Öncelikle selamlar. Ben aralıktan beri çalışıyorum, 2 kere program değiştirdim. Şu anki programım: Pazartesi Cardio 30 dk Karın Decline Crunch 4 x 30 Lying Leg Raises 4 x 25 Bench Crunch 4 x 25 Side Bends 4 x 25 Göğüs Bench Press 3 x 10 Pec Dec 4 x 8 Incline Bench Press 3 x 10 Biceps Standing Barbell Curl (EZ Bar) 3 x 12 Concentration Curls 3 x 12 Çarşamba Cardio Karın Omuz Shoulder Press 3 x 10 Lateral Raises 4 x 8 Bent Over Shoulder Press 3 x 10 Triceps Triceps Pushdown 3 x 12 Lying Triceps Extentions 4 x 8 Perşembe Cardio Karın Cuma Sırt Lat Pulldown (Front) 3 x 10 Lat Pulldown (Back) 4 x 8 Seated Row 3 x 10 Bacak Leg Extention 3 x 12 Leg Press 3 x 10 Hack Squat 3 x 10 Leg Curl 3 x 12 Karnımı fazlamı çalıştırıyorum? Yada 2 gün üst üste çalıştırmak gelişmeyi azaltırmı? İzole hareketler yerine squat yada deadlift yapmalımıyım? Cuma günü bacak ve sırt beraber iki büyük kas grubu ayırmalımıyım? Sıkı bi çalışmadan sonra cuma günü yatarak geçiyo çünkü! Birşey daha var karnımda üst taraflar çıkmaya başladı ama altlar çıkmadı sert olmalarına rağmen, sebebi önce üst tarafın gelişmesimi yoksa üst karın için 2, alt karın için tek hareket yapmammı? Bir zahmet beni aydınlatırsanız sevinirim
Bir iki yanlışını düzelteyim. Öncelikle cardio ve karın çalışmalarını bence antremanlarının sonuna at. Cardio üzerine karın çalışması zaten seni fazlasıyla yoracaktır. Bu da diğer antremanın sağlıklı geçmesini engeller. Önce antremanını yap (tabi güzelce ısındıktan sonra) daha sonra karın ve en son gücün kaldığı kadar cardio yap. Diğer hatan ise son çalışma gününde hem sırt hem de bacak giriyor olman. İkisi de uzun kas. Diğerlerini Gögüs-Biceps Omuz-Triceps diye güzel ayırmışsın ama Sırt ile Bacak aynı günde aşırı yorucu olur. Zaten perşembe günün boş duruyor. BEnce Pzt:Sırt-Karın-Cardio Salı:Göğüs-Biceps-Bel-Cardio Pers:Bacak-Karın-Cardio Cuma:Omuz-Triceps-Bel-Cardio şekline bölersen daha iyi olur. Tabii bunu zevkine göre veya seni zorlama sırasına göre günlere sıralarsan daha iyi olur. Bence karını hergün çalışma. Onun yerine bel ile karını 2ye böl ve öyle çalış. Ağır günlerinde bel çalış (her zaman daha kolaydır) diğer günlerinde karın çalış. Hergüün karın çalışmanın diğer kaslarda olduğu gibi gelişimi engelleyeği kanısındayım.
