Bodye yeni başlıyorum. Antrenman Günlüğüm

B

Bassment

Üye
Merhaba arkadaşlar ben Ayberk.
Küçükken 7. sınıfta falan 1 sene kadar full şınav çekiyordum. Güç kazanmak kas yapmak için :) Tabi çocukluk ya sadece şınavla vücut yapıcağımı zannediyordum :) 3x60 a kadar çıktım sonra bıraktım. Haliyle biraz göğüs, sırt ve kol kası oldu :)
O günden sonra birdaha bodyle alakalı birşey yapmadım. Boy uzamam durunca bende tekrar programlı bir şekilde başlamaya karar verdim :)
Yaş:17
Boy:1.70
Kilo:53

Antrenman programımı hazırladım fakat henüz beslenme programımı hazırlamadım. 4 Kiloluk 2 tane dumbell'im ve kapı barfiksim var şuanda.
1 Ay kadar dumbell ve kapı barfiksimle vücudumu alıştırmayı düşünüyorum. 1 ay geçtikten sonra kendime bir beslenme programı hazırlayıp beslenmeme dikkat ederek spor salonuna yazılmayı düşünüyorum.

Evde kendim yapacağım antrenman programım aşağıdaki gibidir. Eksiklerim, fazlalarım var ise yardımcı olursanız mutlu olurum :) Şimdiden yorum atan herkese teşekkürler :)
Bu arada beslenme programımı ilk olarak hacim kazanmaya yönelik hazırlayacağım :)




Pazartesi: Göğüs - Ön kol
Salı: Omuz - Arka kol
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt
Cuma: Bacak
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme (Köpeğim var ve evimiz denize yaklaşık 3 km uzakta. Köpeğimle yürüyüş ya da koşu yapabilirim.)

1. Gün - Göğüs & Ön kol
Göğüs
Dumbbell Bench Press (3x8)
Dumbbell Flyes (3x8)
Dumbbell Bench Press (Close) (3x8)
Dumbbell Pullover (3x8)

Ön kol
Dumbbell Curls (4x10)
Hammer Curls (4x10)
Dumbbell Preacher Curls (4x10)

2. Gün - Omuz & Arka kol
Omuz
Neck Dumbell Press (3x8)
Latarel (3x8)
Arnold Press (3x8)
Dumbbell Lateral Raises (3x8)

Arka kol
Lying Dumbbell Extensions (3x8)
Dumbbell French (3x8)
Dumbbell One Kickbacks (3x8)

3. Gün - Sırt
CHIN-UP (BACK) (3x6)
CHIN-UP (FRONT) (3x6)
ONE-ARM DUMBBELL ROWS (3x6)

4. Gün - Bacak (Bacaklarım vücuduma göre daha zayıf o yüzden biraz daha önem vericem.)
Dumbell squats (5x6)
Dumbell sumo deadlliftf (5x6
Dumbell lunges (Ön) (5x6)
Stiff Legged deadlifts (Arka) (5x6)
Calf (Bilek) (5x5)


SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ 1 DAKİKA.
HAREKETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ 2 DAKİKA.
BÖLGELER ARASI DİNLENME SÜREM 3 DAKİKADIR.
 
hatta 45 saniyeye indir, ilk baslarda ulan bu kadar kisa dinlenmeyle nasil cikaracagim 2. seti, 3 seti gibi hissediyorsun ama vucut cok cabuk alisiyor ve cok guzel patlamali terlemeli antermanlan cikariyorsun ki zaten olmasi gereken set arasi dinlenme suresi 30-45 saniye arasidir, forumu okursan genelde boyledir, yani iyice bir dinleneyim bir sonraki seti de cok iyi yapayim demek yanils cunku toplam antreman suresi olarak 45-50 dakikayi gecince katabolik yani kas yikici etkiler basliyorki bu bir vucut gelistirmecinin en son istedigi sey, basarilar
 
sqols dedi:
hatta 45 saniyeye indir, ilk baslarda ulan bu kadar kisa dinlenmeyle nasil cikaracagim 2. seti, 3 seti gibi hissediyorsun ama vucut cok cabuk alisiyor ve cok guzel patlamali terlemeli antermanlan cikariyorsun ki zaten olmasi gereken set arasi dinlenme suresi 30-45 saniye arasidir, forumu okursan genelde boyledir, yani iyice bir dinleneyim bir sonraki seti de cok iyi yapayim demek yanils cunku toplam antreman suresi olarak 45-50 dakikayi gecince katabolik yani kas yikici etkiler basliyorki bu bir vucut gelistirmecinin en son istedigi sey, basarilar
Genişletmek için tıkla...

Tamam setler arası ilk hafta 45 saniyeye düşürücem. 2. haftaya geçtiğimde 30 a :) Teşekkürler :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı