Biceps için Hacim Programı

Çoğu kişinin en fazla büyümesini istedigi ve en kolay gosterebildigi kasları olan bicepsin daha fazla hacimli olması tşirt giydigi zaman dikkat çekmek istediği aşikar fakat forumda tabiri caizse işte kral antrenman yada herkesin hacim yapmak için tek geçtigi bir biceps programı bulamadım.10 - 15 yıldır bu sporla ugraşan tecrubeli arkadaşlar birleşip tek bir programda anlaşılamıyormu yoksa hastaya gore reçete yazmak en uygunumu.Yada 30 yıllık arnold gelenegi 5 set 8 tekrar derde dermanmı?(çogunlugun 70 85 kilo oldugunu ve kollarının ''hacim'' )için çalıştırıdıgını düşünürsek yazılabilecek en yararlı program umarım uzun sure biceps geliştirme hakkındaki benim gibi soruları olanları sevindirir,verilen emek,çaba,zaman boşa gitmez...
Ben 8 aydır bu sporu yapyrm biceps antrenmanım bu işe yarıyo kollarım 29 cmden 31 a fırladı sene yapdan ziyade al kardeşim program budur düzgün yaparsan emeginin karşılıgını alırsın diyecek tecrube sahipleri!

 

bende yeni basladım ama gördüm ki

biceps kücük bi kas grubu 1 2 yıl calısmayla 5 8 cm arası yumurta tarzı bi kas stili oluştursan bile onu tshirtten filan böle gömlekten net belirgin hale getirebilmen için orantılı güzel bi triceps in olmalı
.tüm bunları yapsan bile kas kitleni görünür hale getirmen için yağ oranını düşürmen gerek yoksa olanıda göremezsin
oda bicepsin alt kısmı orasıda cizgili bi şekilde gelişmeli.
buda düzenli calısma beslenmeyle oluyor 2 bölge icin 3 set 3 4 hareket yaparsan gelisim kaydedersin diye düşünüyorum.

 

bir kac aydır biceps te hacim alamıyorum degistircem programımı ama hangi program olmalı karar veremiyorum

 

aslında tek bir program yok.her hacim programıda her sporcuda aynı paralelde etki gösterir diye bir kanıda yok.bu yuzden ortak karar çıkmıyor.hacimde asıl olan programdan önce beslenme ve dinlenmedir.3-4cm gelişmeyi bu söylediklerime ağırlık vererek en fazla 2 ayda kazanabilirsiniz.bu sizin birazda bu spordaki hedefleriniz doğrultusunda gözden çıkarabileceğiniz maddiyat ile alakalı.yeni başla veya başlama yapılan en buyuk hata antrenman süresinin uzun tutulması ve fazla hareket girilmesidir.öncelikle bunlar tammı değilmi kontrol edin.ardından adaptasyonu atlamış sporcular için 5*6 denemenizi öneririm.ayrıca kış bitmeden gireceğiniz piramit sistemlerlede hem kuvvet hemde hacim yönünden tatmin olabilirsiniz.forumdaki beslenme başlıklarını mutlaka hatim edin.işin özü orada.yoksa beslenin dediğimde ''ABİ GÜNDE 5 YUMURTA YİYORUM''diyerek beslendiğinizi sanmayın.

 

sanırım 5x6 en iyisi gozukuyo forumda okuduklarıma ve araştırdıklarıma gore peki biceps triceps gibi kucuk kas grupları içn bir antrenmanda toplam kaç hareket ve hangi hareketleri onerirsiniz.

 

Burada biceps antremanıyla ilgili güzel bir makale var

https://www.bodyforumtr.com/vucutgelistirme/bicepsleri-gelistirmek-icin-antreman-rutini-a170.html

 

Spor salonlarinda görüp görebileceğiniz en büyük hatalardan biri, biceps ile ilgili çalişmalardir.

İnsanlar defalarca tekrar yaparlar. Cunku biceps kası kücük bir kas olmasina rağmen en öne cıkan kaslardan birisidir.

işte bu sebeple yeni baslayandan tutun, ileri seviyesine kadar bir cok iştahı yüksek sporcu hata yapiyor.

Özellikle gözlemlerim sonucu biceps kası bir çok sporcu için bir çok kas grubundan cok daha önce geliyor.

Ancak bir makalede okuduklarım neticesinde çok çalışmanın bicepsi olumsuz yönde etkileyeceğini öğrendim.

Bende buradaki arkadaslarimiza biceps ve diğer kas gruplarinda mukemmel gelişmeyi istiyorsanız bu kası gerçekten yoracak ama kısa hareketler ve uzun dinlenme vermeniz gerektiini söyleyeblirim.

Sırf Biceps gelişecekse bile, bu bacak çalişmalari sayesinde oluyor.

Bir çok sporcunun ortak sorunuda bacağa ve birlesik hareketlere yeterli özeni göstermemeleri.

Özellikle kombine hareketler oldukça gerekmekte.

Bir biceps antremanı haftada bir gun yapilsa kafi zaten.

O yuzden gelişmiş bir biceps isteniyorsa gerçekten sabırlı olmak ve bütün vücudu geliştiren kombine hareketleri aksatmamak gerekiyor.

 

biceps ve triceps kaslarında ben sezona göre hareket sayısını belirlerim fakat ileri seviye değilseniz 2 hareket fazlası ile işinizi görür.temel hareketleri seçerseniz hacim yönünden doyurucu olabilir fakat biceps veya triceps kaslarında ben bu açıdan değilde o kasın hangi bölgelerinde eksiklik varsa o yönlere ağırlık vermeyi daha uygun buluyorum.mesela triceps grubunda en çok rastladığım esksiklik sporcularda orta uzun ve dış triceps eksiklikleri.biri hacim yönünden etkilerdekn diğerinin eksikliği ise asimetrik bir görüntü sergiler.

 

biceps için

preacher
barbell curl
concentration curl

triceps için

close grip bench press
dips
triceps pull down

hepsini 2 setten 6-10 tekrar arası ( o anki durumuma bağlı ) olarak uyguluyorum

Bu konuda hatam yoktur umarım

 

Hacim İçin Gerçekten Banada Güzel Bir Biceps Programı Lazım Ama İşte Anlamıyorum Ama Ayakta Barbell Curl 10 + 10 = 20kg Zorluyor 6-7 Aydır Yapıyorum Sporu Ve Biceps Haleketlerini Bel'den Destek ALdıgım Söyleniyor ... Güzel Bir Biceps Programı Olan Varsa Öm Atsın Yada Buraya Yazsın Tartışalım Programı Bu Arada Biceps Büyütmek İçin Her Ay Biceps Hareketlerinin Değiştirlimesi Gerektigini Okumuştum Bir Yerde .. Bulursam Eklerim Buraya Yazıyı ..

 

herkez aynı daha 3 4 aylık sporcu bakıyorsun 3 bıceps hareketının 2 sı ızloe sonra neden gelişmiyor diyorlar. zamanında 3 barbel curl yapdığımı biliyorum.buda fazla ama bakıyorsun millet ne kadar farklı hareket o kadar iyi gelişim sanıyor. birde izole hareketlerininpump etkisi iyi olduğundan birde yüksek tekrarla pompalıyorlar kas idmanda şişince gelişiyor sanıyorlar. 1 seneye kadar tek izole hareketini geçmeyin derim.

 

Bir de sitedeki makalede bicepse asıl hacim kazandıran sırt hareketleridir yazıyordu, o yüzden önce sırt sonra biceps çalışıyorum tek günde 2 haftadır farkını hemen gördüm

 

Evet çok doğru insanlar izole hareketlere gereğinden çok önem veriyorlar halbuki asıl gelişim sapğlayan barbell curl gibi compund hareketler. Diğerleri rötuş için.

 

Benim uyguladığım kol için hacim programı şu:
a)barbell curl a)barbell curl a)dumbel ayakta önkol
b)makinada arka kol b)eğik sehpa ön kol b)press

a)alna press
b)makinada arka kol

***terimlerin isimlerini tam bilmediğim için yazamadım

 

Bir seneye kadar tek izole hareketini geçmeyin derken?
Çalışmanızın ilk bir senesinde hiç izole hareketi atlamayın mı? Yoksa tam tersi ilk 1 sene boyunca hiçbir izolasyon hareketi yapmayın mı demek?

 

Tricepse yüklen bicepste bilinen bir kaç hareket var onları yap büyümeyi yakalarsın benim 4.ayım vücüdumda en belirgin kolum triceps sayesinde

 

Vücut geliştirmede tek bir kasa yüklenmek olumlu bir hareket değildir. Belli bir süre sonunda bariz farklar ortaya çıkar. Dolayısıyla kötü bir görüntü meydana gelir.

Bu sebeple her kasa faklı oranlarda olsa da belirli çalışma zamanı ayırmak gerek...

 

Beyler Kol büyümesi isteyenler sadece biceps agırlıklı calısmamalı kolun 1\3 biceps 2\3 tricepstir ama biceps büyütmek isterseniz şunu tavsiye ederim

Düz Barberber Curl 4x21 ( 21 çalışma biçimini bilmeyenler internetten kısa videolar izleyebilir)
Hummer Curl 3x10
Preacer Curll 3x12-10-8
Cons. yada incline dam. curl 3x12

işinizi görcektir ve kasları geliştirrken aynı bölgeyi ard arda girmektense mesela barber curll ardına preacer curl yerine ana hareket ardından izolasyon girebilirsin.

 

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ağustos 2014 ---

Öncelikle sunu söyleyeyim 8aydir vg yapan biri artik parcasal calismali yani biceps istiyorsan brachial ve brachiorlidias a da onem vermelisin bence piramit sistemine göre calis 6-8-10-12 sana mükemmel bir örnek barbell curl hammer curl reverse curl peacher curl

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ağustos 2014 ---

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ağustos 2014 ---

35 yildir vg yapiyorum piramit e hore 6-8-10-12 barbell curl özellikle barbell curl dambildan daha faydalı hammer curl reverse curl peacher curl toplam 12 set asla kanatla çalışmayın

 

Yorumların hepsine göz atmadım, fakat şahsi tavsiyem: eller size dönük olacak şekilde, dar tutuş barfiks tavsiye edebilirim. Ağırlıklı olmak koşuluyla. Ayak arasına dambıl koyabilir veya ağırlık kemeriniz varsa plaka takarak yapabilirsiniz. Gerek kasları(sırt ve biceps) şaşırtmak gerekse hacim almak konusunda faydalı olacağını düşünüyorum.