bir gün göğüs triseps, bir gün omuz biseps

merhaba arkadaşlar evimde bench press bulunmakta
şöyle bir program uygulamaktayım:
bir gün bench + triseps
diğer gün omuz+biseps
yani hergün çalışıyorum farklı hareketlerle
elimde sadece bar var
boyum 1.70
kilom 74

çalışmam hakkında yorumunuzu alabilirmiyim teşekkürler

 

- Göğüs/biceps, omuz/triceps şeklinde çalış
- Her gün çalışma, kaslarına dinlenmek için süre ver
- Programına ön kol, mide ve biraz sırt(rowing) ve bacak ekleyebilirsin(squat, lunge)

Beslenmen ne durumda? Çalışmak kadar beslenme de önemli(belki daha önemli). İmkanın varsa salona yazıl tabii

 

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=&Equip=Barbell&Isolation=

Barla yapabileceğin bütün hareketler yukarıdaki linkte mevcut...

Hareket isimlerini ve ayrıntıları forumda aratarak bulabilirsin...

Hareket sırası ve program konusunda "sac4stic" in dediklerine önem ver...Zaten yine forumda bu konu hakkında da çok yazı bulabilirsin...

Kolay gelsin...Bol sağlıklı ve mutlu günler...

 

salonada gidiyorum. daha hızlı sonuç almak iiçin hergün yapmak istiyorum, dinlenme derken 1 gün ara 1 gün antremanmı diyorsunuz?
beslenmeyle ilgili olarakta pek dikkat etmiyorum ama her öğün kırmızı et ekmek falan oluyor neredeyse

 

vucut dınlenırken gelişir.sen hergun antrenman yaparak kasları yıkıma ugratıyorsun sureklı olarak ve toparlanmaya vakıt kalmıyor.sureklı aynı tempo devam edersen ılerıde problem yaratabilir saglık açısından.

 

Şimdi şöyle bir durum var. Kaslar calisildiktan sonra (özellikle büyük kaslar, göğüs gibi) 3-4 gün dinlenmek ister. Eğer çok zorlamıyorsan, düzgün rep aralıgında calisiyorsan ancak haftada 2 kere calisabilirsin. Yoksa 1 kere calis.

Hizli gelişmek ya da yavaş gelişmek diye bir şey yoktur. Gelişmek vardır. Gelişmekte hızlı calismakla olmaz

Göğüs/triceps calisman güzel. Ben de öyle yapiyorum. Göğüs / Biceps yapmasan da olur, yapsan da. O bench press' teki performansına göredir. Eger çok geniş degil de dar aliyosan, triceps' ini de calistiracaksındır zaten. O biraz yapiyla alakalı, ben de göğüsten sonra triceps lerim şişer.

Ancak kalfler (calves) ve forearm haftada 3 kez falan calisilabilir. 2 kez dedigim gibi eger yüksek rep range' de calisiyorsan ancak öyle. Ki sen her gün falan calisiyorsun.

Şimdi senin yaptığın şu.
Kas calisiyor, calisiyor, calisiyor, calisiyor , calisiyor.. Hep calisiyor.
E ne zaman büyücek ?

Calisirken büyümez.
Sen haftada 2 kere yap göğüsü. P.tesi - Cuma gibi.

 

o zaman şöyle bir program yazasım geldi
pztsi göğüs/triceps
salı omuz/biceps
çarş dinlen
perş biceps/triceps
cuma göğüs/biceps
cts omuz/triceps
pazar dinlen

nasıl? :roll:

 

bacak yok bu programda? bir cok insanin yaptigi en buyuk hatalardan biri bacak antremanlarini ihmal etmektir.. bacak antremanlari, bacak gelistirmekten daha fazlasini verir. vucudun diger bolgelerinin gelisimini, metabolizmanin hizlanmasini ve dahasi testesteronun daha fazla salgilanmasin saglar. bence bunu da hesaba katmalisin.

 

olmaz. olacagi sana soylim:

ptesi : göğüs / tri / kalf
sali: omuz / bi
çarş: bacak / kalf
perş: boş
cuma: göğüs / tri
c.tesi: omuz / bi / forearm
pazar: boş / kalf olabilir

ve bu stil de 10 rep' ten aşagı düşme hiçbi harekette. göğüste mesela bana sorarsan
warm up :15
set 1: 12
set 2: 10
set 3: 10 (zorla, olmadı 8)

ancak bu şekilde yazdığım olur. kolda da 8-10 dan aşağı düşme. 15-12 arası calis.

ha yok ben agir calisicam diyosan, hepsini 1 kere.
keyfin bilir

ara günlerinde şınav falan cekebilirsin cılkını cıkartmadan

 

+büyüme hormonu derken?

 

Bacak bölgesi kasları antrenman kapsamına girdiğinde , özellikle uykuda en çok GH (büyüme hormonu sağlayan) kaslardır...Yani senin kaslarının dinlenip büyümesine etkisi vardır...

Ayrıca bacak kasları en geniş kas grubu olduğu için testesteron hormonun salgılanmasına da büyük ölçüde katkısı vardır...

 

ARkadaşlar güzel öneriler vermiş ama kas gruplarını kısıtl şekilde calışmasını sağlıycak program vermişler...
Anladığm kadarıyla yapcak arkadaş da bu konuda yenisaylır hiç de uygun olmz o program bence adaptasyon tarzı bi durumdan sonra bu herşey yoluna girince bu programlar tarzında şeyler yapılabilir