Bisikletçiler İçin Fitness Programı

Merhaba ben bisiklete çok binen hatta spordan ziyade ulaşım aracı haline getiren biriyim. Bisiklet sayesinde quadriceps iyi gelişiyor fakat diğer bölgelerinde gelişmesi için haftada 3 gün alttaki programı uygulamayı düşünüyorum. Amacım kas kütlesi kazanmak 180 boy 65 kiloyum yani zayıfım. Bu programın sonunda P90X'in karın kası videosuyla antrenmanı tamamlamayı hedefliyorum. Hiç çalışmamaktan iyidir diye düşünüp böyle bir program oluşturdum sanırım max. 1 saatimi alır. Ne düşünüyorsunuz?

Push-Up 3xMAX
Chair Dips 3xMAX
Dumbbell Bench Press 3x8
Dumbbell Triceps Extension 3x8
Dumbbell Shoulder Press 3x8
Alternating Deltoid Raise 3x8
Dumbbell Shrug 3x8
One-Arm Dumbbell Row 3x8
Superman 3x30
Dumbbell Bicep Curl 3x8
Hammer Curl 3x8
Dumbbell Calf Raises 3x30
Dumbbell Squat 3x8

 

Omuz ve sırt biraz eksik programda bazı yerlerin gelişmiş bazı yerlerin gelişmemiş gibi olcak programı böl , Göğüs + Önkol + Arka kol bigün Bacak Omuz + Sırt 1 gün yap Omuzdada ağırlığın hafifse over head press yerine pike push ups çek.Ama yapmak istediğin programı anladım , biraz daha crossfit wodları tarzına çevirebilirsin veya full body rutine çevirebilirsin ama full bodyde bu kadar hareket değilde daha çok compoudlarında ağır girmen gerek.Bacak olayındada Squat silahın ve eklersen deadliftte öyle ama form öğrenemeyeceksen boşver deadlifti

 

ben çoğunlukla bisiklete biniyorum ve eve geldiğimde enerjim neredeyse sıfır oluyor o yüzden programı bölemem full body daha mantıklı en azından haftada 3 gün yapmaya çalışıcam, sırt cidden eksik o da evde yaptığım için mecbur öyle, omuzu neden eksik buldunuz bana yeterli gibi geldi, deadlift dediğiniz gibi formunu tutturamıyorum tuttursam bile zorlayacak ağırlık yok malesef, bu arada amacım kas kütlesi kazanarak 72 kilo olmak ve o kiloyu korumak çünkü araştırdım bisikletçiler için 180 boyunda birinin tam ideal kilosu 72

 

Sırt hareketlerin :
One-Arm Dumbbell Row 3x8
Superman 3x30
biraz sırt bölgesine göre hafif kaçıyor , bilakis sırtın heryerini çalıştırmıyorsun.Latismus Dorsi çalışıyor ama birçok çekiş , gerekli , omuz ideal aslında ben rear deltoid raisesı görmeden konuşmuştum.Bence bir bisikletci olarak daha iyi bir bacak programı girmelisinz.Evde bacak için , bar brothersın leg gününe bakabilirsiniz ve ordan birşey almasanızda Lunge kesinlikle ekleyin.O kütleyi kazanmak düzenli antreman ve beslenmeyle olucak ama antremanınıza farklı zorlayabilecek durumlar eklerseniz bisiklette size yardımcı olucak bence mesela ben olsam kardiyovasküler sistemi deli gibi canlandıran knee tucked jump hareketini yapardım evde biraz kilo almanıza ters bir hareket ama bir hareket patlayıcı olması bacaklar için iyi olucaktır , ne olsa sevdiğiniz spor bisiklet..