TheLastBeast
Üye
Herkese merhabalar.İnternete baktığımda Body Beast hakkında türkçe kaynak sıkıntısı var sadece bir site de anlatılmış fakat o da bir süre sonra anlatmayı bırakmış.
Bende burada hem günlük yazıp hemde ilgilenenleri Body Beast hakkında bilgilendirmek istedim.
Öncelikle Body Beast'ten bahsedeyim.BeachBody sitesinin home fitness serilerinden birisi diyebiliriz.Antrenör Sagi Kalev ile birlikte video antrenman şeklinde yapılıyor.Klasik vücut geliştirmeye en yakın seri budur.Genelde drop set süper set giant set kullanılıyor.Bu özelliğinden dolayı nabzı da yüksek tutabiliyor.
Yaklaşık 2,5 yıldır kesintili dönemlerle sürdürdüğüm bir spor geçmişim var.Body Beast'i ise 3-4 aydır biliyorum.Vücut tipim sanırım mezomorf.
Beslenme Düzeni:
Sabah:.Uyanır uyanmaz yarım ölçek protein tozu.2 tam yumurta 2 yumurta beyazı,çeşitli peynirler,zeytin.
Öğlen:Fakültede ne çıkarsa genelde et yemeği çıkıyor ama yeterli mi bilemiyorum.
Günden güne antrenman saatim değişiyor ama antrenmandan hemen sonra 1-1,5 ölçek protein tozu
Antrenmandan 1 saat sonra:150 gr civarı kırmızı et ya da tavuk eti,yoğurt,konserve yemekler.(barbunya,sarma...)
Yemekten 1-1.5 saat sonra 6-7 tane bebe bisküvisi ya da meyve.
Saat 20:00 civarı 150 gr civarı tavuk eti.200 gr civarı yoğurt
Saat 22:00 civarı 100 gr lor ve 200 gr civarı yoğurdu karıştırıp yiyorum.
Son olarak yatmadan önce yarım ölçek protein tozu ve 500 ml sütü karıştırp içiyorum.
Body Beast'in ilk iki gününü buraya yazacağım.Önceden belirtmeliyim ki Body Beast'i bir iki ay yaptım.Zaten programda 3 aylık görünüyor ama siz bunu arttırabilirsiniz.
İlk 3 hafta Build serisi
Sonra ki 6 hafta bulk serisi
Son olarak 3 hafta beast serisi fakat ben Build ve Bulk serileri arasında paslaşmayı düşünüyorum.
1 Gün: Build Chest and Tris(göğüs arka kol)
----------------------------------------------------
Dumbell Chest Press: 15,12,8,8 (Drop set)
----------------------------------------------------
Incline Dumbell fly: 15,12,8
Incline Dumbell press:15,12,8,8 Bu iki hareket süper setleniyor yani 15 tekrar fly dan sonra dinlenmeden 15 tekrar press yapıp ilk set tamamlanıyor.Pressin son iki seti droplanıyor.
----------------------------------------------------
Close Grip press: 15,12,8
Partical Chest fly: 15,12,8
Decline push up: 15,12,8 Buna da giant set deniyor ve 15,15,15 bir set 12,12,12 şeklinde süper set gibi birşey oluyor.Kaslar asıl burada ve yukarı da çalışıyor.
---------------------------------------------------
Tricep extension: 15,12,8,8 (drop set)
--------------------------------------------------
Single arm kickback: 15,12,8,8
Tricep push up: 15,12,8 Bu ikilide süper setleniyor fakat bir nokta var kickback yaparken son iki sekiz arka arkaya yapıldıktan sonra push up yapılıyor.
--------------------------------------------------
Dips on Bench:1 dk boyunca kaç tane dips yapabilirseniz...
--------------------------------------------------
Göğüs ve arka kol build serisi böyle.Benim durumuma gelince bazen hızlarına yetişmekte zorlanıyorum süper ve giant setler beni zorlasa da antrenman sonunda ki pompa etkisi çok güzel oluyor.Tam anlamıyla göğüs gününü çıkartamama rağmen ertesi günki kas ağrısını hissediyorum.Antrenman esnasında nabzım 120'lere kadar çıktı sanırsam.Ben memnunum Zaten burada sizinle paylaşacağım gün geçtikçe Bulk serisinin programlarını ve benim performansımı da yazarım.[DOUBLEPOST=1386174627][/DOUBLEPOST]İkinci Gün:Build Legs
Bu gün sadece bacak var.Zaten yetiyor bu güne bu bacak antrenmanı
Sumo squat: 15,12,8,8 Drop set)
-------------------------------------------
Alternating Lunge: 15,12,8
Step up to reverse lunge:15,12,8 Bu güzel ikili süper setleniyor
-------------------------------------------
Dumbell Squat:15,12,8
Bulgarian squat:15,12,8
Straight leg deadlift:15,12,8 Antrenmanın en ölümcül kısmı 15,15,15 şeklinde süper setleniyor
------------------------------------------
Single leg calf raise:30 sn boyunca yapabildiğiniz kadar 30sn x2
Seated calf raise: 30sn x2
İn and Outs: 30 x2 Burada önemli nokta şu hepsinden sırayla 30 ar sn yaptıktan sonra ikinci 30 snliklere geçiyoruz.
Benim durumuma gelince bu güne kadar bacak pek çalışmadığım için gerçekten çok zorladı beni o da sumo squat ve dumbell squat haricinde doğru dürüst ağırlık kullanmadığım halde.
Bacaklarımda ki gerilmeyi ve pompa etksini gayet iyi hissettim yine benim için çok güzel bir gün oldu Bu programı yapacaksanız bacak günlerine dikkat edin.Özellikle giant sette nabzım bayağı arttı.Bazı hareketlerin tekrarlarını tamamlayamasam da bacaklarımın çalıştığını hissediyorum bu günlük bu kadar.
Bende burada hem günlük yazıp hemde ilgilenenleri Body Beast hakkında bilgilendirmek istedim.
Öncelikle Body Beast'ten bahsedeyim.BeachBody sitesinin home fitness serilerinden birisi diyebiliriz.Antrenör Sagi Kalev ile birlikte video antrenman şeklinde yapılıyor.Klasik vücut geliştirmeye en yakın seri budur.Genelde drop set süper set giant set kullanılıyor.Bu özelliğinden dolayı nabzı da yüksek tutabiliyor.
Yaklaşık 2,5 yıldır kesintili dönemlerle sürdürdüğüm bir spor geçmişim var.Body Beast'i ise 3-4 aydır biliyorum.Vücut tipim sanırım mezomorf.
Beslenme Düzeni:
Sabah:.Uyanır uyanmaz yarım ölçek protein tozu.2 tam yumurta 2 yumurta beyazı,çeşitli peynirler,zeytin.
Öğlen:Fakültede ne çıkarsa genelde et yemeği çıkıyor ama yeterli mi bilemiyorum.
Günden güne antrenman saatim değişiyor ama antrenmandan hemen sonra 1-1,5 ölçek protein tozu
Antrenmandan 1 saat sonra:150 gr civarı kırmızı et ya da tavuk eti,yoğurt,konserve yemekler.(barbunya,sarma...)
Yemekten 1-1.5 saat sonra 6-7 tane bebe bisküvisi ya da meyve.
Saat 20:00 civarı 150 gr civarı tavuk eti.200 gr civarı yoğurt
Saat 22:00 civarı 100 gr lor ve 200 gr civarı yoğurdu karıştırıp yiyorum.
Son olarak yatmadan önce yarım ölçek protein tozu ve 500 ml sütü karıştırp içiyorum.
Body Beast'in ilk iki gününü buraya yazacağım.Önceden belirtmeliyim ki Body Beast'i bir iki ay yaptım.Zaten programda 3 aylık görünüyor ama siz bunu arttırabilirsiniz.
İlk 3 hafta Build serisi
Sonra ki 6 hafta bulk serisi
Son olarak 3 hafta beast serisi fakat ben Build ve Bulk serileri arasında paslaşmayı düşünüyorum.
1 Gün: Build Chest and Tris(göğüs arka kol)
----------------------------------------------------
Dumbell Chest Press: 15,12,8,8 (Drop set)
----------------------------------------------------
Incline Dumbell fly: 15,12,8
Incline Dumbell press:15,12,8,8 Bu iki hareket süper setleniyor yani 15 tekrar fly dan sonra dinlenmeden 15 tekrar press yapıp ilk set tamamlanıyor.Pressin son iki seti droplanıyor.
----------------------------------------------------
Close Grip press: 15,12,8
Partical Chest fly: 15,12,8
Decline push up: 15,12,8 Buna da giant set deniyor ve 15,15,15 bir set 12,12,12 şeklinde süper set gibi birşey oluyor.Kaslar asıl burada ve yukarı da çalışıyor.
---------------------------------------------------
Tricep extension: 15,12,8,8 (drop set)
--------------------------------------------------
Single arm kickback: 15,12,8,8
Tricep push up: 15,12,8 Bu ikilide süper setleniyor fakat bir nokta var kickback yaparken son iki sekiz arka arkaya yapıldıktan sonra push up yapılıyor.
--------------------------------------------------
Dips on Bench:1 dk boyunca kaç tane dips yapabilirseniz...
--------------------------------------------------
Göğüs ve arka kol build serisi böyle.Benim durumuma gelince bazen hızlarına yetişmekte zorlanıyorum süper ve giant setler beni zorlasa da antrenman sonunda ki pompa etkisi çok güzel oluyor.Tam anlamıyla göğüs gününü çıkartamama rağmen ertesi günki kas ağrısını hissediyorum.Antrenman esnasında nabzım 120'lere kadar çıktı sanırsam.Ben memnunum Zaten burada sizinle paylaşacağım gün geçtikçe Bulk serisinin programlarını ve benim performansımı da yazarım.[DOUBLEPOST=1386174627][/DOUBLEPOST]İkinci Gün:Build Legs
Bu gün sadece bacak var.Zaten yetiyor bu güne bu bacak antrenmanı
Sumo squat: 15,12,8,8 Drop set)
-------------------------------------------
Alternating Lunge: 15,12,8
Step up to reverse lunge:15,12,8 Bu güzel ikili süper setleniyor
-------------------------------------------
Dumbell Squat:15,12,8
Bulgarian squat:15,12,8
Straight leg deadlift:15,12,8 Antrenmanın en ölümcül kısmı 15,15,15 şeklinde süper setleniyor
------------------------------------------
Single leg calf raise:30 sn boyunca yapabildiğiniz kadar 30sn x2
Seated calf raise: 30sn x2
İn and Outs: 30 x2 Burada önemli nokta şu hepsinden sırayla 30 ar sn yaptıktan sonra ikinci 30 snliklere geçiyoruz.
Benim durumuma gelince bu güne kadar bacak pek çalışmadığım için gerçekten çok zorladı beni o da sumo squat ve dumbell squat haricinde doğru dürüst ağırlık kullanmadığım halde.
Bacaklarımda ki gerilmeyi ve pompa etksini gayet iyi hissettim yine benim için çok güzel bir gün oldu Bu programı yapacaksanız bacak günlerine dikkat edin.Özellikle giant sette nabzım bayağı arttı.Bazı hareketlerin tekrarlarını tamamlayamasam da bacaklarımın çalıştığını hissediyorum bu günlük bu kadar.
Son düzenleme:
Salonda benim gibi programlı çalışan yok ve ister istemez sıyrılıyorum aralarında bir nevi antrenör yardımcısı gibi bir şey oldum. 
Anatomiyi de iyi çalış 
Her zaman ki gibi ön kol kısmında gerilmeler oldu bende buna önlem olarak arka kolu almıştım bu güne gayet rahat ve istediğim gibi bir antrenman oldu.Arka kollarımda gerilmeyi hissettim iyice.Burada belirtmek istediğim tek şey Tricep push up doğru yapamıyorum kollarım yorgun oluyor onun yerine Skull Crusher hareketini kickback ile süper setledim gayet güzel ikili oldular antrenman sonunda o tatlı yorgunluk çok hoşuma gidiyor.Her geçen gün güçleniyorum ve her geçen gün daha da bağlanıyorum bu spora..