ya o cardio olayı ilk başta antrenör önce yap dedi ısınma amaçlı 20-25 dk flndı, sonra 30 oldu sonra 12 dk yeter ısın çalış dedi. Yani yağ eritme amaçlı değil onun dediği ama ben 30 dk koşuyorum haftada 3 kere. Sonra sorduğumda vücudun nasıl alıştıysa öyle yap dedi bende değiştirmedim o yüzden. 1 kere çalıştıktan sonra yaptı aşırı zorladım normal hızımda çok yorucu geldi! karın haftada 3 gün ztn, fazla değil herhalde? Bu arada bel dediğin ne anlamadım ? hyper-extention flnmı :?:
Bel dediğim side bend, twist vs. tarzı hareketler. Yani karın değil de belin yan ve arka kısımları için olan çalışmalar. 30 dk. ısınma için çok fazla. Nasıl antremandan sonra koşu yaparken zorlanıyorsan aslında 30 dk. cardio ve sonra karın çalışmasından sonra da normal antremanı çıkarmakta zorlanırsın. Bu direk olarak çalıştığın kilolara yansır ya da daha kaçamak hareketlerle çalıştırdığın kasa yedirmeden geçer. Eğer yağ yakma gibi bir derdin yoksa o zaman 5 dk. gitgide hızlanan bir cardio yapıp ondan sonra çalıştıracağın kas için bir set düşük kilo çok tekrar bir ısınma hareketi ile başlaman daha iyi olacaktır. Direk antremanın fark eder. Karın antreamnını sona bırak zaten onu haftada 2 ya da 3 calıştıracağın için başa almana gerek yok. O da aslnda en yorucu antremandır. Eğer yağ yakıcı antreman düşünüyorsan cardioyu sonda yapman iyidir. Yağ yakmak olmasa da sonda yapılan cardio senin nefesini ve kondisyonunu düzenleyecektir. İlerde çok faydasını göreceksin. Vücuda giren oksijen miktarı bu sporda en önemli şeylerden biridir ve kardiyo bunu arttıracaktır. Ama amac vücudu geliştirmekse vücut geliştirme antremanını öne almak gerekir. İlle de mecbur değilsin ama bence bir kac hafta dene eğer bir değişiklik yoksa o zaman eski duruma geri dönersin. Önemli olan hangisinin senin için öncelik taşıdıgı. Antremanını değiştirdiginde cardio yapman zorlaşabiliri hatta belki 30 degil de 15 dk. yapabileceksin ama agırlık antremanında performansın artacaktır. Eğer onda farklılık olmuyorsa o zaman eski duruma dönebilirsin. Hangisi önemliyse onu öne al kısacası.
Hımm anladım. Amaç vücut geliştirme tabi. 1-2 hafta dediin gibi yapimm, bakalım bi değişiklik olacakmı. Bu arada bişii daha sorcam sitelerde bi sürü boyun, önkol we bilek hareketleri war bunlar genel kompozisyon için gereklimi yoksa sadece o bölgeleri geliştirmek isteyenlermi yapmalı? Bnm programda calf hareketide yok mesela. Sonuçta çalışma wakti kısıtlı ztn 45 dk da zor bitiyo ki genelde 50-55 dk sürüyo bnmki. Bi yerdede 45 dk dan sonra vücut bi enzim salgılıyormuş (cortizol galiba) ve katabolik etkileri varmış. Son 10 dk yı boşunamı yapıyoruz yani :x
o senin dedigin bir kas grubunun idmanı 45 dakikayı asmamalı demektir bence bir de bana gore hacim almaya yonelik programlarda cardio olmamalı :!: ısınmak istiosan hangi kas grubunu calıstırıcaksan ona ait hareketi hafif kiloyla girebilirsin
hiçmi olmamalı :?: :!: hadi ya... Ama haftaya 3 gün 30 dk cardio o kdr engellemez yane gelişmeyi herhald? Peki senin dediğin cardio hiçmi olmicak yoksa ağırlık çalışmadın günlerde mi yapılacak? Sonuçta cardionun getirileride önemli yağ yakma, kondüsyon fln...
cardio donem donem yapılır bu donemlerde diyet donemleri olur sonucta hacim alırken az da olsa yaglanmak gerekir yoksa eklemler zorlanır kondusyon istedigine gore sen basketbolcu yada futbolcu musun ? eger oleysen zaten senin BBci gibi calısmaman gerekir
evet basketbol için. ama basketbol oynamak cardioya girmediği için koşu,sprint fln yapıyoruz spor salonda çalışınca. Gymde de koşu bandı işte. Yani bi dönem tamamen bırakimm cardioyu? Bizde fazla yağ olmadığı için önce kas yapın sora ztn metabolizma hızlanınca yakarsınız dediler, ama kondüsyon bayaa farkediyo cardio yapınca. Yatarken yada kalkınca nabzınızı ölçün diolar fln mesela Nasıl çalışmam lazım :?:
sezon icinde senin setlerin az kilo cok tekrar olmalı boylece kondusyonun ve dayanıklılıgın artar eger sezon ıcınde cok kilo az tekrar calısırsan vucut hem bu calısmayı hem de macları kaldırmaz sakatlanma riski artar bu calısmayı macların olmadıgı yaz doneminde yapman daha mantıklı !
buyuk kas grupları ıcın genelde 15-12-10 olur kucuk kas grupları ıcın ya 12-10-8 yada 10-8-6 ama burda onemli olan mesela bench presste ole bi agırlık takıcaksın kı butun setler yardımsız cıkıcak cok kolayda olmicak bu butun hareketlerde bole olucak insallah anlatabilmisimdir
hehe tamam anladım ağırlıkları öyle bi atarlıcanki 12 tekrarsa o ağırlıklarla altında kalmadan 12 tekrar yapabilcen 13.tekrarda çıkmicak
Ne onemliyse başa alıcaksın demiştim. Ama senin için önemli olan vücut geliştirme değilmiş basketbolmuş. O yüzden Cardionun önde olması çok normal. Sana yukarda tarif ettiklerimi tamamen geri alıyorum. Ben senin vücut geliştirme üzerine çalıştığını sanmıştım. Evet dediğin gibi Kardiyo çok öenmli. Özellikle koşu sana çok gerekli. Bunun yanında ayrıca ip atlamaya da önem verebilirsin. Ağırlık çalışmalarına gelince Daffy' nin dedikleriğni uygularsan iyi olur ama yine de antrenorunden (salon değil basketbol antrenorunden) agırlık calışmaları ile ilgili program isteyebilirsin. Bunu spor salonundaki hocana hic sorma cunku anlamayacaktır. Her spor dalının kullandığı kas yapısı farklıdır ve salondaki hocanın hepsini bilmesi mumkun olmaz olamaz. Kendi kafana göre ya da spor salonundaki hocanın verdiği antreman sana yaratlı olmayabilir hatta zararı bile olabilir. İnternette de basketbol oynayanlar için yapılmış özel antreman programları bulabilirsin. Bu programlar hem kondisyon hem de güclenme amaclı indoor ve outdoor calışmalar detaylı şekilde sunar. Tenis oynayan bir arkadasımın calışma programını görmüştüm çok basit başlayan ama günler ilerledikce yavas yavas zorlasan cok ilginc bir programı vardı. Boris Becker gibi teniscilerin kullandığı programmış gercekten gördüğüm tüm çalışma şekillerinden bayagı farklıydı. Sözgelimi bizim salonda milli güresciler var adamlar hocalarıyla beraber geliyorlar ve çalışmaya başladıklarında yaptıkları hareketleri ve calışma sekillerini göreceksin ben aynı hareketlerden bir tanesini denesem kolum omuzdan kopup direk aynaya yapışır herhalde. Sözgelimi NBA basketbolcularının calışma sistemleri felan gibi arama yaparsan internet uzerinde bayagı bir materyala ulaşabileceğine eminim. Ağırlık çalışması senin için en son ve destek niteliğinde olmalı. Ordaki çalışmaların yüzünden basketbol antremanların aksamamalı.
evet aynen ole bi de Ghaldszar' ın dediği gibi program sor basketbol antrenöründen... GAZAN MUBAREK OLSUN :!:
Tamam ben soriim bakalım koç ne dicek. Aslında o bi program wermişti ama ben nası olsa salonda werirler die üstünde durmadım, çok biliom ya bu işleri ztn off-seasonda asıl yüklenme şu anki çalışma biraz yol wermek gibi yani. Ghaldszar çok yardımcı oldun eyw DaFFy sende aynen
Basketbol İçin Ağırlık Çalışması Haftada 3 gün ( 2 gün arka arkaya çalışılmayacak) 1. ve 3. Gün Mide Paralelde Çakı (Hanging Leg Raise oluyo bu galiba) Vücudu Çevirerek Mekik (Sandalyede) Göğüs Bench Press (Piramit 10-8-6-4) Sırt Lat Pulldown 3 x 10 Biceps Biceps Curls (Düz bar) 3 x 10 Triceps Bench / Bar Dips 3 x Max Bacak Squat / Leg Press (Piramit 10-8-6-4) Calf Calf Raises 3 x 30 Bilek Wrist Curls 3 x 25 2. Gün Mide Lying Leg Raises Bench Crunch Side Sit-Ups Göğüs Incline Bench Press (Piramit 10-8-6) Sırt Seated Row 3 x 10 Omuz Lateral Raises (Piramit 10-8-6) Triceps Triceps Pushdowns 3 x 10 Biceps Dumbbell Curls 3 x 10 Bacak Squat / Leg Press (Piramit 12-10-8-6) Calf Calf Raises 3 x 30 Mide hareketleri yapamayana kadar, her antreman günü 20 dk koşu bandı
