bir türlü güçlenemiyorum

merhaba yaklaşık 6 aydır antreman yapıyorum kaslarım belli bir noktaya geldi, ağırlıkları arttırmam lazım ama en ufak bir arttırmada hareketi yapamıyorum, arttırmayınca ise hareket çok hafif geliyor bu yüzden bir türlü güçlenemiyorum, durum şınav çekme kapasitemdede aynı her gün 40x3 çekerken 3. setin 21. tekrarında tamamen yoruluyorum (kesin ve net) bu durum neyden kaynaklanabilir? nasıl güç arttırabilirim ?

 

Benım salonda 0.5 kg lar var 1 kg ler var iyi oluyor onun haricinde compound egzersizlere ağırlık verirsen gücün artar ve olay birazda beyinde bitiyor sınırı koyan beyindir

 

Tekrar sayılarını iyice düşürmeni öneririm. 3 set 6 tekrar 8 sektrar gibi. Yanlışım varsa düzeltin. 3 ay kuvvet antrenmanı yapabilirsin bu şekilde. gelişme kesinlikle olacaktır diye düşünüyorum tabi beslenme kısmını hallettiğini kabul ederek diyorum.

 

Daha çok ye. Programın nasıl? Squat, deadlift, bench press kaç kilo kaç tekrar? Squatta en az paralele iniyorsan, bench presste de barı yardımsız ve göğsüne değdirerek çalışıyorsan yaz, yoksa önemi yok.

 

moral beslenme uyku bunlara dikkat etmen lazım hareketlerin formuna da dikkat etmen lazım birleşik egzersizler yapmanı tavsiye ederim izole hareketlerle enerjini harcama kolay gelsin.

 

Öncelikle programını belirt, Bench Press gibi hareketleri de 3 set yapıyorsan hatalı 4 olmalı.

 

PROGRAM ---> antreman haftada 3 gün
1. gün pazartesi 2. gün çarşamba 3. cuma
1. gün = 45 dk spor salonuna kadar yürüme
Leg raise 20x3
mekik 40x3 ( 10 kg sağlık topuyla)
ters mekik 40x3
diz çekme 40x3
merdivende 9 tur koşu (aşşağı inme ve çıkma, merdiven yaklaşık 20 metre)
40x3 şınav
BENCH PRESS 12X3
DUMBBELL BENCH PRESS 10X9
INCLINE BENCH PRESS 12X3
ÇIFT DUMBBELL YANA AÇIŞ 10X3
2 saat eve dönüş yürüyerek
2. gün = 45 dk spor salonuna kadar yürüme
Leg raise 20x3
mekik 40x3 ( 10 kg sağlık topuyla)
ters mekik 40x3
diz çekme 40x3
merdivende 9 tur koşu (aşşağı inme ve çıkma, merdiven yaklaşık 20 metre)
40x3 şınav
makinayla omuz press 12,10,8
çeneye çekiş 10x3
lateral raise 10x3
front raise 10x3
push downs 10x3
lying triceps extensions 10x9x8
triceps kickback 10x3
2 saat eve dönüş yürüyerek
3. gün = 45 dk spor salonuna kadar yürüme
Leg raise 20x3
mekik 40x3 ( 10 kg sağlık topuyla)
ters mekik 40x3
diz çekme 40x3
merdivende 9 tur koşu (aşşağı inme ve çıkma, merdiven yaklaşık 20 metre)
40x3 şınav
SQUAT 12X3
LEG PRESS 12X10X8
LEG CURL 10X3
LEG RAISE 30X3
LAT PULL DOWN : ÖNE ÇEKİŞ 10X3 ARKAYA ÇEKİŞ 10X3
T-BAR 12X3
2 saat eve dönüş yürüyerek

NOT : HAREKETLERDE PARTNER KULLANMIYORUM ŞINAV DAHİL TÜR HAREKETLERİ GÖĞÜSE DEYDİREREK YAPIYORUM..
UYKU: GÜNDE 6-7 MAX 8 SAAT GECE
BESLENME : ANTREMAN GÜNLERİ 2500 KALORI DINLENME GÜNLERİ 2000 KALORI
PRE WORKOUT ÖĞÜNÜ : YÜKSEK KARBONHİDRAT VE PROTEİNLİ (YULAF ,YUMURTALI BULGUR) YADA KIZARMIŞ FISTIK TARZINDA YAĞ VE PROTEİN KAYNAĞI BESIN ( FISTIK YEDIĞİM GÜNLER DAHA GÜÇLÜYÜM)
ANTREMANDANDAN HEMEN SONRA POTASYUM KAYNAĞI MEYVE ILE PROTEIN KAYNAĞI ÖZELLIKLE MUZ +FISTIK EZMESI
ANTREMANDAN IKI SAAT SONRA PROTEIN VE BOLBESIN DEĞERİNE SAHİP KAS BESLEYİCİLER ( YEŞİL MERCİMEK,TATLI PATATES,SOMON)

VÜCUT BİLGİLERİ : BOY :170 KİLO :60-63 ( SIK SIK DEĞİŞİYOR ) YAĞ ORANI %8 -%10 (SIK SIK DEĞİŞİYOR )
HASTANE SONUCU GENETIK BILGILER : D3 Vitamini : 0 ( cilt sorunu nedeni ile vücudum güneşışıklarından D vitamini üretemiyor bu yüzden kalsiyum metabolizması sağlam değil ) , t3 hormonu ( tiroit hastalığı nedeni ile düşük bu yüzden metabolizma hızım yavaş bu yüzden telafi için yürüyorum ) testesteron : normalin üstünde çinko : normalin üstünde omega3-6-9 : normalin üstünde demir : normalin üstünde ,selenyum : aşırı derece normalin üstünde

 

2000-2500 kaloriyle güçlenememen normal. Hem antrenman hem antrenman dışı günlerde kalori miktarını 2800'e yükselt. Eğer 2 hafta içinde kullandığın ağırlıklar artmaya başlamazsa 3000'e yükselt. Bu şekilde güçlenebileceğin kalori miktarını bul.

Antrenman programın çok kötü, kendin mi hazırladın? Her gün karın çalışmana gerek yok, haftada 1 yeterli. Onu da programın sonunda yap ki önden enerjini karın için harcama, sana güç verecek hareketler bench press, overhed press, row, deadlift, squattır. Enerjini bu hareketler için harca. Split yerine fulbody çalışman daha iyi olur. Splite devam edeceksen de profesyonel birilerinin hazırladığı bir programı kullan. Bu programda doğru dürüst sırt yok, arka omuz yok.

En önemlisi yediklerini arttır, kilo alman lazım.

 

Programı salon koçu hazırladı , dinlenme zamanlarından şikayetçiydim ama "çok dinlenme lazım büyümek istiyorsan "dedi.2500 ü geçtiğimiz zaman kilo alıyorum ama yağ oranı artarak ve hipotiroid nedeni ile çok hızlı kilo alıyorum .6ayda 84 kilodan 60 kiloya ağırlık antrenmanı, yürüme ve step Hiit cardio yaparak düştüm ama arada şeker krizine girdiğim günler çok hızlı kilo aldığım zamanlarda oldu yaklaşık 4 kilo 1 günde bu yüzden dolayı ve troid hastalığından dolayı yağ oranını korumaya çalışıyorum. Eğer 2800 kalori alır isem 2 gün sonra 1 kilo alırım.amacım bulk yapmadan güçlenmesine ve kas yapma bana başka bir tavsiyemiz var mı ?

 

Fullbody workout deneyin. Kesinlikle kucumsemeyin. Splitler daha çok izole hareketlerden oluşur

 

Antrenman programın çok kötü hocam. o kiloyla bu kardiyo bile çok. aldığın kaloriyi artır önce ısınma yapıp ağırlık gir çıkışta kardiyo yap. Ve mümkünse programını 4güne çıkarıp 4.gün ağır kardiyo+karın yap. Her gün karınla başlamak olmaz