Junichi
Üye
Arkadaşlar geçen yıl bu spora adam akıllı başlamıştım,Fullbody 5x5 antrenman sistemi ile güzel bir gelişim görüyordum,squat deadlift ohp dips ve chinup ta çok iyi kilolara gelmiştim,lakin araya askerlik girdi ve askere gittiğimde bütün emeğim gitti beslenme ve antrenman olamadığından (sadece şınav ve barfiks varyasyonları ile olmadı malesef çünkü beslenme yoktu).
Bu Antrenman dönemi içinde şahit olduğum birkaç şey oldu sadece,ben 190 boyundayım uzun boylu olduğum için dolu dolu ve estetik gözükmem çok sancılı bir süreç. Ağırlıkla ve Desteksiz Barfiks çekemeyen,Deadlift yapmayan hatta nerdeyse bacak bile çalışmayan (sözde güçlenme için antrenman yapıyoruz) bir kaç arkadaşım ve salonda şahit olduğum,gördüğüm kişiler Split antrenmanlar ile 1.5 yıl içinde benden daha güçsüz olmalarına rağmen daha fazla volume/hareket/set ve tekrar sayıları olan Split tarzı programlarla muazzam hacim ve görüntü elde ettiler,bu kişilerden yakından tanıdıklarımda vardı steroid ve türevini kullanmadıklarına %100 adım eminim ve bu yüzden bu konuyu açma gereksinimi duydum. Ben hep gücün beraberinde hacim getirdiğine inandım (halen öyle düşünüyorum ama bu az tekrar aralığında kalındığı için çok uzun süren bir süreçte oluyor) 5X5 programları ile ama esas istediğimiz Hacim ve Estetik ise bunun farklı bir kulvar olduğunu düşünmeye başladım,yani Bodybuilding ile Güç programları bambaşka birşey.. Güçlenmenin Antrenman kapasitesine katkısı oluyor evet ama bambaşka bir sistem olduğu için vücut alışık olmadığından genede sanki beginnermış gibi oluyorsunuz,ağırlığı düşürüyorsunuz daha fazla tekrar ve az dinlenme olduğu için,daha bir bölgeye fazla hareket olduğu için vs vs..
Bu yıl askerde aldığım kilolar ve kaybettiklerimi geri kazanmak için tekrar önümde bir engel olmadan başladım spora. Lakin bu sefer egomu bir kenara bırakıp Fullbody ile güç antrnemanları yerine salonumun hocasından eksiklerime göre bir program çıkartmasını istedim.Salon hocam 25 yıldır bu sporun içinde olan biri ve 3 kardeşler hatta yarışmalara katılmış sporcular kendileri bu yüzden biraz büyük ve tecrübe sözüne güvenmek istedim kendi bilmişliğimi bi kenara bırakıp.. Benim anatomime bakıp Triceps,Üst Göğüs ve iç,Biceps dışımın zayıf olduğunu,omuzlarımın ve sırtımın iyi olduğunu söylediler (gerçektende göğüs ve itiş hareketlerinde hep zorlandım uzun kollu olduğum için) ve bu doğrultuda bana bir program çıkarttı.. Program ise şöyle ; şimdi ben bunu burada rutin günü olarak ve kabataslak çok detaya girmeden paylaşıcam ama eminim ki ''sen böyle gelişim göremezsin,odaklanamazsın vs.'' gibi cevaplar göreceğim,bunun yerine bana tecrübeleri paylaşın arkadaşlar lütfen rica ediyorum..
Göğüs-Sırt-Ön Kol
Omuz-Arka Kol-Bacak
Off
Göğüs-Sırt-Ön Kol
Omuz-Arka Kol-Bacak
Off
Off
şeklinde bir program. Kollarda 3 hareket,Diğer bölgelerde 4 hareket ve + olarak Calf Raise ve Abs hareketleri var
Program hep 10-12 tekrar aralığında ve genellikle izole 3,temel hareketler 4 set.
Ben bu programa başlamadan önce Vücud ağırlığım + 22 kilo Dips,Chinup 6-7 tekrar, ve 3-4 tekrar 140kg deadlift,60kg barbell OHP,75kg Bench Press yapıyordum,şimdi ise Incline Barbell ile 4x10-12 tekrar aralığında olimpik bar a 17.5 17.5 takıp,set arası 45 saniye dinleniyorum ilk göğüs hareketimde ve canım çıkıyor zorlanıyorum.Çünkü alışmışım 2-3dk dinlenmeye 5x5 programlarda ve Incline değil Flat yapıyordum o programlarla (geçen hafta başladım bu programa)
Benim merak ettiğim şu oldu; kas grubunu 2x çalıştırmamız çok hoş,böyle bölge bölge kendi içinde split olmasıda çok güzel lakin sabit bir 10-12 aralığında kaldırdığın maksimum ağırlığı seçip çalışmak bana ileriye dönük güzel br sistem olarak gelmedi.Yani nasıl ilerlemesi olucak bunun bilemedim.
Ben bu programı 2 ay uygulayıp sonra ana hareketlere Ters Piramit,Lateral raise ve fly gibi izole hareketlere Rest&Pause tekniği uygulamayı planlıyorum lakin bu programla Hacim ve Güzel bir sonuç alabilirmiyim? Şimdi görüyorum ki bu forumda takip ettiğim çok değerleri arkadaşlarım var Lethe ve Steve Austin gibi,bu arkadaşlarım Haftada 1x kas gruplarını çalıştıran Split uyguluyor.Lethe eskiden 3-4günlük bir çift bölgeli split uygularken şuan Tek bölge Bro Split uyguluyor.Steve Austin ise 4 günlük bir 1x lik bir Split uyguluyor.. Ve inanılmaz gelişimleri var,onlara açıkcası imreniyorum hatta.Fotoğrafları before-afterları sitede mevcut
Beslenme konusunda bir problemim yok o konuda araştırmam ve tecrübelerime güveniyorum lakin bu Dilemma içinde sizin tavsiyeleriniz ve düşünceleriniz nedir öğrenmek istiyorum..
Bu arada Carb Cycling ile Cleanbulk dönemi içindeyim.
Evet uzun bir yazı oldu ama zaman ayırıp cevaplarsanız inanın çok sevinirim.
Bu Antrenman dönemi içinde şahit olduğum birkaç şey oldu sadece,ben 190 boyundayım uzun boylu olduğum için dolu dolu ve estetik gözükmem çok sancılı bir süreç. Ağırlıkla ve Desteksiz Barfiks çekemeyen,Deadlift yapmayan hatta nerdeyse bacak bile çalışmayan (sözde güçlenme için antrenman yapıyoruz) bir kaç arkadaşım ve salonda şahit olduğum,gördüğüm kişiler Split antrenmanlar ile 1.5 yıl içinde benden daha güçsüz olmalarına rağmen daha fazla volume/hareket/set ve tekrar sayıları olan Split tarzı programlarla muazzam hacim ve görüntü elde ettiler,bu kişilerden yakından tanıdıklarımda vardı steroid ve türevini kullanmadıklarına %100 adım eminim ve bu yüzden bu konuyu açma gereksinimi duydum. Ben hep gücün beraberinde hacim getirdiğine inandım (halen öyle düşünüyorum ama bu az tekrar aralığında kalındığı için çok uzun süren bir süreçte oluyor) 5X5 programları ile ama esas istediğimiz Hacim ve Estetik ise bunun farklı bir kulvar olduğunu düşünmeye başladım,yani Bodybuilding ile Güç programları bambaşka birşey.. Güçlenmenin Antrenman kapasitesine katkısı oluyor evet ama bambaşka bir sistem olduğu için vücut alışık olmadığından genede sanki beginnermış gibi oluyorsunuz,ağırlığı düşürüyorsunuz daha fazla tekrar ve az dinlenme olduğu için,daha bir bölgeye fazla hareket olduğu için vs vs..
