Bir türlü gelişme kaydedemiyorum , tavsiyelerinizi bekliyorum.

Arkadaşlar öncelikle merhaba. Bir süredir fitness yapıyorum fakat bir türlü gözle görülür bir gelişme kaydedemedim. Bu yüzden bu başlığı açma gereği duydum. Biraz uzun olacak ama tecrübeli arkadaşların meseleyi tam kavraması için böyle yazma gereği duydum..

Yaklaşık 5,5 ay önce spora başladım. Bu zamandan önce hiçbir spor tecrübem yoktu. Vücut olarak skinny fat dedikleri yapıdaydım , yani her yerim sıska göbeğim büyük. Spora ilk başladığımda 181 cm 80 kg idim. Gittiğim spor salonunda önce bana 1,5 ay kardiyo yaptırdılar. Kardiyo hareketlerini pek açmak istemiyorum klasik bisiklet , twist , koşu , duvar v.s hareketler. Bu 1,5 ay zarfında yaklaşık 5 kilo verdim ve 75 kiloya düştüm. Kollarım ve bacaklarım iyice sıskalaştı bununla birlikte göbeğimin yarısı gitti , hocamız da artık fitnesse geçmen lazım yoksa çöp gibi olacaksın dedi ve fitness maceram başladı. 1,5 ay civarı full body + hafif kardiyo yaptım. Bu süreç içinde beslenmeme dikkat etmeme rağmen vücudumda herhangi bir kas gelişmesi olmadı , aksine gittikçe daha fazla kilo verdim. Sadece biraz pazularım belirginleşti o kadar.

Ardından askerlik dolayısıyla spora 20 gün ara verdim, geldiğimde verim alamadığımı söyledim ve yeni bir program yazıldı. Bu programa göre spor salonuna 4 gün gidiyorum , 2 gün kol-göğüs-bacak , 2 gün arka kol-omuz çalışıyorum. Her gittiğimde mutlaka karın çalışıyorum. Kardiyo yok , sadece başlamadan eliptik bisikletle 10 dakika ısınıyorum. Bazen de antrenman bitişi kum torbasında çalışıyorum. Bu programı da yaklaşık 1,5 aydır uyguluyorum. Programım şöyle : 1. Gün : 4x10 normal bench , 4x10 dar-göğüs bench , 3x12 göğüs press , 4x10 kelebek , 4x10 ayakta bar çalışması , 4x10 dumbell + 4x10 çekiç dumbell , 4x10 arka bacak 4x10 ön bacak ve mekikle bitiriş. 2.Gün : 4x10 enseye çekme , 4x10 göğüse çekme , 4x10 kürek , 4x10 omuz press , 4x10 dar omuz press , 4x10 dumbell yana açma , 4x10 omuz dumbell çalışması , 4x10 z bar ile yatarak arka kol çalışması ,4x10 sehpada arka kol çalışması ,4x10 triceps pushing down ve karın hareketleriyle bitiriş. Antrenmanlarım ortalama 2-2,5 saat arası sürüyor.

Benchte iki tarafa en fazla 5 kilo takabiliyorum , fazlasını kaldıramıyorum ellerim titriyor . Ense ve göğüse çekmede 30-35 kg civarı , kelebekte 60 civarı , omuz presste 28 civarı çalışıyorum. Z barda iki yana en fazla 2,5 kg takabiliyorum , benchten sonra kaldıracak halim kalmıyor. Dumbellerda ise 6-7,5 kg civari ile çalışıyorum.

Beslenmeme aşırı dikkat ediyorum. Tavuk , kırmızı et, balık ile protein alıyorum karbonhidratla takviye yapıyorum, kahvaltı v.s eksiksiz yapıyorum. Takviye edici gıda olarak hiçbir şey kullanmadım.Son geldiğim durumda biraz pazu var , göğüsler sadece ayrıldı ve karında çizgi çıktı bunun dışında bir gelişim yok maalesef. Birazdan vücudun fotosunu yükleyebilirsem atacağım. Çevremdeki herkes bu kadar çabayla baya bir gelişmen lazımdı diyor ve artık inanlmaz derecede moralim bozulmaya başladı. Tüm gün iş yorgunluğundan sonra kendimi spor salonuna atıyorum ve o kadar çabaya rağmen sonuç olmayınca insan ruhen bitiyor..

Bir lisede öğretmen olarak çalışıyorum , okulda çok yoğun bir tempoda çalıştığım için genellikle okuldan çıkıp eve gelip biraz uyuduktan sonra spora gidiyorum. Maalesef yeteri kadar uyuyamıyorum , okul çok erken başladığı için fitness yaptığım günler en fazla 4,5-5 saat uyuyabiliyorum. Benle aynı anda spora başlayıp , aynı ağırlıkta ve sette çalışan bununla birlikte beslenmesine hiç dikkat etmeyen spora kafasına göre gelip giden kişiler benim 2 katım gelişmiş durumda. Şu durumda hala gelişemememin sebepleri ne olabilir arkadaşlar ? Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler.

 

Bench çalısma ağırlığınız düşük. Hareketi yanlıs mı yapıyorsunuz yoksa arka kol mu zayıf bilemedim. Genel olarak konusursak bi yerde bi hatanız var. Beslenmenizde gunluk protein hesabınızı vs yapıyor musunuz?Veya antrenmanda hareketleri yanlıs formda yapıyorsunuz. Antrenmanı cok uzun tutmayın en fazla 1 saat civarında bitmeli bu program.

 

öncelikle merhaba abi , 1.5 ay sadece kardiyo vermeleri saçmalık böyle kişileri nasıl hoca diye oraya koyuyolar anlamış değilim neyse ilk hatan o , ağırlık çalışmaya geçince kilo verdim diyosun burdan anlıyoruz ki beslenmen iyi değil tamam söylediklerine göre sağlıklı besleniyosun kaliteli besinler alıyosun ama ne kadar alıyosun ? kalori saymalısın kesinlikle kalori ve makro hesabı yap , uyku saatin biraz sorun olabilir ama çok fazla olcağını sanmıyorum , antrenman saatin çok fazla hareketlerde özellikle göğüste biraz oynama yapabilirsin (antrenman konusunda yardım edeblirim mesaj atarsan) , hergün karın çalışmana gerek yok haftada 2 gün çalışsan yeterli kalorini arttırdığında ağırlık arttırmana bak doğru ağırlıklarla çalış antrenmanın hakkını ver

 

Kilo vermiş halde kemikler ince ve gerçekten fazlasıyla zayıf duruyorsan şunu iyi bilmelisin ki vücudunun sınırlarını epey zorlamalısın. Tuz alımına dikkat edersen, yeterli sebze ve meyve tüketerek doğal yollardan vitamin ve mineral dengesini iyi sağlarsan bir kere gücün artacaktır bu direkt olarak kas kütlesi ile alakalı birşey değil. Ne kadar zayıf adamların(tabii ki düzenli ve sistematik ilerleyen, sözlerim biraz temsili) çok yüksek ağırlıkları rahatça ve doğru kaldırdığını görüyorum. Güç konusunda her türlü strese karşı dayanmalısın. Kasların dolgunlaşması için ve aradığın görünüme ulaşmak için sadece beslenme yetmez. Kaliteli beslenmek gerek. Kaliteli karbonhidrat tüketimi yap. Örnek olarak aynı kaloriyi makarnadan alırken göbekten başka birşey yapmadı bende. Üstelik kolay kilo alan birisi değilken. Beslenmeyi sabip tutup aynı kaloriyi pirinçten aldığımda göbek falan olmadı aksine vücutta genel olarak dolgunluk oldu çünkü iyi derecede de su tutumu yapıyor. Bu gibi örnekler. Herşey kaloriden ibaret değil. Bu kadar basit değil. Vücuda enerji verdim yaktım gitti mantığı çöp bir done. Aldığın gıdanın kalitesi fark oluşturuyor. Dolayısıyla bunu bir kere anlamalısın. Ardından da antrenmana göz atacak olursak tavsiyem her zaman olduğu gibi full body. Fakat bunun da bir şartı var. Compound hareketleri ekle. Sadece kol için çok canın çalışmak isterse izole bir hareket ekle. Varını yoğunu ortaya koy. Old school diye bir terim vardır. Ne olduğuna bak. Çünkü ihtiyacın olan şey bu. Bunlar dışında sana direkt kalori hesabı, bol karbonhidrat deyip geçebilirdim. Ama demiyorum. Evet bol karbonhidrat alınması gerektiğini düşünüyorum. Ama gerçekten kaliteli kaynaklardan. Seçenek çok. Siyez bulguru, karabuğday, yabani pirinç, basmati pirinç. Yani eğer maddi imkanlar el veriyorsa bunlar bu çağda genetik mirası en sağlam karbonhidrat kaynakları. Ayrıca bitkisel olmalarına rağmen protein emilim değerleri oldukça yüksektir. Kısacası herşey sende. İlk yapabileceğin iş harbiden sağlam antrenman yapmak yorulmak, terlemek, nabız artırmak ve zaman içinde progressive overload. Beslenme tarafında güç için bahsettiğim şeyler önemli iken genel olarak da her besinin var olan imkanlar dahilinde en kalitelisini beslenme planına dahil etmek. Ben bu beslenmedeki farkı bariz hissediyorum. Gerçekten ne yersen o oluyorsun. Forumda antrenman kısmında direkt alıp uygulayabileceğin antrenmanlar mevcut. Bunun dışında antrenman çatısını kendin oluşturabilmen içinde izlenecek yollar anlatılmış. Tabii bunlar zaman alacak. Araştırıp, okuyup, deneyip aldığın sonuçlara göre sen karar vereceksin. Zamanla daha fazla aşina olacaksın. Forumu iyice gez ve ana başlıklardaki konulardan öğrendiklerini uygula. Onun dışında da sosyal medyadan birşey öğrenmeye çalışma kafan çok karışır. Böyle yaparsan gayet doğru ilerlersin diye düşünüyorum. Ek olarak da çok ciddi değişimler için zaten epey vakit lazım. Gerisi sabır.

 

Öncelikle cevabınız için teşekkürler. Bench'e 1 ay önce başladım , ancak bu kadar ilerleyebildim. 5 KG'den fazlasını takınca kaldıramıyorum , kol gitmiyor maalesef. Günlük protein ve karbonhidrat hesabımı yapıyorum, şuan vücut ölçülerim : 181 cm 73 kg. Günlük 120 ila 140 arasında protein alıyorum. Karbonhidrat olarak pirinç pilavı ve bulgur pilavı tercih ediyorum. Protein için yumurta , lor peyniri , tavuk haşlama fırında tavuk v.s bunun yanında döküm tavada kontrafile tarzı yiyecekler tüketiyorum. Şeker neredeyse hiç kullanmıyorum, gazlı içecekler tüketmiyorum. Bazen yemek hazırlayacak vaktim olmuyor o zamanlarda da en kötü biraz tavuk döner ısıtıp yanında pilavla yiyorum veya ciğer yiyorum .

Setler arası 45 sn , hareketler arası 2 dakika mola veriyorum. Bazen salonda sıra olduğu için makinelerin boşalmasını bekliyoruz antrenman bu yüzden de uzayabiliyor. Bundan sonra daha kısa kesmeye çalışacağım

--- Mesaj birleştirildi, 28 Mart 2019 ---

Şanlıurfa'da çalışıyorum , maalesef burada profesyonel bir hoca-spor salonu bulmak imkansız gibi. Salonlar zaten genelde ağzına kadar dolu oluyor , boş ve rahat bir salon bulmak imkansız. Hatta hijyen falan çoğunda yok el mahkum gidiyoruz. Okuldaki diğer öğretmen arkadaşlarla neredeyse hepimiz farklı salonlara gidiyoruz , bütün salonlarda aynı problem var. Hocalar ilgisiz, program verdi dediğim de şuraya geç 4x10 yap diyip bitiriyor ötesi yok. Yani bir hoca göremezsiniz ki 1 set hareket yaparken başınızda bekleyip yönlendirsin.. Okuldaki bir öğretmen arkadaşımız 6 aydır protein tozu kullanıyor garip bir şekilde o da gelişme gösteremedi. Ben de artık öyle bir noktaya geldim ki ya protein tozu kullanacağım ya da bu işi bırakacağım demeye başladım

 

Ben forumdaki 2. Programı(yeni baslayanlar bolumunde var) uygulamıştım 2 ay. Gayet memnun kalmıstım. Sadece bacakla sırtın yerini değiştim o kadar. Program arıyorsanız tavsiye ederim.