Selamlar gençler,
Sanırım 2012 senesinin Mart ayında salona gitmeye başladım. Daha önceleri Boks, Güreş, Amerikan futbolu vesair mücadele sporları yaptıydım.
Herkese verilen klasik programları bilirsiniz, işte benim de ilk aylar aynen öyle geçti. Sonra sağdan soldan okuduklarımı ve internetten hazır gördüğüm programları uygulamaya başladım. Bir çoğu gereksiz ağır programlardı mesela 7 hareket göğüs girdiğim günleri, 6 hareketli omuz günleri izlerdi. Tabi 4'er hareket biceps triceps girdiğim idmanlar da yolumu gözlerdi. Kendimce ağır çalışırdım haliyle de sonuç elde edemezdim. "Zaten Ektomorf'um ben ya." der kendimi kandırırdım.
Neyse Efendim konuya gelelim;
Geçen hafta, aylar sonra sonra foruma dönmüştüm ki, postür bozukluğu konusuna denk geldim. (
https://www.bodyforumtr.com/threads/bozuk-postür-kamburluk-düzeltme-bilgi-bankası.79159/) Yazanın ellerine sağlık derken 2 sene boyunca ne kadar hata yaptığımı farkettim. Mesela, 40 kilo military press girer, sonraları front dumbell raise yapardım. Kimse de "Birader senin omuzlar zaten düşük bu hareketlere girme" demezdi.
Aradan geçen bir haftada ateşi keşfetmiş gibi oldum. Artık idmanlarımı bu fiziki bozukluğumu gidermeye çalışmakla geçirecektim. Hemen oturup kendime bir plan yaptım:
Gün 1:
Göğüs - Bacak
bridge : 4*20
hyperextensions : 4*20
Prisoner squat : 4*20
Bench Press : 4*8
inchline bench press : 4*8
pullower : 4*12
cable crossover : 4*8
Barbell step ups : 4*12
Front squat : 4*8
Deadlift : 4*8
Dumbell Lunge : 4*8
Gün 2: Çeşitli esneme hareketleri
Gün 3:
Sırt
Hyperextension : 4*20
Full range of motion lat pulldown : 4*8
Barbell Bent over row : 4*8
Wide grip Lat Pulldown: 4*8
Cable pull through : 4*8
Cable Seated Row : 4*8
Gün 4:Çeşitli esneme Hareketleri
Gün 5: Kol
Barbell Curl : 4*8
Hammer curl : 4*8
Z Bar preacher curl : 4*8
Close grip bench press : 4*8
Triceps extension : 4*8
Triceps Pushdown : 4*8
Gün 6:
Omuz
Bent over delt raise: 4*12
lateral raise : 4*12
dumbell shrug : 4*12
up right row : 4*12
behind the head military press : 4*8
face pull : 4*8
Gün 7: Çeşitli Esneme hareketleri
Gördüğünüz gibi halen bir koltukta iki karpzuz peşindeyim. Hem duruşumu düzelteyim hem de hacim kazanayım diyorum. (olmaz ama insan istiyor) Tecrübe ve ilim sahibi üyelerin tavsiyelerine ihtiyacım var.
Geçen hafta sporu bırakıyordum az daha.. Özellikle de (eklediğim) fotoğrafları çektirince iyice üzüntüm tavan yapmıştı. Ama gene kürkçü dükkanının yolu gözüktü. Post'ürümü düzeltecek her öneriye açığım..
Not: Spora okul nedeniyle defalarca ara verdim o sebeble vücudum bu kadar kötü. He bir de hiç uzman görüşü alamadım varsa yoksa sağdan soldan tavsiyeler.
Not 2: Hukuk fakültesi bana 4 derece bozuk iki göz, binlerce saç teli eksik bir kafa, iyice kamburlaşmış bir sırt verdi.
Eki Görüntüle 34145
Bu link'te farklı Resimlerde bulunmakta :
http://postimg.org/gallery/1gnoff0zi/f771f86a/ Tavsiye verirken bakarsanız memnun olurum.
Genişletmek için tıkla...