Bilgili arkadaşların yardımını rica ediyorum

183 boy
86 kg
29 yaş
Yaklaşık olarak 2 aydır haftanın min. 3 günü fitness a gidiyorum arkadaşlar fakat 2 hafta önce z bar alna indirme hareketi yaparken sol dirseğimde aşırı çekme ve sancı hissettim bu nedenle gidemiyorum ve sağlıksız bir beslenmeden dolayı vermiş olduğum kiloyu tekrar aldım 2 haftada... Dirseğim tam anlamıyla iyileşmedi ama yeniden idmana başlamam lazım.
Sizlerden ricam bana hem karın bölgemde incelmeye destek olacak hem de hacim kazanacağım bir program yazmanız. Burada bu işe ciddi gönül vermiş arkadaşlar görüyorum ve bu konuda bana yardımcı olabileceğinize inanıyorum..
Haftanın 4 gerekirse 5 günü spora gidebilirim yeter ki hedefe götürsün beni...
Arnold whey protein
olimp bcaa
insta shredz knock out l-carnitine kullanıyorum.
glutamine ve creatine mevcut ama bu ikiliyi karın bölgemde incelme olmadan kullanmak istemiyorum.

Detaylı yardımınızı bekliyorum arkadaşlar.. İlginiz için şimdiden çok teşekkür ederim..

 

hedefine ulaşmanın yüzde 50 si beslenmeyle yüzde 30 antreman yüzde 20 dinlenmeyle olur yani herşeyden önce beslenmeyi iyi ayarlaman gerekiyor http://www.agirsaglam.com/beslenme-rehberi/
bunu baştan sona okuyup birşeyler kavraman gerekir herşeyden önce. diyet programıda var o tarz bi diyet uygulamalısın.
antreman konusuna gelirsek de senin için en verimli program bence en az 1. senen dolana kadar haftada 3 gün ağırlık antremanı fullbody şeklinde. duruma göre haftada 1 yada 2 günde sadece kardiyo yapmanı öneririm.