Bilek geliştirme

3 haftadır okulun Bilek Güreşi Klübündekilerle birlikte çalışıyorum.Onları çalıştıran kişinin bilek güreşi için birçok ekipmanı var , banada çalışma imkanı tanıyor , gerçekten bilek güreşi vücut geliştirmeye göre bazı farklı aletlerle çalışılıyor.
Bu linkte bilek güreşi tekniklerini ve örnek bilek güreşi sporcusu antremanlarını gösteriyor.İyicene göz gezdir.
http://en.armpower.net/trenings/
Bu elindeki sert kumaştan bulmaya bak , bununla birkaç egzersiz yapabiliyorsun ve rotasyon için müthiş bir hareket.
Bilek güreşinde rotasyon gücün ve parmak gücün çok önemli , bana bilek güreşini öğreten hocam bundan verdi 15 kg takıp rotasyon çalışmaya başladım.Çekiş gücüde önemli masada teknikte rakibin çek vur yapıyorsun.Biraz araştır derim...Benim programım çok karma powerlifting-calisthenics karması bir program bir birine zıtlar ama bazı çalışma stillerini çok seviyorum , sadece birine odaklanmak istemiyorum.Bunlara armwrestling tarzı çalışmada eklendi gerçi daha birkaç ekipman edinicem ama yukarda birkaç kişi güç çalışması öğrenmiş ama bilek güreşi gerçekten bambaşka bende sizler gibi sanıp düşük tekrarda ağır çalışıyordum ama klüble tanışalı 3 hafta oldu , tekniğim berbat diye üniversite şampiyonasına gitmeme kararı aldım gidicektim saniyede vurucaklardı yere üniversitede çoğu kişiyi yeniyorum ama klübtekiler büyük bir teknik farkı gösteriyor , tabi öğrenicem seneye giricem inşallah

 

Çok teşekkürler sert bir kumaş bulup öyle birkaç hareket deniyim bari de burda amaç tutus gücü geliştirmek dimi. Bide bende liseler arası yarışma varsa katılsammı diye düşündüm de. Baktım okuldaki bazı kişiler 3 saniyede indiriyo beni sınıftakileri yenmenin marifet olmadığını anladım şimdi programıma ekstra olarak hareketler eklicemde nasıl eklesem bilemedim. Bide bu hareketleri siz yaparken yüksek tekrar mi düşük tekrarlamı yapıyosunuz

 

Ben bu çalışma stilinde bileğimdeki kası o tür çalıştırmadığım için şuan çok tekrar yapıyorum.5x12 ama o site attığım harekette sitede bilek güreşçi sporcuları bu attığım fotoğraftakini şöyle çalışın diyor.

'' With rotations to train wrists. Perform 12-16 reps in 8 sets, with adequate weights. '' 8 set 12 veya 16 tekrar çalışın , bu bileğimizin rotasyon gücünü geliştirmel için düşün ki birinin elini tutuyorsun çevirmek için tüm vücuttan güç almadan sadece bileğe yük bindirerek yapmak bu ( tabi biraz bicepsin dirseğe yakın kısmıda çalışıyor) rotasyon çalışması yani bu hafta 2. haftam bu hareketleri yapalı şimdi bende 8x12 ye geçicem.sana attığım siteye girersen orda çalışma set aralıkları ve antremanları var.Ben üniversitemde herkesi yeniyorumda bilek güreşi klübündekiler 7ye yakın tekniği biliyor onlarla karşılaşınca tekniğin anlamını öğrendim , o yüzden katıldım yarışmaya sanada önermem.Önce tekniği öğren , sonra antremanlarına başla seneyede lisedeysen hepsini yenersin çalışırsan.

 

nese o zaman artık başka zaman lise3 üm seneye açık liseye gidebilirim (yurda gitcem ordan ygs lys hazırlancam ) üniversitede besyo düşünüyorum (sonrasında beden öğretmenliği için) orda 4 yıl spor imkanım olcak o arada hem bilek hem vücut bir arada yürütmeye çalışcam ve mesela şuan bu hareketleri yapmaya başlasam programıma nasıl ekleyebilirm ? pazartesi çarş. cuma salona gidip fullbody çalışıyorum ki benchpress deadlift ohp gibi hareketlerde bileğim çok acıyo bileğimin güçsüzlüğünden hareketlerde tam gücümü kullanamıyorum bile yani aradaki günlerde yapsam diğer güne sıkıntı yaratır mı acaba ? veya bir tavsiyeniz varmı program hakkında

 

Full body rutin 3 gün yapıyorsun , 4 gün dinlenmen var en az 1 antreman eklenebilir programına , full bodylerde powercurl yani vücut geliştirme tabirinde barbell curl ve bicepse yönelik varyasyonlar çalışıyor musun buda önemli biraz eğer yapmıyorsan veya 4 set powercurl felan giriyorsan , bilek antremanı pek etkilemez.
Pazartesi fullbody
salı (arm workout
çarşamba full body
perşembe off
cuma full bodyse rutinin
Cumartesi(arm workout)
pazar off
buna çevirebilirsin programıda
Wirst Curl , Reverse Wirst Curl , Reverse Barbell Curl , Plaka ile parmak çalışma yanı sıra hammer grip barfiks (kollar 90 derece durduktan sonra yukarı çekiş yarım barfiks daha yararlı biceps ile önkol(bileğimiz) arasındaki bağlantıyı çok iyi çalıştırır ben 1 set tam hammer 2 set yarım hammer 2 sette 90 derecede duruş yapıyorum(saniye sayarak bekliceksin)

12 tekrar 10 set


12 tekrar 8 set


20 tekrar 15 set yapabilirsin(açısı çok düşük olduğu için ufacık bir yeri çalıştırıyor ve dirseğin masada olmalı o yüzden tekrar sayısı fazla)


Wirst Curlu öneriyorlar ama aşağı doğru bileğinizi uzamtayın diyor yani normal wirst curl yapar bodyciler bölye parmaklarının ucuna kadar salar onu yapma önemli olan yukarı kalkışta full range e yakın kaldırarak zorlamak

 

yok öyle dünya usta,220kg deadliftim var bileğim hayvan gibi ama elim çok güçsüz olduğundan profesyonel güreşçileri deviremiyorum,önkolum 41 cm ve o büyüklük sadece maçın berabere bitmesini sağlıyor ortada kalıyoruz yani,sonuç olarak önce el ve parmak gücü önemli

 

Çok sağolun. Programımda o hareketler yok ( ohp bench press deadl. Bentover row squat barfiks ve dips hareketleri var sadece) dediğiniz gibi salı ve cumartesi yaparım bide çarşamba günü deadlift ve ohp var yanı bileğim en çok o gün yoruluyor. Sizce salı mı perşembe mi yapiyim ? Yanı salı yaparsam çarşamba gününü kötü etkilemezmi ? Veya Perş. Yapsam yorgun olduğundan tam verim alabilir miyim ? bilemedim siz ne önerirsiniz ? Bide bu hareketler 15 set 20 tekrar felan derken saatler sürmez mi

 

tavsiye istersen uzun düz barla biceps çalışcaksın ve tuttuğun yerlere havlu sarıcaksın,ne kadar kalın olursa tuttuğun yer okadar önkol ve el kasların çalışıyor,jay cutlerın kullandığı fat grip ler var ben almak istiyodumda 100-150 tl olduğunu öğrenince vazgeçtim

 

Şimdiki yukardaki program aklıma yattı onu bir sure yaparım heralde inş etkisini görürüm.
Bide o havulara veya bezlere kaç kg bağlasam beni idare eder evde 2 tane 10 kg dumbell var onlar heralde baya götürür bilek zaten çok ağır girilmez heralde

 

yeter kardeşim dumbellara sar havlu normal biceps bas son tekrarlara doğru 90 derecede kitle kolu bikaç saniye tut büyüdüğünü hissediceksin zaten,havlu sar dediğim şöyle yanlış olmasın
http://cms.bbcomcdn.com/fun/drobson78n.jpg

 

Rotasyon artırılabilir bir güç ama dediğin gibi bir anda öyle ağır girilebilcek birşey değil , ben 10kg ile başladım şimdi son setler 15 kgye çıkıyorum.
Üstteki arkadaşın verdiği olayda fat bar olayına giriyor , buda yine bilek güreşçilerin kullandığı bir olay , manus grip - fat gripz tarzı aletlerle kalınlaştırma veya havluyla yapabiliyorsan tabi , kalın bar parmaklarımızı kullanmakta zorlanmamızı sağlıyor kavrayış gücümüz için , parmak gücümüz için kalın bar kullanmak bir avantaj.Tabi ben manus grip pahalı diye sipariş vermedim ama bakıcaz kendim yapmayı denicem veya sipariş vericem ilerleyen zamanlarda

 

Ya zamanla elbet geliştirir de benim en azından şu 2-3 ayda baya geliştirmem lazım ondan ekstra program eklemek en iyisi ama onun dışında bu havlu olayı kafama yattı bundan sonra yaparsam öyle yaparım sağolun

--- Mesaj birleştirildi, 27 Mart 2016 ---

Peki teşekkürler bide üstteki yorumuna bakarsanız sevinirim o set sayısı ve günlerle ilgili 1-2 sorum vardı bide zaten sizin gösterdiğiniz hareketlerde bilek ve tutus gücü arttırıyor heralde yanı havluyla aynı işlevdeler

 

Şimdi gördüm o mesajı, sizin rutinler tam bombaymış.Powerlifter tarzı çalışıyorsunuz herhalde , full body rutinler uzun vadede gerçekten çok başarılı rutinler.Aslında normalde bir arm workout gibi düşünürsek bileği ben genelde fazla etkileyeceğini düşünmüyordum ama süre bilekte rotasyon vbz zorlayıcı yeni hareketler olunca biraz kasımızı ilginç zorlama yapıyor.Bende bench press ve göğüs gününde hele ki dumbell bench presste önkollarım ağrı yapıyordu.Tabi ben bilek güreşi maçlarıda yapıyorum bu ağrı ondan olabilir.Bence sen dediğin gibi yap
Perşembe ve cumartesi arm workotu yap salı off yap pazar off yap.

 

Aynen bir sure yapiyim sonuçları yazarım ilerde bide meral ettiğim bu dediğiniz hareketler önkol içinde acaba yüksek set ve tekrarla çalışınca hacim kazanır mı ? Yanı büyürseler daha görüntü kirliliği olurlar

 

hacim öyle kolay alınmaz engin terzi bileği olmaz böyle şeyler çok uzun süre bilek çalışmayla yüksek kilolalara çıkmayla olucak şeyler.Çok tekrar olması benim düşüncem o sayfadaki bilek güreşçilerin buna basic program demesinden ve rotasyonda çalışılan hareketlerin açılarınını azalmasıyla küçücük bir kas grubunu , ufak açılarda az az zorlamamızdan.

 

bilemicem 2-3 aydır programı uyguluyorum bazen programdan sonra reverse barbell curl heralde o önkol için onu yapıyodum. önkol biceps kadar oldu yani yeni olduğumdan belli bir seviyeye kadar hızlı gelişmişde olabilir de tabi ama sonuçta bu artışı görünce şaşırdım ondan korktum sonra önkol fark atmasında üst kısma

 

Hook grip şeklinde tutabilirsin

 

benim ellerim çok küçük,ve aşırı terliyo antremanda wrist yada magnezyum tozu dışında bişey fayda etmiyo 180kg de bile kaydı önceki antremanda wristi götürmemiştim nasırlar yırtıldı hala geçmedi

 

Engin terzi 16 yaşında kızları deviremiyordum diyor 19 unda şampiyon olmuş ama yanı gelişiyo düzenli çalışınca bide merak ettim şimdi yukarıdaki yazdıklarınızı uygularsam çok uzun sürmez mi ? yanı her hareket 10+ tekrar 10+ set yanı baya uzun değil mi ve set aralarında dinlenme süresi nasıl olmalı son sorumda o kemer gibi o şeyi nasıl bulabilirim ne diye arasan

 

evde bornozun kemerini buldum bununla calışsam olur mu acaba