Biraz yardıma ihtiyacım var

Selamün Aleyküm, biraz yardıma ihtiyacım var şuan 73 kiloyum ve lean bulking yapmak istiyorum ama tam olarak neyi nekadar tüketiceğimi bilmiyorum şuan 50-55gr yağ 300-330gr karbonhidrat - ve 140-150gr arası protein tüketiyorum hızlı kilo almak istemiyorum sizce fazlamı tüketiyorum ?

 

dostum bende aynı sıkıntıyı çekiyordum app store veya android telefon kullanıyorsan bununla ilgili uygulamalar var bence ordan da yardım alabilirsin ayrıca yediğin yemekleri kaydederek günlük ne kadar kalori aldığını öğrenebilir ve kaç kalori yemen gerektiğini bulabilirsin ayrıca bunlara uyarsan sana ne kadar kilo alıcağını da gösteren bir uygulama var fit365 ios da var androidde varmı bilmiyorum

 

Önce sabah hiçbir şey yemeden ve ihtiyaçlarını karşıladıktan sonra tartıl. Sonra 1 hafta boyunca bahsettigin düzende beslen ve 1 hafta sonunda tekrar tartıl. Aldığın kiloyu 4'le çarptığında 1 ayda kaç kilo alabileceğini bulmuş olacaksın. Her ne kadar internette genel hesaplayicilar bulunsa da herkesin yağ oranı, kas kütlesi ve dolayisiyla alması gereken kalori farklı. Eğer beklediğinden fazla kilo alıyorsan karb'dan kısabilirsin

 

Eywallah kardeşim bende öyle yapıcam bıçu hafta yorumun için teşekkür ederim iyi sporlar

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ekim 2017 ---

Kalorimi hesaplıyorum 2400-2500arası tüketiyorum fatsecret"i kullanıyorum

 

Merhaba Serkan,

Öncelikle lean bulk için macrolarını saymaya karar vermen yerinde bir karar. Eğer bir süredir ağırlık kaldırıyorsan ve şu ana kadar belli bi miktar kas yaptıysan (newbie gains eversi artık geçtiyse) lean bulk yapman en iyisi ama eğer henüz 2 yılın daha altında ağırlık kaldırıyorsan, kas gelişimini çok daha hızlı görebildiğin bu dönemde vücuduna belki de biraz daha fazla kalori vermek işine yarayabilir.

Ben kas yaparken en az miktarda yağ koymak istediğini düşünerek başlıyorum

Eğer kas yaparken en az miktarda yağlanmak istiyorsan günlük yaktığın kaloriden 300-400 fazla kalori almayı hedeflemelisin. (En az mktarda yağlanmak hatta hiç yağlanmak istemiyorsan ve bir süredir ağırlık kaldırıyorsan yapabileceğin en iyi şey bu)

Kalori dağılımı:
%20-25'i yağ
Kilonun 1.6 katı kadar gram cinsinden protein (73 kiloysan en az 120g protein) - (güvende olmak için kişisel olarak 1.6 katından biraz daha fazla tüketiyorum)
Geri kalanı kaloriler karbonhidratlardan gelmeli. (Karbonhidratın önemi büyük ama şimdilik lean bulktan bahsetmeye devam =) )

Tabi toplam kalori hedefinin ilk seferde tam doğru bulunmaması mümkün. Yani ekran başında ne kadar iyi planlarsan planla "lean bulk" için yaptığın planla yeteri kadar kalori alamaman ya da gereğinden daha fazla kalori alman söz konusu olabilir. (Gün içinde yaktığın kaloriye etki edebilecek birçok etken var. Internette kalori ölçerlerden aldığın rakamlar başlamak için en iyi yer ama genelde o rakamların üstünde küçük değişiklikler yapmak gerekebiliyor)

Tükettiğin kalorinin vücuduna etkisini ölçebileceğin güzel bir yöntem var ve son derece basit =) Yediğin kalorinin hedef kalorinden gerçekte fazla veya az olduğunu anlamak için -özellikle ilk haftalarda- sabah aç karınla aynı saatte her gün elektronik bir tartıda tartıl ve bir yere küsütatıyla not al. 7 günün sonunda not aldığın 7 kilo değerini topla ve 7'ye böl (Ortalama kilonu en iyi bu şekilde tespit edebilirsin. Günden güne kilon fark edebilir ve kilo almak ve vermek lineer olmayabiliyor. Yediğin fazla tuz/karbonhidrat vücudunda tuttuğun suya etki ederek tartıda farklı değerler çıkmasına yol açabiliyor. Bunu yapmak ölçümlerinde en hassas ve gerçeğe yakın sonucu verecek)

1. hafta için elinde bir kilo değeri olacak. Sonra aynısını 2. ve 3 haftalarına yap ve değerleri karşılaştır.

Eğer haftalar arasına 0.3-0.5 kilo cıvarı oynama varsa yaptığını aynen yapmaya devam et - kalori hesabın yerinde ve bu şekilde yağdan kilo alımını en aza indirgenmişken kas yapıcaksın

Eğer haftalar arasında oynama yoksa veya çok azsa macrolarına 200-300 kalorilik karbonhidrat ekle (50-60 gram karb.) sonra haftalar üstünden sonucunu tekrar incele ve gidişata göre karbonhidratı daha da artır ya da azalt.

Eğer haftalar arasında kilonda bir azalma varsa (olacağını zannetmiyorum ama olabilir) macrolarına 500+ kalorilik karbonhidrat ekle (125 gram cıvarı) ve haftada 0.3-0.5 kilo alana kadar karbonhidrattan aldığın kaloriyi değiştir.

Birkaç hafta sonunda tam o 'tatlı noktayı' bulacaksın ve kafan rahat bir şekilde lean bulkına devam edebileceksin. Aradan her 1-2 ay geçtiğinde gidişatına yine göz atarak gerekirse daha karbonhidrat ekle.

"Lean bulk" dönemine giriyorsan en az 6 ay orda kalmayı düşünmelisin. Bu esnada tabiiki temel haraketlerde git gide güçlenmeyi, bol su içmeyi, yeteri kadar sebze/meyve tüketmeyi ve iyi uyumayı unutma =)

Bu adımları doğru şekilde izlersen iyi sonuçlar alacağına eminim =)

Youtube kanalımda fitness ile ilgili videolar paylaşıyorum ve her hafta yeni videolar çıkarıyorum. İlgini çekeceğini düşünüyorum=)
https://www.youtube.com/channel/UCwUwf4ut4TtGacjLnqXJqVg

 

Yorumlarda gördüğüm, kilonun bilmem kaç katı protein, beslenmenin yüzde bilmem kaçı yağ karb gibi şeylerden dolayı yazma gereği gördüm. Bunlar senin değerlerin değildir, kimsenin değerleri değildir. Genel geçer bir makro ihtiyacı hesaplaması yapılamaz. Sana tavsiyem şimdiki planına sadık kalarak, vücudunu kontrol ederek eksik gördüğün yerde artırıp fazla gördüğün yerde kısarak yol alman. Her hafta aynadan fotoğraf çek bir sonraki haftayla karşılaştır. Bu sana çok yardımcı olur. Başarılar

 

Evet Berke, bunlar kesin rakamlar değil ve herkes için aynı olduğu söylenemez. Fakat başlayan birisinin çok düşük protein tüketip işe yarayıp yaramadığını görmektense kilosuna göre oranlanan ortalama bir miktardan başlaması deneme/yanılma sürecini en aza indirecek. En doğru macro hedefleri deneme/yanılma yoluyla bulunur -her vücut ve metabolizma farklıdır- ama başlangıç için TDEE ile günlük ortalama yaktığın kaloriyi bularak bir hedef oluşturmak, rastgele oluşturulmuş bir macro ve kalori hedefine göre doğru yolu bulmakta büyük zaman kazandıracak =)

 

Mükemmel açıklamışsın, ben de bişey eklemek istiyorum. Kilo değişimini incelerken daha pratik olması açısından Happy Scale diye bi telefon uygulaması var. Her sabah kilonu oraya girersen çok güzel analizler ve grafikler çıkarıyor.

 

Çok saol bu dediklerini mantıklı buldum bunu bi denicem iyi sporlar !

 

Eyw umarım iosta vardır