Bir Aceminin Antreman Programı

Salı : Sırt-Omuz-Pazu
1. Barfiks 6 X 6
2. Lat Pull Down (Enseye) 6 X 6
3. Oturarak Makinada Row 6 X 6
4. Öne Eğilerek Dambılları Yana Açış 7 X 6
5. Dambılları Yana Açış 6 X 6
6. Military Pres 6 X 6
7. Dambılla Konstrasyon Körl 6 X 6
8. Barbıl Körl 6 X 6


Perşembe : Arka Kol-Göğüs-Ön Kol

1. Dips 6 X 6
2. Makarada Push Down 6 X 6
3. Tek Dambılla Fransız Presi 6 X 6
4. Benç Pres 6 X 6
5. Yatarak Dambılları Yana Açış 6 X 6
6. Kelebek 6 X 6
7. Wrist Körl 6 X 6


Cumartesi : Bacak-Mide

1. Çömelme 6 X 6
2. Leg Körl 6 X 6
3. Kalf 6 X 6
4. Mekik 6 X 50


Pazar : Omuz-Göğüs-Ön Kol

1. Öne Eğilerek Dambılları Yana Açış 7 X 6
2. Dambılları Yana Açış 6 X 6
3. Military Pres 6 X 6
4. Benç Pres 6 X 6
5. Yatarak Dambılları Yana Açış 6 X 6
6. Kelebek 6 X 6
7. Wrist Körl 6 X 6

Vucuy geliştirme sporunda 2. ayım. Programımı kendim oluşturdum. Amacım hacim yapmak. 6 X 6 sistemimde çoğu harakette sabit kilo fakat kaldırabileceğim en ağır kiloları seçiyorum. Genellikle son setlerde 5. ve 6. tekrarı zar zor yapıyorum. Çalışmaya başladığımdan beri sürekli ağırlık arttırıyorum ve hacim olarak gözle görülür bir gelişme olduğunu farkediyorum. Sırtla pazuyu aynı günde çalışmamın sebebi zaten sırt çalışırken pazununda ikinci kas grubu olarak çalışması. Arka kol ve göğüsü aynı gün çalışmamın sebebi ise arka kol çalıştığım zaman benç preste daha ağır kilolar basabiliyorum. Omuzlarımın daha hacimli olması için (özellikle arka omuz) ve göğüsü haftada 2 kere çalıştırıyorum. Programımın eksik veya hatalı yönlerini belirtebilecek arkadaşların görüşlerini bekliyorum. Özellikle vucut geliştirme sporunda uzman arkadaşların fikirleri gerçekten önemli.

 

6şar set ikinci ayda agir gelmiyorsa guzel, sure olarak kac dakika tutuyor idmanlar ?

 

Eskiden beri sporla uğraştığım için 6 set ağır gelmiyor, hatta ağır çalışmaktan zevk alıyorum. Bu programı uygulamaya başlayalı yeni oldu. Sanırım 1,30 dk. veya 1,45 dk. sürüyor.

 

Evet agir calismayi ben de cok seviyorum yalniz 45-60 dakika arasi optimum idman suresi olarak kabul edilir, bir sure sonda hacim alamama gibi bir sikinti soz konusu olursa sebebi bu olabilir simdiden aklinda olsun.

 

Evet, forumda sürekli bunu duyuyorum fakat 45-60 dk. kasların geliişmesi için yeterli bir süre değil gibi geliyor bana bu kadar süre içinde sınırlı sayıda haraket yapabilirsin dolayısı ile az çalışılmış olmuyormu ?

 

ozet olarak fazla calistigin zaman kaslardan enerji aliyor vucut ve katabolik etki basliyor seklinde yorumlar var ve buna ben de katiliyorum. isinma ve soguma haric hesaplarsan ve dedigin gibi de agir calisinca ben gercekten yararini gordum.

 

Çalışma süresini kısaltmak için set sayısınımı düşüreyim ?