İnternetten bir program buldum yaz günleri için hacim kazanma amaçlı onu size sunmak istiyorum iyimi kötümü bi bakın lütfen yaşım 16 1 sene hafif başladım şu 8 hafta ağır girmeye başladım bana uygunmudur haftada 4 gün ısınma şekli gerekli bölgeyi ısındırma ve her antrenman günü squat 1*60 yapma ;
PAZARTESİ
-4 round klasik boks ( 1dk dinlenme 5 dk çalışma )
-lateral raise 3*8
-american kb swings 3*8
-bent over row tek kol 3*8
-Barfiks demirinde omuzdan kendini çekme 3*8
-shrug barbell 5*10 {EN SEVDİĞİM HAREKET VE EN BELİRGİN - GÜÇLÜ KAS GRUBUM}
-shrug barbell behind the back 5*10
ÇARŞAMBA
-4 round klasik boks ( 1dk dinlenme 5 dk çalışma )
-üst göğüs bench press 3*8
-bench press 3*8
-pullover 3*8
-dumbell bench fly 3*8
CUMA
-4 round klasik boks ( 1dk dinlenme 5 dk çalışma )
-Dumbell side bends 3*8
-
-Deadlift 3*8
- El yayı ile ısınma ve sonra
- tek taraflı ağırlıklı dumbell ile sağdan sola dinlenmeden soldan sağa döndürme 3*8
- alt bilek 3*8
-üst bilek 3*8
-Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 3*8
PERŞEMBE
-Barbell biceps curl 3*8
-lying triceps extensions 3*8
-gögüs yayı ile çift el yana açma 3*8
-barbell ters tutuş biceps curl 3*8
-close grip bench press 3*8
-tricps kickbacks tek el 3*8
YORUMLARI BEKLİYORUM !!!!!!!!!
PAZARTESİ
-4 round klasik boks ( 1dk dinlenme 5 dk çalışma )
-lateral raise 3*8
-american kb swings 3*8
-bent over row tek kol 3*8
-Barfiks demirinde omuzdan kendini çekme 3*8
-shrug barbell 5*10 {EN SEVDİĞİM HAREKET VE EN BELİRGİN - GÜÇLÜ KAS GRUBUM}
-shrug barbell behind the back 5*10
ÇARŞAMBA
-4 round klasik boks ( 1dk dinlenme 5 dk çalışma )
-üst göğüs bench press 3*8
-bench press 3*8
-pullover 3*8
-dumbell bench fly 3*8
CUMA
-4 round klasik boks ( 1dk dinlenme 5 dk çalışma )
-Dumbell side bends 3*8
-
- El yayı ile ısınma ve sonra
- tek taraflı ağırlıklı dumbell ile sağdan sola dinlenmeden soldan sağa döndürme 3*8
- alt bilek 3*8
-üst bilek 3*8
-Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 3*8
PERŞEMBE
-Barbell biceps curl 3*8
-lying triceps extensions 3*8
-gögüs yayı ile çift el yana açma 3*8
-barbell ters tutuş biceps curl 3*8
-close grip bench press 3*8
-tricps kickbacks tek el 3*8
YORUMLARI BEKLİYORUM !!!!!!!!!
Son düzenleme:
forum kurallarına uygun başlık koyabilirsin. 