Bu yıl askerde aldığım kilolar ve kaybettiklerimi geri kazanmak için tekrar önümde bir engel olmadan başladım spora. Lakin bu sefer egomu bir kenara bırakıp Fullbody ile güç antrnemanları yerine salonumun hocasından eksiklerime göre bir program çıkartmasını istedim.Salon hocam 25 yıldır bu sporun içinde olan biri ve 3 kardeşler hatta yarışmalara katılmış sporcular kendileri bu yüzden biraz büyük ve tecrübe sözüne güvenmek istedim kendi bilmişliğimi bi kenara bırakıp.. Benim anatomime bakıp Triceps,Üst Göğüs ve iç,Biceps dışımın zayıf olduğunu,omuzlarımın ve sırtımın iyi olduğunu söylediler (gerçektende göğüs ve itiş hareketlerinde hep zorlandım uzun kollu olduğum için) ve bu doğrultuda bana bir program çıkarttı.. Program ise şöyle ; şimdi ben bunu burada rutin günü olarak ve kabataslak çok detaya girmeden paylaşıcam ama eminim ki ''sen böyle gelişim göremezsin,odaklanamazsın vs.'' gibi cevaplar göreceğim,bunun yerine bana tecrübeleri paylaşın arkadaşlar lütfen rica ediyorum..
Göğüs-Sırt-Ön Kol
Omuz-Arka Kol-Bacak
Off
Göğüs-Sırt-Ön Kol
Omuz-Arka Kol-Bacak
Off
Off
şeklinde bir program. Kollarda 3 hareket,Diğer bölgelerde 4 hareket ve + olarak Calf Raise ve Abs hareketleri var
Program hep 10-12 tekrar aralığında ve genellikle izole 3,temel hareketler 4 set.
Ben bu programa başlamadan önce Vücud ağırlığım + 22 kilo Dips,Chinup 6-7 tekrar, ve 3-4 tekrar 140kg deadlift,60kg barbell OHP,75kg Bench Press yapıyordum,şimdi ise Incline Barbell ile 4x10-12 tekrar aralığında olimpik bar a 17.5 17.5 takıp,set arası 45 saniye dinleniyorum ilk göğüs hareketimde ve canım çıkıyor zorlanıyorum.Çünkü alışmışım 2-3dk dinlenmeye 5x5 programlarda ve Incline değil Flat yapıyordum o programlarla (geçen hafta başladım bu programa)
Benim merak ettiğim şu oldu; kas grubunu 2x çalıştırmamız çok hoş,böyle bölge bölge kendi içinde split olmasıda çok güzel lakin sabit bir 10-12 aralığında kaldırdığın maksimum ağırlığı seçip çalışmak bana ileriye dönük güzel br sistem olarak gelmedi.Yani nasıl ilerlemesi olucak bunun bilemedim.
Ben bu programı 2 ay uygulayıp sonra ana hareketlere Ters Piramit,Lateral raise ve fly gibi izole hareketlere Rest&Pause tekniği uygulamayı planlıyorum lakin bu programla Hacim ve Güzel bir sonuç alabilirmiyim? Şimdi görüyorum ki bu forumda takip ettiğim çok değerleri arkadaşlarım var Lethe ve Steve Austin gibi,bu arkadaşlarım Haftada 1x kas gruplarını çalıştıran Split uyguluyor.Lethe eskiden 3-4günlük bir çift bölgeli split uygularken şuan Tek bölge Bro Split uyguluyor.Steve Austin ise 4 günlük bir 1x lik bir Split uyguluyor.. Ve inanılmaz gelişimleri var,onlara açıkcası imreniyorum hatta.Fotoğrafları before-afterları sitede mevcut
Beslenme konusunda bir problemim yok o konuda araştırmam ve tecrübelerime güveniyorum lakin bu Dilemma içinde sizin tavsiyeleriniz ve düşünceleriniz nedir öğrenmek istiyorum..
Bu arada Carb Cycling ile Cleanbulk dönemi içindeyim.
Evet uzun bir yazı oldu ama zaman ayırıp cevaplarsanız inanın çok sevinirim.
Son düzenleme:
