biceps triceps

G

gökhan8118

Üye
Merhaba arkadaslar .4 aydir vucut gelistirme ile ugrasiyorum ve bugun de forumumuza uye oldum :)
Spora basladigimdan beri gercekten bu site cok yardimci oldu bircok yeni bilgi aldim fakat 4 aydir hala oturtamadigim duzenim konusunda sizden yardim istiyorum.
Haftada 4 gun antreman yapiyorum.Simdiye kadar su sekilde antreman yaptim
1.gun gogus
Dumbell flat bench press 4x8
incline barbel press 4x8
incline dumbell press 4x8
decline press 4x8
cable crossover 4x10

2.gun Sirt
Barfix 4x10
chin up 4x10
barbell row 4x10
dumbell row 3x10
deadlift 3x10

3.gun biceps triceps
Barbel curl 3x8
hammer curl. 3x8
incline dumbell 3x8
close grip bench p 4x8
lying triceps ext. 4x8
triceps dips 4x8

4.gun omuz bacak
military press 4x8
dumbel shoulder 3x8
latarel raises 4x8
rear deltoid 4x8
suqat 4x12
lunge 4x12
leg ext.4x12
leg curl 3x12

Bu sekilde 4 aydir antreman yapiyorum ama kol olcum 1 cm bile gelismedi.35 cm in üzerine daha hic ekleyemeidm.Birde kollari aymi gun calismanin iyi olmadığını okudum.birkac yerde.Sizce programfa nasil bir degisiklik yaparim hacjm.icin.Boyum 180 kilom 75 yasim 19.Programda ters giden birseyler var simdiden yardimlariniz icun tesekkurler
 
Program bana çok ağır geldi hele hele göğüs gününde 4 press üst üste olmaz en azından ben verim alamam böyle bir programdan gogus-biceps sırt-triceps omuz bacak şekilde bir program araştır bence
 
BounGiorno dedi:
Program bana çok ağır geldi hele hele göğüs gününde 4 press üst üste olmaz en azından ben verim alamam böyle bir programdan gogus-biceps sırt-triceps omuz bacak şekilde bir program araştır bence
Genişletmek için tıkla...
Anladim sagolun ama salon hocam vermisfi bu sekildeki programi.Konusu da acilmisken gogus biceps yarine gogus triceps girmryi dusunuyorum.Goguste zaten triceps çalışıyor baska bir gune direk triceps antremani koyduğumuzda haftada 2 kere calistirmis gibi oluyoruz biraz agir gibi gelir dusuncesjndeyim.gogus triceps sirt biceps onuz bacak seklinde nasil olur.Bu dedigimden yola cikarak
 
Olur ama ben yapmıyorum bu şekilde belki yılda 2 hafta yapmisimdir vücudu soklamak için nedenine gelirsek göğüs antrenmaninda yorulan tricepslerden tam verim alınmıyor
 
Program cok eksik bu sekilde anca kaslarını yakarsin gelisemezsin ben şahsen 1 hafta barbell ile press yapiyorsam diger hafta dumbell ile yapiyorum göğüs icin de omuz içinde geçerlidir bu hatta front raise icin bile ayni sekilde bir hafta dumbell ile front yaptiysam diger hafta plaka ile yaparim veya barbell ile. Göğüs hep pressden olusuyor nedense hic fly hareketi yok ornek bi program vermek gerekirse

Dumbell bench press
Dumbell bench fly
Dumbell incline press
Dumbell incline fly
Hammer decline press
Butterfly
Cable crossover

Bu programda ilk 4 hareket press ve flylar supersetlerden oluşuyor tekrar sayilari 15 12 10 8
Son 3 hareket ise üçü de superset tekrar sayıları 15 12 10

Tekrar sayilarina aldanip düşük agirlik kullanma her sette kendini maximum derecede zorla ben off sezonda da bu sekilde calisiyorum yazinda bu sekilde.
Sirta gelince neden deadlift gibi zorlayici bi hareketi son hareket olarak yapiyorsun bu sakatlanma riskini arttirir ve verim alamazsin
Takildigin noktalar olursa mesaj atabilirsin yardimci olmaya çalışırım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı