Flexor Merhabalar,
Kişisel programlarla soru sormayı vs. gereksiz bulurdum ama kişisel fikrinizi almanın bana çok şey katacağını düşündüğüm için bu mesajı yazma gereği duydum.
Spor salonundaki hocam sizin programınıza benzeyen ve triceps ve bicepsin 2 hareket olduğu aşağıdaki çalışma programını bana yazdı.
Yazılış sıraları ve hareket sayısı itibariyle bir itme bir çekme olmalı diyerekten göğüs(3 hareket)-kanat (2)-omuz(2)-biceps(2)-triceps(2)-bacak(2) olarak aşağıdaki programı verdi. Aşağıdaki hareketlere kaç tekrar ve ağırlık yaptığımı da yakın bir şekilde yazmaya çalıştım. VAktinizi alıyorum biliyorum ama ilgilenirseniz sevinirim.
Spor ve kilo geçmişim: 2 yıl önceden aralıklarla diyet ve cardio ile 103 kilodan 78 kiloya kadar düştüm. 1 sene önce 2 ay boyunca evde şınav mekik ve dumbell ile ön kol vs. çalıştım. Başka body geçmişim yok. 2.5 ay önce 88 kiloydum 2 ay boyunca cardio + diyet ile 10 kilo verdim.
15 gün önce yağ oranım %12 çıktı ve artık body'e başlamam gerektiğini düşünerek body'ye başladım.
Göğüs
- Chest Press Machine (40kg ile başlıyorum 55kg'ye kadar arttırıyorum. 4 set)
- Dumbell/Barbell Pullover (7,5 ile başlayıp 10kg'a çıkartıyorum. 4 set)
- Kelebek Makina (20kg başlayıp 30 kg yapıyorum. Hoca kolları kapatamazsan kg arttırma dedi)
Kanat(Sırt)
- Makinada yukardan sırt çekiş (20 tekrar yapacak şekilde başlayıp 10 tekrar yapacak şekle kadar kg arttırıyorum)
- Makinada karşıdan sırt çekiş (15 tekrardan 10 tekrar kadar )
Omuz
- Yukarı doğru kaldırma (15 tekrar ile başlıyorum bazen 7 tekrara kadar düşüyorum çok zorluyor beni bu bölge)
- Dambılları yana açma. (20 tekrar 2.5 kg ile başlıyorum hiç kilo arttırmadan devam ediyorum tekrar düşüyor)
Ön kol
- Barcell curl
- Konsantrasyon
Arka kol
- Alna pres (boş barla)
- Triceps push down (10kg başlıyorum bazen son sette 15kg'ya çıkıyorum)
Ön-bacak arka bacak
- Sizinle aynı hareketler
Bazı sorularım olacak vakit bulursanız çok sevinirim.
- 45 dakika demişsiniz fakat ben bunları 1 saatte yapıyorum. 45 dk olacak diye acele ettiğimde set aralarında pek dinlenemediğimden 6-7yi geçemediğim tekrarlar oluyor ya da ağırlığı arttıramıyorum.
- Hocam bu programı yazdığında ağırlık olarak %70 kapasite demişti fakat bu kapasiteni sonra hesaplayabiliriz önce belirli bir süre çalış demişti. Bu kapasite kilomu nasıl hesaplayacağım?
- İlk ay programına göre biceps ve triceps iki hareket fazla mı?
- Normalde konsantrasyonda 10kg yapabilirken barbell curl sonrası 7.5'da kalıyorum. Böyle olunca dinlenme süresini arttırmak için mekik çekiyorum 5 dk sonra falan 10kg konsantrasyon yapabiliyorum bu yaptığım bölge değişikliği yanlış mı?
- 1 sene önce evde şınav, dambıl ile ön kol falan çalışıyordum. Body'e başlayalı 15 gün oldu sadece tricepslerim ağrıyor. Acaba diğer bölgeleri yapamıyor muyum?
Son düzenleme: 12 Ocak 2010