Biceps Programım, max gelişim ?

ttsade

ttsade

Üye
Cümleten iyi günler.Kol gelişimim cok iyi durumda ama arka kol... Biceps gelismiyor değil, gelişiyor ama istedigim gibi gelişmiyor. Uyguladıgım program sırası ile ;

Barbell Curl (Ez bar curl ile değiştiriyorum her hafta yada 2 haftada bir )

Oturarak Hammer Curl

Machine preacher curl (concentration curl ile değiştiriyorum 2 haftaya bir )


Göğüsün pesine giriyorum max. zorladıgıma inanıyorum kolun pesine bilek calısıyorum programda yanlıs varmıdır,max. gelişme için programımda ne gibi değişiklikler yapmalıyım ? Yorumlarınızı bekliyorum.
 
Maksimum gelişim için , hareket nizami yapılmalı ve nizamiliği bozmayacak en yüksek ağırlık ile calısılmalıdır . Örneğin barbell curl yaparken dirsekler yerinden oynadığında bicepse binen yük oldukca azaliyor bunun en büyük sebebi de gereksiz ağır kilolalar kullanmak . Hareket sayısı ikiye indirilebilir . Barbell curl en temel hareket olmakla birlikte eğer gelişim gösterilemiyorsa bir süre bunun yerine preacher yani scott curl koyulabilir . Toplam iki hareket ve her hareket için 3 er set son derece yeterli olacaktir . Eğerki hala verim alınamıyorsa triceps-biceps aynı gün calısılabilir. Her türlü antrenman sistemini ve programi denemekte fayda var
 
ttsade dedi:
Cümleten iyi günler.Kol gelişimim cok iyi durumda ama arka kol... Biceps gelismiyor değil, gelişiyor ama istedigim gibi gelişmiyor. Uyguladıgım program sırası ile ;

Barbell Curl (Ez bar curl ile değiştiriyorum her hafta yada 2 haftada bir )

Oturarak Hammer Curl

Machine preacher curl (concentration curl ile değiştiriyorum 2 haftaya bir )


Göğüsün pesine giriyorum max. zorladıgıma inanıyorum kolun pesine bilek calısıyorum programda yanlıs varmıdır,max. gelişme için programımda ne gibi değişiklikler yapmalıyım ? Yorumlarınızı bekliyorum.
Genişletmek için tıkla...

Programın iyi. Memnunsan sorun yok. Senin memnuniyetin önemli. Concentration Curl düşün. Etkilidir. Hammer' ı çıkartıp iç tutuş barfiksi dene. Çok etkilidir. Beslenmeni gözden geçir, vücudun genel kilosunda artış olmadan kollarda artış beklemek saçma. Sırt antrenmanlarındaki çekiş hareketlerini çoğalt ya da ağır çalış.
 
beslenmen iyi olmazsa ne kadar bu hareketlerı yapsanda bos hammer curls tavisye ederim chın up yerıne hammer etkı olarak dıs bicepsi en iyi calısıtran hareket hem ön kola vuruyor
z barla 2 haftada bir değiştirme bence eğer bicepsın neresı eksıkse hareketlerı ona göre koy z bar ile beraber 3 dıs biceps hareket yapar olmaz öyle dıs bicepsin eksıkse mutlaka 1 iç biceps ic bicepsın eksıksede mutlaka 1 dıs biceps koymalısın
 
colkurduu dedi:
beslenmen iyi olmazsa ne kadar bu hareketlerı yapsanda bos hammer curls tavisye ederim chın up yerıne hammer etkı olarak dıs bicepsi en iyi calısıtran hareket hem ön kola vuruyor
z barla 2 haftada bir değiştirme bence eğer bicepsın neresı eksıkse hareketlerı ona göre koy z bar ile beraber 3 dıs biceps hareket yapar olmaz öyle dıs bicepsin eksıkse mutlaka 1 iç biceps ic bicepsın eksıksede mutlaka 1 dıs biceps koymalısın
Genişletmek için tıkla...

rica etsem biceps'lerinin bir fotoğrafını atabilirmisin ? Hangi hareketin İç ve dış bicepse ne oranda etki yaptığını nasıl bu kadar rahat görebiliyorsun merak ettim. Fotoğraf gönderebilirsen ben de bilgilenirim. Yorumlarınıza göre sizin, ya bicepslerde genel kütle sorununu çoktan aşmış biri ya da çok düşük bir yağ oranına sahip biri olduğunuzu anladım.

Ben mesela 10 senedir çalışıyorum bu ayrımı yapamıyorum hala. Biceps'lere bakış açım her zaman yeterince ağır çalışarak genel hacmini arttırmak. Teoride hangi hareketin nereye daha fazla vurgu yaptığını biliyorum ama pratikte tek gördüğüm kütle. Yani oldukça düz bakıyorum olaya sanırım. ;)
 
nitrocuk bu mesajı bana yazdın sanırım ama benım sorunum yok olsa zetn topic acardım ama acmaya gerek yok amacım sadece yardım dı ben kendımı kendıme göre iyi bir biyolog görüyorum vg konusunda amacın benı bozmak ama bozulucak kadar cahıl değilim yazdıklaırımın arakadasındayım bu arada mesajlarımda sunu yap bu kesın yap diye emır bildiren kesnılık bildiren anlamlar yok dikkat etıysen ben kanat bildiriyorum
sen ozaman genel kafadan calısıyosun ozaman bu iç dısı niye ayırmıslar ozaman her kes kafasına göre calıssın böyle bişey olurmu allah askına yazdılarında hiç bir mantık yok 10 senedir yapıyorum diosun inan cok sasırsım sana
ozaman senın manıtğa göre izole temel hareket ve iç dıs hareket ayrımı yapmayalım ,ısmarlama bir proğram yazıyorum barbel curls 3*8 dambul curls 3*8 cable curls 3*8 nasıl 3 iç biceps hareketi yap iyi gelısım sağlarsın diyemıcem yanlıs bir proğram bana göre senın dedğine göre hareketlerın bı anlamı yok kafana göre yap anlamı cıkıyor senın yazdıklarını umarım birileri okurda kım doğr yada yanlıs sölüyor ortaya cıkar
 
colkurduu dedi:
nitrocuk bu mesajı bana yazdın sanırım ama benım sorunum yok olsa zetn topic acardım ama acmaya gerek yok amacım sadece yardım dı ben kendımı kendıme göre iyi bir biyolog görüyorum vg konusunda amacın benı bozmak ama bozulucak kadar cahıl değilim yazdıklaırımın arakadasındayım bu arada mesajlarımda sunu yap bu kesın yap diye emır bildiren kesnılık bildiren anlamlar yok dikkat etıysen ben kanat bildiriyorum
sen ozaman genel kafadan calısıyosun ozaman bu iç dısı niye ayırmıslar ozaman her kes kafasına göre calıssın böyle bişey olurmu allah askına yazdılarında hiç bir mantık yok 10 senedir yapıyorum diosun inan cok sasırsım sana
ozaman senın manıtğa göre izole temel hareket ve iç dıs hareket ayrımı yapmayalım ,ısmarlama bir proğram yazıyorum barbel curls 3*8 dambul curls 3*8 cable curls 3*8 nasıl 3 iç biceps hareketi yap iyi gelısım sağlarsın diyemıcem yanlıs bir proğram bana göre senın dedğine göre hareketlerın bı anlamı yok kafana göre yap anlamı cıkıyor senın yazdıklarını umarım birileri okurda kım doğr yada yanlıs sölüyor ortaya cıkar
Genişletmek için tıkla...
Konu çok dağılmış.

İç-dış ayrımları, izolasyon-compound ayrımları bunların hepsi deneyimler sonucu raporlanmış şeyler bunda şüphe yok. Şüphe olan şey, özellikle iç-dış biceps gibi ekstrem diyebileceğimiz detaylara kafa yoranların çoğunun henüz o seviyede bile olmaması.

Ben sana bunu anlatmak istedim ama sen çok fazla ciddiye aldın. Neyse, çok önemli değil. iyi akşamlar.


Değerli Üyemiz;
Lütfen üyelere kullanıcı adları dışında kelimeler kullanarak hitap etmeyiniz. (kardeş, usta, abi, dostum vb. )
Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
set sayıların neler ağırlıkların kaçar kilo?
bide antreman sistemindeki diğer hareketler neler
bunlarda çok önemli
bacak karın omuz vs bu hareketlerin günleri sırasıda önemli
 
boksbody dedi:
set sayıların neler ağırlıkların kaçar kilo?
bide antreman sistemindeki diğer hareketler neler
bunlarda çok önemli
bacak karın omuz vs bu hareketlerin günleri sırasıda önemli
Genişletmek için tıkla...

Salı
Göğüs - Biceps-Önkol(bilek)

3 Set 10-8-6 Tekrar

İncline Dumbbell Press 40,50,60 Kg (2 3 haftada Barbell le değiştiriyorum)
İncline Dumbbell Flyses 15,17.5 20 kg(2 3 haftada bir Normal Flyes ile değiştiriyorum.)
Dumbbell Bench Press 50, 60 70 Kg (2 3 haftada bir barbell ile değiştiriyorum )
Dips ( 2 3 haftada bir decline bench press ile değiştiriyorum )
Dumbbell Pullover 20 ,30 35 Kg

Biceps
3 Set 10-8-6 Tekrar

Barbell Curl 20,25,30 Kg (Ez bar curl ile değiştiriyorum her hafta yada 2 haftada bir )

Oturarak Hammer Curl 15,17.5,20 Kg

Machine preacher Curl Makine oldugu için kiloyu tam bilmiyorum .(concentration curl 10,12.5,15 Kg ile değiştiriyorum 2 haftaya bir )

Önkol(Bilek)
3 Set 10-8-6 Tekrar

Wrist Curl 10-12,5 ,15 Kg


Çarşamba

Off

Persembe

Omuz-Trapez- Triceps

Omuz
3 Set 14-12-10 Tekrar

Lateral Raise 7.5,10,12.5 kg

Dumbbell Front Raise 10,12.5,15 Kg( 2 3 haftada Bent Over Side Lateral Raise ile değiştiriyorum )

Hafif Öne Eğilerek Barbell Upright Rows 20,25,30 Kg ( 2 3 haftada cıkartıyorum ama programdan)

Seated Barbell Shoulder Press 20,30,40 Kg (2 3 haftada Shoulder Press Machine ile değiştiriyorum )

Trapez

3 Set 10-8-6 Tekrar

Barbell Shrug 40,50,60 Kg

Dumbbel Shrug 20,25,30 kg (tek el Toplamda üstekki kg ile aynı )

Triceps

3 Set 10-8-6 Tekrar

Triceps Extension 20,25,30 kg

Triceps Bench Dips/ Kucaga 20,30,40 Kg

Dumbbell Triceps Rear Raise 10,12.5,15 Kg

Cuma

off

Cumartesi

Kanat-Karın (2 3 haftada bacakla yer değiştiriyorum )

Lat Pulldown Makinede yaptıgımdan kilo bilmiyorum .

Rear Pull Downs Makinede yaptıgımdan kilo bilmiyorum .

One Arm Dumbbell Rowing 15,17.5,20 kg

Avuclar İçe Bakacak Sekilde Barfiks

Bacaklar Yer Değiştirdiğimde Bütün Program Aynı Sekilde Kalıyor Sadece Makinede Yapılanları Barfiks Demirinde Yapıyorum.

Pazar

Bacak-Calf-Karın

Bacak

Sitting Leg Press

Leg Extension

Leg Adduction

Leg Abduction

Squat

Calf

Calf Raise


Pazartesi

Yüzme yada Off

Ayın 15 i ve 30 unda Saunaya Giriyorum

Beslenme Programım

Antreman Günleri

Sabah Kalkar Kalkmaz

1x Amino 3001 Pesine 1 ölcek o.n Gold Standard Whey 300 ml yarım yaglı süt ile

1 saat sonra kahvaltı

saat 11:00 gibi Atıstırmalık Yulaflı Büskivi V.b

saat 13:00 de 1.5 tavuk döner

saat 15:00 antreman,

antremanın pesine 2x Amino 3001 Pesine 1 ölcek o.n Gold Standard Whey 250 ml su ile

saat 17:00 1.5 tavuk döner

saat 20:00 Bisküvi v.b

Saat 21:00 Mevsim Meyvesi

Saat 21:30 Dus

Saat 22:00 Peynirli,kıymalı veya haslanmıs yumurta yada 500 gr et veya tavuk.

saat 23:00 1x Amino 3001 Pesine 1 ölcek o.n Gold Standard Whey 300 ml yarım yaglı süt ile

pesine uyku.


Antreman olmayan günlerde sadece öglen alınan 2x amino ve 1 x whey yok geri kalan hersey aynı .
 
bence hoş bir program olmuş
belki barbel curl hafif giriyo olabilirsin
yada hammer curl u yanlış yapıyorsundur
hamer curlde 20 çalışabiliyorsan barbeldede 20*2 =40 girebilmen gerekirken sen 30+bar giriyorsun
barbelde cheat imkanıda vardır yani ikisinden birini yanlış yapıyor olabilirsin dikkat et
**gözden kaçırrmış olabilirim karın çalışması göremedim**
yüzmede kasları çok zorluyorsan bicepslerden ertesi gün verim alabilemiyorsin
sırtta deadlift göremedim(***hafifte olsa deadlift iyi olurdu(**riskli bi harekettir kesinlikle bilinçsizce yapmayınız mutlaka detaylıca öğrenip harfiyen kuralları uygulayınız**))

ancak onlarıda doğru yapıyorsan problem başka olabilir
beslenme veya uykunda sıkıntı olabilir
beslenmeyi bu konuda bilgili arkadaşlar yorumlar
 
boksbody dedi:
bence hoş bir program olmuş
belki barbel curl hafif giriyo olabilirsin
yada hammer curl u yanlış yapıyorsundur
hamer curlde 20 çalışabiliyorsan barbeldede 20*2 =40 girebilmen gerekirken sen 30+bar giriyorsun
barbelde cheat imkanıda vardır yani ikisinden birini yanlış yapıyor olabilirsin dikkat et
**gözden kaçırrmış olabilirim karın çalışması göremedim**
yüzmede kasları çok zorluyorsan bicepslerden ertesi gün verim alabilemiyorsin
sırtta deadlift göremedim(***hafifte olsa deadlift iyi olurdu(**riskli bi harekettir kesinlikle bilinçsizce yapmayınız mutlaka detaylıca öğrenip harfiyen kuralları uygulayınız**))

ancak onlarıda doğru yapıyorsan problem başka olabilir
beslenme veya uykunda sıkıntı olabilir
beslenmeyi bu konuda bilgili arkadaşlar yorumlar
Genişletmek için tıkla...

Karın çalışması yazmadım cünki cok karmasık program uyguluyorum süper set halinde onuda yazsaydım işler dahada cıkılmaz bi hal alırdı :)

Deadlift koymamıstım bundan sonra koyarım ozaman önerileriniz için cok teşekkür ederim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı