Bicepslerde güçlenemiyorum

Merhaba arkadaşlar, foruma da yeni yazmaya başladım aranızda olmaktan da mutluluk duyuyorum 7 aydır vücut geliştirme yapıyorum ve 1.78 boy, 69'da kilodayım. 7 ay içersinide göğüs, omuz, triceps ve sırtta istediğim hacime ulaşırken bicepslerde istediğim hacime ulaşamadım. Amacım şişmek değil sadece fit ve kaslı bir görünüme kavuşmak ama 4 aydır 25 kg bar ile kol çalışıyorum. 30'a geçtiğim zaman 5-6 tekrar anca çıkıyor... Bunun nedeni nedir? Neye yüklenmem lazım ki, kolda da kilo artışı yapıp istediğim hacime ulaşabileyim?

 

piramit tavsiye ederim.

 

Muscle&Fitness TR - Haziran 2011 sayısından alıntı yapıyorum bicepslerin için :

'' Biceps tepeleri genelde genetik yapınızla ilgili olsa da yine de zekice çalıştırarak onları yükseltmeniz mümkün.Bicepsler iki bölümden oluşur : Dış(uzun) Bölge ve iç(kısa) Bölge; tepeyi oluşturan dış kısımdır.Tüm curl egzersizlerinde ( barbell curl,dumbbell curl vs) bu iki kısım birlikte çalışsa da kullandığınız tekniği biraz değiştirerek dış bölgeye daha fazla ağırlık verebilirsiniz.
İşte bunu yapmanın yolları :

1) Curl yaparken dış bölgeyi iyice esnetin.Bu bölgenin bağlandığı yer nedeniyle iyice esnetmeniz için kolunuz vücudunuzun gerisine kadar uzanmalıdır.(incline dumbbell curl'de olduğu gibi) Esneyen kaslar,hareketin üst noktasına geldiğinde daha fazla bir güçle kasılır,böylece daha güçlü olan kas bölgesi ( bu durumda dış kısım ) kaldırılan ağırlığın çoğunu yüklenir.

2)Kolunuzu içe doğru döndürün.Buna örn olarak ; sağ kolunuzla dumbbell curl yaparken hareketin ortasındayken durun.Devamında da eliniz karnınıza,merkez bölgenize doğru hareket edecek şekilde kolunuzu döndürün.Ne kadar içe doğru çevirirseniz dış bölgeyi harekete o kadar dahil edersiniz.Barbell egzersizlerinde bunu yapabilmek için yakın tutuş(close-grip) kullanın.Dumbbell'larla yapmak istediğinizde ise 'concentration curl' bu iş için idealdir.

3)Neutral (avuç içi gövdeye bakacak şekilde kavrama) ya da hammer grip kullanın.Bu tutuş şeklinin ön kolda bulunan brachialis'in yanı sıra dış kısmı da çalıştırdığı bilinmektedir.Tüm bu bilgiyi bir araya getirerek aşağıda,bicepslerinizdeki tepe görüntüyü maks. yapacak dış bölge hedefli biceps programı hazırladık :

Close-Grip Barbell Curl 3 set 10 tekrar
Incline Dumbbell Curl 3 set 10 tekrar
Concentration Curl 3 set 12 tekrar
Hammer Curl 3 set 12 tekrar ''

 

yorumlar için teşekkürler daha çok dikkat etmeye çalışırım ancak piramit sistemiyle ilgili bir sorum var. Fazla ağırlıkla başlayıp, set ilerledikçe ağırlık azaltarak aynı tekrar mı yapsak daha iyi verim alırım... Yoks ağırlık arttırıp tekrar sayısı düşürerek mi?

 

Çalışma stilini değiştir , Örnek Vereyim.

Barbell Curl ( Ez Bar ) Dar Tutuş Oturarak 3x12 Max Kg
Hammer Curl Oturarak 3x12 Max Kg
Scott Curl Sehpada 3x12 Max kG
Her Harekette Set Bittikten Sonra Yarım İndirip Kaldırma ve Yarım Kaldırıp İndirme Yapabilirsin.
1 Hafta Barbell Curl EZ Bar Dar Tutuş Yapıyorsan 2.Hafta Barbel Curl Geniş Tutuş Normal Bar,Yap.
Protein alımına dikkat et.
Son Hareketi Yani Örnekteki Scott Curl Hareketini Değiştir Her Hafta Bir onu yapıyorsan ikinci hafta konsantrasyon curl yap 3. hafta incline dumbell curl yap farklılık her zaman iyidir

 

Piramitte amac kuvvetini sonuna kadar harcamak .. yani Az ağırlık çok tekrar sayısı ile basliyip tekrar sayisini düsürüp ağırlık artiracaksın..