oturarak,ayakda,tek kol çift kol.....) sonra shapefit.com da concentration curl hareketi yok resimlerde vs. vs. vs.)

Resimler düzelene kadar yüzme yapıp hamlamadan resimlerin düzelmesini bekliyim en iyisi.Birde programı ezberlerim.
 
Sayın hocalarım...
yeni başlayanlar için 1. ay programında karın çalışma egzersizleri koymamışsınız.başlayalı yaklaık10 gun oldu bnm vg e.ve antrenmanlarım 45 dk den daha uzun süürüor.Program bitişinde tekrar koşuorum.koşmalı mıyım koşmamalı mıyım kararsızım.birde vg e ilk başladiğimiz günlerde arkadaşlarımda kas ağrıları oldu ve kas gevşeticileri kullandılar.kas gevşeticinin herhangi bir zararı olur mu sormak istıorum
saygılarımla.....
 
ya forumda bu baslıktaki ve diğer tek tek karın , omuz gögüs biceps vs. için açılmış konulardaki resimler gözükmüyor sorun bende mi :S opera var.
 
FleXoR hocam bu topic'in en basindaki 2. Ay programinin uygulama sekliyle "Body Building'e yeni baslayanlar icin Program" kismindaki 2. Ay programinin uygulama seklinde kücük bir farklilik var ; (aslinda büyük bir fark) 2. Ay programinda bu topicte yazan uygulanis "1 gün gel 1 gün dinlen" öteki topicte yazan uygulanis "2 gün gel 1 gün dinlen". Sanirim dogru olani öteki topikte yazani.. Bu arada emeklerine tesekkürler, saygilar..
 
Petrucci dedi:
FleXoR hocam bu topic'in en basindaki 2. Ay programinin uygulama sekliyle "Body Building'e yeni baslayanlar icin Program" kismindaki 2. Ay programinin uygulama seklinde kücük bir farklilik var ; (aslinda büyük bir fark) 2. Ay programinda bu topicte yazan uygulanis "1 gün gel 1 gün dinlen" öteki topicte yazan uygulanis "2 gün gel 1 gün dinlen". Sanirim dogru olani öteki topikte yazani.. Bu arada emeklerine tesekkürler, saygilar..
Genişletmek için tıkla...

Tamamen doğru anlamışsın. 1 ve 2 de araya ilave edilen egzersizler vucudun çalışma ve gelişme sistemine farklı bir yön veriyor bu yön 1. programdan aldığı alt yapıyı destekleyerek şahsi programdaki sakatlanma risklerini en aza indirirken vucut yapısı hızlı bir gelişim çalışkanlığı ile gelişiyor.
 
Bişey sorcam ben 13 yaşındayım(14 e gircem) 3 aydır salona gidiyorum(kırklarelinde).Neyse 1.gün koşu, mekik, bench press, inchline press, pullowel, dumbel curl, hammer curl, leg extension, streching yapıyorum

2.gün koşu mekik sopa çivrme lat ense lat öne rowing machine halat press down sopa çevirme yapıyorum.

3.gün koşu mekik lateral raise front raise chest press leg extension dumbel curl halat yapıyorum.

Ben çok araştırdım salondaki hocama tanıdıklara sporla uğraşan tanıdıklarıma falan ama birinin sölediği öbürünü tutmuyor.Gel gelelim sonuca bu hareketler BOYU KISALTIR mı?

Şimdi forum yöneticilerinden biri gelip aradığın konu hakkında bol bol forum mevcut falan diyecek..
 
hocam mrb bu spora sizin verdiğiniz programları uygulayarak başladım şuanda bulunduğum yerde spor hocası yok ve bir bilgi edinemiyorum sizden başka kimseden... 1.2.ve 3. vermiş olduğunuz programları uyguladım ve her kaslarım yeterince gelişti bunun farkına vardım şimdi nasıl bir program uygulamam gerekiyor yardım ederseniz çok minnettar olacağım teşekkürler ...
 
Flexor Merhabalar,

Kişisel programlarla soru sormayı vs. gereksiz bulurdum ama kişisel fikrinizi almanın bana çok şey katacağını düşündüğüm için bu mesajı yazma gereği duydum.

Spor salonundaki hocam sizin programınıza benzeyen ve triceps ve bicepsin 2 hareket olduğu aşağıdaki çalışma programını bana yazdı.

Yazılış sıraları ve hareket sayısı itibariyle bir itme bir çekme olmalı diyerekten göğüs(3 hareket)-kanat (2)-omuz(2)-biceps(2)-triceps(2)-bacak(2) olarak aşağıdaki programı verdi. Aşağıdaki hareketlere kaç tekrar ve ağırlık yaptığımı da yakın bir şekilde yazmaya çalıştım. VAktinizi alıyorum biliyorum ama ilgilenirseniz sevinirim.

Spor ve kilo geçmişim: 2 yıl önceden aralıklarla diyet ve cardio ile 103 kilodan 78 kiloya kadar düştüm. 1 sene önce 2 ay boyunca evde şınav mekik ve dumbell ile ön kol vs. çalıştım. Başka body geçmişim yok. 2.5 ay önce 88 kiloydum 2 ay boyunca cardio + diyet ile 10 kilo verdim.

15 gün önce yağ oranım %12 çıktı ve artık body'e başlamam gerektiğini düşünerek body'ye başladım.

Göğüs

  1. Chest Press Machine (40kg ile başlıyorum 55kg'ye kadar arttırıyorum. 4 set)
  2. Dumbell/Barbell Pullover (7,5 ile başlayıp 10kg'a çıkartıyorum. 4 set)
  3. Kelebek Makina (20kg başlayıp 30 kg yapıyorum. Hoca kolları kapatamazsan kg arttırma dedi)
Kanat(Sırt)

  1. Makinada yukardan sırt çekiş (20 tekrar yapacak şekilde başlayıp 10 tekrar yapacak şekle kadar kg arttırıyorum)
  2. Makinada karşıdan sırt çekiş (15 tekrardan 10 tekrar kadar )
Omuz


  1. Yukarı doğru kaldırma (15 tekrar ile başlıyorum bazen 7 tekrara kadar düşüyorum çok zorluyor beni bu bölge)
  2. Dambılları yana açma. (20 tekrar 2.5 kg ile başlıyorum hiç kilo arttırmadan devam ediyorum tekrar düşüyor)

Ön kol


  1. Barcell curl
  2. Konsantrasyon
Arka kol


  1. Alna pres (boş barla)
  2. Triceps push down (10kg başlıyorum bazen son sette 15kg'ya çıkıyorum)
Ön-bacak arka bacak

  1. Sizinle aynı hareketler

Bazı sorularım olacak vakit bulursanız çok sevinirim.


  1. 45 dakika demişsiniz fakat ben bunları 1 saatte yapıyorum. 45 dk olacak diye acele ettiğimde set aralarında pek dinlenemediğimden 6-7yi geçemediğim tekrarlar oluyor ya da ağırlığı arttıramıyorum.
  2. Hocam bu programı yazdığında ağırlık olarak %70 kapasite demişti fakat bu kapasiteni sonra hesaplayabiliriz önce belirli bir süre çalış demişti. Bu kapasite kilomu nasıl hesaplayacağım?
  3. İlk ay programına göre biceps ve triceps iki hareket fazla mı?
  4. Normalde konsantrasyonda 10kg yapabilirken barbell curl sonrası 7.5'da kalıyorum. Böyle olunca dinlenme süresini arttırmak için mekik çekiyorum 5 dk sonra falan 10kg konsantrasyon yapabiliyorum bu yaptığım bölge değişikliği yanlış mı?
  5. 1 sene önce evde şınav, dambıl ile ön kol falan çalışıyordum. Body'e başlayalı 15 gün oldu sadece tricepslerim ağrıyor. Acaba diğer bölgeleri yapamıyor muyum?
 
Son düzenleme:
Flexor,

Çalıştığım spor salonunda "Straight Arm Pulldown" resminde görmüş olduğum çubuk kancalı olmadığı için onun yerine Seated (Cable) Row hareketini yapıyorum. Doğru mu yapıyorum? Yanlışsa bu hareket yerine ne yapabilirim?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı