Bir gun guc diger gun hipertrofi

Ppl idmanlarinda push ve pull gunlerinden bir örneğin pazartesi push guni ve sali pull gunlerinde guc guc yapsam .cuma push ve cumartesi pull günün de hipertrofi yapsam nasil olur. bu

 

Olur niye olmasın.

 

Abi sence verim alirmiyim.biliyiruz ki mekanik yukleme bu isin temeli.yalniz abi benim kollar 43 civarj.yani korkum vucut hhacminin azalmasi.

 

Verim alman için en azından 5-6 ay devam etmen lazım 2 hafta yapıp bırakırsan olmaz. Güç odaklı çalışmak candır, gerisi heyecan Güç gününde de kolları normalde çalıştığın gibi çalış. Sadece ana hareketleri o şekilde yap asistanları ve izoleleri çalışma hacmi odaklı. Misal itme gününde bench press i 3x5 yaptıysan pushdown ı 3x10 gibi.

Canditonun da bu tarz bir programı vardı lineer varyasyonları içinde. http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/candito+linear+program+(2).pdf
şu pdf ten okuyarak fikir edinebilirsin.

 

abi mesela örnek push günlerim şöyle olsa olur mu?
close grip bench,
d.bench
barb incline p
d.fly
d.shold pr
let raise
incline lying ext
bu programda izoleleri 10 tekrar yapıp campundalrı 6 tekrar yapsam 5 er set
aynı programın diğer günde de 3set 10 tekrarlı yapsam mesela uyar mı? yd bu hipertrofi gününe süperst vs eklyim mi?

 

5x6 çok gelebilir. 3x6 ile daha rahat edersin. Hareket sıralamasına bir şey diyemem ama shoulder press i ayakta yapmaya çalış hatta barbell ile yap. Birde ek triceps çalışmayabilirsin sanki. Anası ağlayacak zaten diğer hareketlerde ama sen bilirsin

 

Abi ben normalde de toplam 210 tekrar calisirim.hatta 2 harekete drop set de ekledim.3x6 az gelmez mi yani 18 tekrar toplam 4 hareketten goguse 72 tekrar toplam tekrar cok az degil mi mesela.
Omuzda o halde o.head.press yapayim.

 

Güç üzerine gideceğin günler 5 tekrar ve altı çalış diyeceğim ama diyemiyorum çünkü daha önce hiç 5x5 Stronglifts veya benzeri bir program yapmamış gibi konuşuyorsun
Güç programlarında ağırlık takibi çok iyi yapılmalı. Misal 5x5 Stronglifts'in başlarında şöyle diyorsun "kek yaw bu ben bunun üstüne bi 3 hareket daha girerim" ama 2 ay sonra şöyle diyorsun "Ne yapıom ben ** geberip gidecem ağırlığın altında, dinlenme süreleri de yetmiyor moruk"

Güç antrenmanı hakkıyla yapılırsa Hipertrofi antrenmanlarına benzemez 3-4 hareketle adamın ******* kan alır

 

Sayısal olarak şuan gözüne az geliyor ama 1rm nin %80-85 ı aralığında çalışacan onu da hesaba kat %50 ile 10 tekrar yapmaya benzemiyor ki onunda olayı farklı

 

Distum.yorum yapamiyacagim

--- Mesaj birleştirildi, 1 Aralık 2018 ---

Abi ne bileyim ben zaten genelde hep 7 hareket 4 set 6-8 tekrar yaparim.hareket seklimde budur.yani gogus iste 4 hareket omuz 2 hareket 1 tanede arka kol tarzi jstersen ben programi atayim.foto olarak

--- Mesaj birleştirildi, 1 Aralık 2018 ---

 

6-8 yapıyorsun ama rm % kaçı ile sen 1-2 hafta 5x6 yap ne dediğimi daha iyi anlarsın. Şöyle bir şey de uygulayabilirsin. push gününde 2 compound ı ana hareket belirleyip misal push 1 de bench i güç, overhead i hacim, push 2 de bench i hacim, overhead i güç odaklı çalışabilirsin. Bende şuan o mantığı anlatan https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge programı uyguluyorum. Çok keyifli geçiyor Programı ve altyapısını bir oku kafanda birşeyler canlanır

 

Abi son sorum olacak.sence push gunlerindeki arka kol hareketlerini siliyim mi
Zaten arka kol yapmadan toplam 120 tekrar arka kol yapmis oluyorum.arka kolu eklersem 150 ye cikiyor.yd arka kol hareketleri kalsin setleri 5 den 4 e indireyim.
+T.nation abi o yerdeki prigramlar bana hic yaramıyor.

 

Programı yap demedim zaten ama neden öyle bir şey yazdığını açıklıyor Wendler reyiz. Şu programa kadar hiç kol çalışmadım ki zaten bence vücuttaki en işlevsiz(sadece görseli var) kas grubu (tamamen kişisel düşünce). O yüzden bişey diyemem hareket silip silmeme konusunda.

 

Dostum alay etmiyorum yanlış anladın. Terminolojiyi bilmediğin için ulaire ve benim dediklerimi anlamıyorsun şöyle somutlaştırayım :

Bir sonraki antrenmanına gittiğinde diyelim ilk Bench Press 5 tekrar yapacaksın diyelim :
Bu 5 tekrarı tamamladığında 6.tekrar çıkmayacak yani öyle bir ağırlık seçeceksin ki güç bela 5.tekrar yapacaksın. Bu şekilde 5 veya 6 set yap sonra bir sonraki harekette de aynı yöntemi uygula 3.harekette alışkın olmadığından kafan bir milyon olacak muhtemelen Ondan sonra deneyimlerini gelip yazarsın.

Şimdi bir RPE tablosu vereceğim kafanda daha iyi canlansın :

Yukarıda bahsettiğim bench press örneğini yaparsan RPE 10 oluyor, eğer 5.tekrardan sonra kesin 1 tekrar daha atabilirim diyorsan RPE 8,5-9 oluyor. Güç programlarında benim gördüğüm genelde RPE 8+ tercih ediliyor.

 

Ben zaten hep son tekrarda biterek calisirim.yani otnegin bench yapiyorsam 6 tekrar5. Tekrarda biter 6.tekrari partnerimle yapariz.sunu da yazayim hayatimda oyle pump hic yapmadim.hep hard core idman.
Zaten pump yapanlara bakinca hepsi duz bir sirta iste ince kollara sahipler.
Bu sporda buyumek isteniyorsa eger agir kilo calisican.ornek vereyim 120 cm gogus ve sirt cevrem var lat pull downda 110 kg ceken biriyim.boyda 173cm
Yani senin anlayacagin bu isin pump olmadigini cok onceden bilen biriyim.benimle de alay e etmediğini biliyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 2 Aralık 2018 ---

Abi arka kollari sildim,setleri 5den 4 e indirdim.sadece ilk hareket 5 set.birde arka kol yerine kablo ile leteral ekledim.fark ettim ki arka kola zate campoundlar ile cok fazla yuk vs biniyor.

 

Eğer hem düşük tekrar hem dediğim gibi hemde ağırlık takibi yaparak kiloyu artırmaya çalışıyorsan(bir sonraki antrenmanda +1kg eklemek gibi) zaten güç idmanı gibi bir şey oluyor bu. Yüksek hacimde bu ağırlık artışını koruyabileceksen istediğin kadar hareket ekle.(koruyabilmen bir nevi tam recovery olmana bağlı)

 

şöyle diyim örnegin 6 tekrar 100 kg basıyorsam tekrar 10 a çıkınca kilo haliyle düşüyor.benim bu programda amacım şu olacak diyelim ki 100 kg 6 tekrar 85 rm çalışıyorum ve gittim 6 tekrar 105 kg ye çıktım(85 rm) 10 tekrar yapacağım zaman o 105 kg nin 10 tekrara göre rm sini hesaplıyıp çalışıcam 10 tekrarda 75 rm oluyor.bu şekil yani biri powerbody tarzı az tekrar ile dengeli güç ve kas kazanımı öbür gün ise sadece kas kazanımı ve pump tarzı tabi 10 tekrara ne kadar pump denirse.
yüksek çalışma hacmi olayını şöyle anlatayım geçen hafta pull yaptım cumartesi günü 7 hareket vardı her hareket 8 set ve 8 tekrar yaptım
yani idmanı sen düşün ve bildiğin örneğin latpull d da 110 kg çektim 8 set.tabi sıkıldım zaten hacmi yanlış ayarladığım için böyle oldu.
kısaca şunu diyim benim vucut aç yani 8 set leteral yapınca bile daha çok istiyor.ama önemli olan şey istemek,kası yakmak vs değil dengeli olarak hipertrofik tekrarlarda kiloyu arttırmak.ben 85 kg lat pull d yaparken sırt çevrem 112 cm di 110 kg ye çıktım 120 cm oldu mesela.ağırsaplam son videosunda da zaten diyor ağırlık arttıysa zaten kas yapmışşsındır diye.