Bir gün tek bölge HACIM programi

T

takamatsu

Üye
Herkese merhabalar sizlere arastirmalarim sonucunda olusturdugum hacim programimi sunacagim goruslerinizi, fikirlerinizi istiyorum simdiden tesekkurler :)

1.GÜN: Gogus
Bench Press 5x8
Incline Bench Press 5x8
Dumbbell Fly 6x10
Machine Chest Press 5x8
Decline Press 5x10

2.GÜN: REST

3.GÜN: Bacak
Squat 4x8
Leg Extension 5x12-10-8-6-6
Leg Curl 5x12-10-8-6-6
Dumbbell Lunges 3xMax
Calf Press (on leg press machine) 3x15
Seated Calf Press 3x20

4.GÜN: Kol
Triceps
Close-grip Bench Press 3x8
Weighted Dips 3x12-10-8
Trixeps Extension 2x12
Rope Push Down 2x12
Biceps
Barbell Curl 3x8
Preacher Curl 3x8
Hammer Curl 3x8

5.GÜN:REST

6.GÜN: Omuz
Neck Press 4x12-10-8-6
Shoulder Press 3x10
Lateral Raise & Front Raise (super set) 3x12
Bent Over Cable Lateral Raise 3x10
Barbell Shrug 3x15

7.GÜN: Sirt
Deadlift 5x10
Wide-grip Lat Pull Down 3x10
Chin Up 3x10
Dumbell Rowing 5x10

Supplementten bahsedeyim idman oncesi ve sonrasi Muscle Juice gainer, kreatin ve beta alanin. Lutfen goruslerinizi esirgemeyip paylasiniz tesekkurler :)
 
Vallahi bilemiyecegim fakat ornegin programin Gogus kismini bodybuilding'den aldim oradaki vucudunu begendigim benim yaslarimda birisinin programindan alinti yaptim :)
 
takamatsu dedi:
Vallahi bilemiyecegim fakat ornegin programin Gogus kismini bodybuilding'den aldim oradaki vucudunu begendigim benim yaslarimda birisinin programindan alinti yaptim :)
Genişletmek için tıkla...

Herkesin vücudu kendine. :)

Bir başkasına iyi gelen gelişim sağlamasına yarayan program sende yıkıma sebeb olabilir.

Alıntı yaptığın kişinin genetiği, beslenme şekli, kas kalitesi, yaşayış şekli herşey porgramına etken.

Sana tavsiyem böyle alıntı yapıcağına iyi tecrübeli bir hocadan yardım istemendir veya hafif hafif başlayıp vücudunu tanıyıp ona göre kendi kendine program çıkarmandır :) dumbelllls
 
3 farklı bench press göğüse ağır gelmez mi? Hepsi farklı olsa da sonuçta aynı kas grubunu çalıştırıyorsun.
 
Evet kesinlikle dediklerine katiliyorum fakat bizim salonun hocasi biraz ilgisiz kendi alani vucut gelistirme bile degil dolayasiyla kendi kendime kaliyorum internetten arastirdigim kafama yatan kadariyla birseyler yapmaya calisiyorum...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:42 ----------

Machine press de bende kuskuluyum sizce cikartmali miyim?
 
Salonu değiştir kökten :)

Bu spor böyle kulaktan dolma bilgi ile yapıldığında kötü sonuçlar doğrurur.

Kuzenimden örnek kickbox salounda ağırlık çalışıyordu 3 ay çalışabildi anca :)

Omuzu sakatlandı gerisi tırt. Kartın bittiği gibi salonu değiştir :)
 
1 ay sonra zaten degistirecegim. Fakat yinede cogu salonda dedigin kadar ayrintili kisiye ozel program hazirlanip ozenilmiyor. Iyi bir hocadan ucretli sekilde birseyler olursa dedigin gibi olur ancak sanirim...
 
takamatsu dedi:
1 ay sonra zaten degistirecegim. Fakat yinede cogu salonda dedigin kadar ayrintili kisiye ozel program hazirlanip ozenilmiyor. Iyi bir hocadan ucretli sekilde birseyler olursa dedigin gibi olur ancak sanirim...
Genişletmek için tıkla...

Kişiye özel olmasada genel hacim programı veren mantıklı güzel programlardan bahsediyorum salonlar var.

Böyle bir salona gidip verilen programı kendin harmanlaya bilirsin :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı